今回もダイエットに関する話です。
ダイエットに関する話って巷に溢れかえっていますから、どうしてもダイエットの話題が多くなりがちです。でも筋トレとダイエットって切っても切れない関係ですから知識として持っておいて損はないと思います。
いろんな角度から見たダイエットがありますが、今回は「食」に関する話題になります。運動でダイエットするのが一番だと僕は思っていますが、食事もダイエットに関して大きな役割を持っていますから知っておいて損はないですよね。
食事制限っていうような無理を強いるような話ではありません。知識として知っておけば少しでも役立つものです。メインは筋トレなどの運動で、食事は補佐的な位置づけとして取り組むのがいいんじゃないかと思います。
ダイエットとは言い換えれば、脂肪を落とすということです。一時的に無理な運動や食事制限で体重を落とすことは可能ですが、そんなダイエットは大抵リバウンドが待っています。脂肪、体重を落とした後がダイエットの本番と言っても過言ではないくらいです。
そもそも中高年と言われる年代になるとお腹ぽっこり、ぽっちゃり体型になってしまうのは、加齢により代謝が悪くなってしまうのが原因です。若い頃と同じ生活パターンなのにどんどん太ってしまうのはこの代謝が悪くなることが原因なんです。中高年がダイエットして一時的に体重が落ちたとしてもすぐにリバウンドしてしまうのは、ある意味しょうがないんですね。
ですからダイエットは一時的にやるものではなくて、長い目で見て続けていくことが大事になってくるんです。いかに代謝を高め続けるかということです。運動を継続することはもちろんですが、それだけではなくて普段の生活、特に食生活でも代謝を高めるものを選びたいものです。
ということで今回は代謝が上がる食品についてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『代謝を高める食品』
です。
代謝に影響を与える要素というのは自分でコントロールできないものが多いものです。ただし、1つだけコントロールできると言えるのが「食事」です。
たんぱく質の消化に必要なエネルギーは、炭水化物や脂肪の処理に必要なエネルギーよりも多いそうです。そのため、毎食脂肪分の少ないたんぱく質を優先的に摂取すると、全体的なカロリーの燃焼が促され、代謝が向上する可能性があります。一般的に1回の食事で25〜30gのたんぱく質の摂取が望ましいと言われています。
もちろん、たんぱく質だけを摂取すればいいというものではありません。様々な栄養素をバランスよく摂取することを忘れてはいけません。さらに、食事だけではなくて生活そのものもバランスよくする必要があります。バランスのいい食事、適度な運動、適切な睡眠を続けることで代謝も改善できます。
それでは、代謝にいい食品を見ていきましょう。日常生活で摂取しやすい食品に絞って紹介していきます。
代謝にいい食品
・牛乳
全乳は1カップあたり8gのたんぱく質を摂取できるだけでなく、骨を形成するカルシウムの優れた供給源でもあります。
・アボカド
果肉に含まれるたんぱく質からは、9種類の必須アミノ酸すべてにくわえ、心臓の健康にいいオメガ3脂肪酸も摂取できます。またアボカドはダイエットをサポートする食品、つまり代謝にいい食品としても研究されているそうです。
・チーズ
食べ過ぎなければ、健康的な食事の一部として楽しめるチーズ。カップ1杯のチェダーチーズには約25gのたんぱく質が含まれていて、りんごと組み合わせれば満足感のあるおやつになります。ただし食べ過ぎると今までの努力がすべて水の泡になる危険がありますので要注意です。
・サツマイモ
さつまいもは水溶性食物繊維の良い供給源で、腸に多様なマイクロバイオータ（微生物叢）を供給して代謝を促進するといいます。
・ギリシャヨーグルト
濃厚でクリーミーなギリシャヨーグルトはフルーツやグラノーラと相性がよく、1日のスタートに理想的な高たんぱくな朝食になります。さらに発酵食品のため、プロバイオティクスによる代謝促進効果も期待できます。
プロバイオティクスは腸内細胞が喜ぶエサで、食物繊維を短鎖脂肪酸と呼ばれる副産物に変換します、これによって消化がさらに効率的に行われ、代謝にプラスの影響を与えます。
・くるみ
食べ応えがあり、手が汚れず、2、3口食べるだけで約18gのたんぱく質を摂取できます。
・キムチ
キムチにはプロバイオティクスが豊富に含まれていて、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス同様、腸が最適に機能するよう作用し、代謝向上につながるといいます。
・枝豆
たんぱく質、鉄分、マグネシウム、亜鉛など、体に必要な微量ミネラルのほぼすべてを枝豆から摂取できるそうです。夏の暑い時にはビールの最高のお供になる枝豆、ビールを飲むときは積極的に枝豆を食べましょう。
・ホエイプロテイン（乳清たんぱく質）
いわゆる「プロテイン」です、説明するまでもありませんね。粉末状のプロテインを水に溶かして飲むのが一般的です。筋肉を構築し、空腹を満たすのにも役立つドリンクです。
・ほうれん草
ほうれん草は葉物野菜のなかでもっともたんぱく質含有量が多く、生のほうれん草100gあたり約3gを含むそうです。
また、鉄分を摂取するのにほうれん草は優れた選択肢です。ほうれん草の鉄分をオレンジジュースのようなビタミンCが豊富な食品と組み合わせると吸収を高めることができます。
・豆腐
豆腐は大豆から作られる低カロリーで汎用性の高いたんぱく源です。甘いものから塩気のあるもの、スパイシーなものまで、どんな味付けでも楽しめますね。豆腐には半カップあたり21.8gのたんぱく質が含まれていて、いい食物繊維源でもあるんです。
・サーモン（鮭）
サーモンでもマグロでも、たんぱく質を豊富に含む魚介類は、代謝を高めるのにおすすめの食品です。実際、調理したサーモンフィレ半分には39.3gものたんぱく質が含まれるといいます。
・コーヒー
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインはエネルギー消費を刺激し、脂肪分解と呼ばれる脂肪燃焼プロセスを活性化させることで代謝をアップします。
とはいえ、カフェインの過剰摂取は健康に害を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
・卵
どんな調理法や料理でも、卵と卵白は筋肉にいい燃料になります。ラージサイズのゆで卵1個には6.3gのたんぱく質が含まれているといいます。
・鶏胸肉
さまざまなおかずやサラダと合わせやすく、家族のおかずにも人気の鶏胸肉（半分）のローストからは、簡単に26.7gのたんぱく質を摂取できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。１５の代謝にいい、代謝を高める食品を紹介してきました。普段何気なく摂取している食品が多かったと思います。ということは、ちょっと意識するだけでさらにいい効果が得られるようになると言えますよね。
普段のお買い物のときに、ちょっとだけ多めに買うだけでもだいぶ変わりそうですね。
それでは、また。
