「腕立て伏せ」って普通にできる前提で話すことが多いんですけど、まったくの筋トレ初心者にとっては結構きついもんです。
実は僕も筋トレを始めた当初は全然できませんでした。30代くらいまでちょこちょこやったりしてたんですが、そこからまったくやっていませんでした。20年くらいはやってなかったと思います。
で、そんな状態で筋トレ始めたんですけど、とりあえず腕立て伏せをやってみたんです。どのくらいできるかなあ、とやってみたんですね。自分的にはちょっとしんどいかもしれないけど10回くらいはできるだろう、と思ってたんです。
そしたらですね、全然ダメだったんです。どのくらいダメだったかというと、もう３回くらいで限界きて、そこから歯を食いしばってやっと５回できて終了でした。もうほんとうにギリギリ限界でした。
まるで筋肉が全然無いような感覚って言うんでしょうか、ただ関節を曲げて伸ばしてを繰り返しただけって感じだったんですよ。筋肉で曲げて伸ばしてではなくて、ただ骨の関節の曲げて伸ばしてを繰り返しただけという感じでした。
筋トレ以前に運動という運動すらやっていませんでしたから、「こんなに筋力ないのか・・・」とかなりショックでしたね。
で、どうしたかというと、まず腕立て伏せを諦めました。だってできないですからね。必死にやってたった５回ですから話になりません。これを明日からがんばってやるぞとはならないと思ったんです。
普通の腕立て伏せすらできない人はどうすればいいのか？理屈で考えると答えはシンプルでした。単に自分の体重を支えきれないということですよね。じゃあもっと軽い負荷の運動から始めるしかない、と考えたわけです。その当時は筋トレに関しての情報の探し方も下手くそだったので今の自分に合った筋トレ、運動を探しきれなかったんです。
ネットやYoutubeで探して見つけたのが、なんと「腕振り」でした。腕振りっていうのはまさに文字通りで、両腕を交互に振るだけです。走る時の腕の振り方ですね。それを立ったままやるんです。
「そんなの効果あるの？運動のうちに入らないんじゃないの？」と言われそうですが、実際当時の僕もそう思いました。ただ、その情報はYoutubeからだったんですけど、（確か中山きんに君の動画だったと思います）しっかり効果が出ます、と言っていました。
お笑い芸人としてもトレーニーとしてもきんに君のことは好きだったので、信じることにしました。
それから、「腕振り」とあとお風呂に入っているときに、湯舟につかっているときですね、腕を上下する動きだったと思うんですけど（ちょっと記憶が定かじゃなくてすいません）、両腕を伸ばして肩を軸にして上げ下げするんです。下げた時にお湯につかるんですけど、そこから上げるのにお湯（水）の抵抗がかかるじゃないですか。それを負荷とした運動だったんです。
ただの上げ下げじゃなんの負荷もかからないので、少しでも負荷をかけようと考えたのが、それでした。
この２つだけを何日間か続けました。なんとなく、筋肉が動いているのを感じられるようになってきたんです。「よし、そろそろ腕立て伏せをやってみよう。」と思い立ち、やってみたんです、腕立て伏せを。
そしたら、できるんですよ！５回しかできなかったあの時より軽く感じるんです。そうですねえ、具体的に何回できたかは覚えていないんですが、１０回くらいは普通にできたと思います。
僕にとっては「よっしゃあー！」って感じでした。まあ、腕立て伏せをたった１０回できただけなんですけどね。
でも、よく言うじゃないですか。「他人と比べるんじゃない、昨日の自分と比べるんだ。昨日の自分からどれだけ成長できたかが大事なんだ。」って感じのこと。
このときはまさにこれでしたね。まさに「昨日の自分より成長したぞ！」って感じて、嬉しかったですねえ。このときに確信したんですよ、筋トレは裏切らないと、やったらやった分返ってくると。これは楽しいと思いますよね。
そこからです、筋トレにどんどんはまっていったのは。それから５年くらい経ちますが、まだまだ楽しいですね。
前置きがかなり長くなってしまいましたが、何が言いたいかというと、筋トレ初心者の人に『「できないこと」を見るのではなくて「できること」を見ていきましょう。』と言いたい訳です。
たとえば、腕立て伏せができなかったとして、「俺は腕立て伏せも満足にできない。筋トレには向いてないんだ・・・」と諦めて欲しくないわけです。ですから、本当の筋トレ初心者でもできる腕立て伏せを紹介しますよ、ということなんです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレ初心者のための腕立て伏せ』
です。
これまでも腕立て伏せについては何回も書いてきたんですが、初心者用の腕立て伏せは「膝つき腕立て伏せ」しか紹介してこなかったんです。腕立て伏せの中ではこれが一番負荷がかからないかなと考えておりました。
しかし、もっと負荷がかからない腕立て伏せもあることが分かりましたので、今回紹介させていただきます。
１．膝つき腕立て伏せA
①腕立て伏せの姿勢になります。手幅は肩よりもこぶし２個分、外側に広げて床についてください。
②膝を９０度に曲げ、床につけます。
③肘を曲げ、胸が床につく位置まで体を下ろしていきます。
④限界まで下ろしたら、肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。
ポイント：お尻が上下しないよう、頭から膝までの姿勢を一直線にして動作を行います。
２．膝つき腕立て伏せB
①腕立て伏せの姿勢になります。手幅は肩よりもこぶし２個分、外側に広げて床についてください。
②膝を９０度に曲げ、床につけます。
③肘を曲げ、胸が床につく位置まで体を下ろしていきます。
④限界まで下ろしたら、肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。
ポイント：頭から腰までを一直線ですが、腰を浮かした姿勢にして動作を行います。
腕立て伏せAとBの違いは、体を膝まで一直線にするか、腰の部分で曲げるかの違いです。
腰の部分で曲げたほうが負荷が軽くなります。Aがキツイ場合はBから始めてみましょう。
３．姿勢をキープする腕立て伏せ（アイソメトリクスプッシュアップ）
肘を伸ばして起き上がることができない人は、姿勢を保つ方法で行ってみましょう。体を下ろした後、元に戻せない人向けのバリエーションです。
膝つき腕立て伏せと同じ手順で体を下ろし、その姿勢を１０秒間キープします。体を一直線に保つように気をつけましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。腕立て伏せ３つのバリエーションを紹介しました。
強度で言えば弱い順に、
３ ⇒ ２ ⇒ １
という順番です。
まずは、１から試してみてできないようだったら、２をやってみる。２もできないようだったら３をやってみるようにしてください。
できなくてもやってみることで、何というか感触を覚えることができると思うんです。
その感触があれば、再度チャレンジしたときにやる前に感覚的にできそうだ、できるぞというのが分かるんです。
なので、ぜひ１から試してみてください。
あと負荷の軽い腕立て伏せとして「インクラインプッシュアップ」があります。
こちらもぜひチャレンジしてみてくださいね。
少しずつでも続けていれば必ずできるようになりますよ、必ずです！
それでは、また。
