筋トレのインターバルの最適は？

筋トレをやるときに「インターバル」の時間って決めていますか？



筋トレをやる際、何をやるか（メニュー）は当然決めていますよね。


たとえば、今日のメニューは、「腕立て伏せ」、「クランチ」、「スクワット」
というような感じですね。


そして、それぞれのメニューで、「何回ｘ何セット」って決めてから
やりますよね。



それぞれのメニューをこなす際、

セット間のインターバルは必ず必要になります。



あなたはこのインターバルの時間を決めていますか？



今回は自重トレに限ったセット間のインターバルについて
考察していきたいと思います。





こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター

よういちろう

です。

このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。

このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。

今回のテーマは

『筋トレのインターバルの最適は？』

です。

今回は自重トレに限って考察していきます。
器具を使ったフリーウエイトとは考え方が違いますので、
あらかじめご承知の上読み進めてください。

自重トレに最適なインターバルは？

おそらくですが、筋トレのメニューについては、自分が鍛えたい部位、
自分が弱いと思う部位、などを考慮してメニューを決めていると思います。



僕もそのように考えて、筋トレメニューを決めています。


たとえば、僕は上半身、特に胸（大胸筋）を大きくしたいと思っているので、
腕立て伏せはマストです。


で、自分の限界を考慮して、回数とセット数は、
プッシュアップバーを使った腕立て伏せが１０回ｘ２セット、
ダイヤモンドも同じく１０回ｘ２セット、
にしています。



で、このメニューの場合のインターバルですが、
まず前提条件から確認していきましょう。



僕がやっているメニューで考えてみましょう。


プッシュアップバーを使った腕立て伏せが１０回ｘ２セットの場合、
通常の腕立て伏せより可動域が広いので、１回あたりの負荷が大きいです。


なので、１０回目になると限界ギリギリです。
これを、１セット目と２セット目のインターバルを短めにすると、
２セット目が１０回できないときがあります。


ここでいう短めとは、３０秒くらいのイメージです。
かなりパンプアップ感を感じる間隔ですね。



それでは、どのくらいがいいかと言うと、
１分くらいがちょうどいい感じです。
パンプアップ感もあって、かつセット数もきっちりこなせるのが
１分のインターバルですね。



これは、あくまでも僕個人の感覚ですけどね。




次に、ダイヤモンドも同じく１０回ｘ２セットを考えてみましょう。



ダイヤモンドも通常の腕立て伏せよりは負荷が大きいのですが、
僕の感覚的にはプッシュアップバーよりも負荷を感じないので、
インターバルは１分もかけません。
３０秒程度にしています。


ただし、トレーニングの順番的に、
プッシュアップバー⇒ダイヤモンド
なので、その日の体調によっては、
ダイヤモンドの２セット目が１０回できないときもあります。


そんなときは、１セット目が終わったときに、
「今日は２セット目きついなあ」
と分かるんですが、それでもインターバルの時間は変えないようにしています。



やっぱり、負荷が軽い種目なので、セット間の時間を空けたくないんですね。
そのほうが効果があると感じます。

目的別のインターバル

今回は自重トレに限っての話をしています。



自重トレはフリーウエイトやマシンを使ったトレーニングよりも負荷が軽いのは
間違いありません。


負荷が軽い自重トレではありますが、その中でも比較的負荷が大きいもの、
小さいものがあります。



僕の場合は、比較的負荷が大きいトレーニングのインターバルは１分程度、
比較的負荷が軽いトレーニングのインターバルは３０秒程度にしています。



基本的には、大きい負荷のときはインターバルも長めに取ったほうがいいようです。



負荷の大小以外にも、インターバルを短くする理由があると思います。


これは科学的な検証があるわけではなくて、
僕が個人的に「これ、いいかも！」って思ったやり方です。



HIIT（高強度インターバルトレーニング）ってあるじゃないですか？


あれって、極端な言い方をするならば、
筋トレのインターバルを短くしたものだと思うんです。


であれば、普段の自重トレのときにインターバルを短くすれば、
有酸素運動の効果も得られるんじゃないかと思ったわけです。



「一石二鳥」ってやつですね。


どうしても時間が無かったり、いまいちやる気が出ない時などに

やってみたりしたんですね。


自分的に「筋トレも有酸素運動もやった」ということにしたいとき、
つまり、「自分はサボってはいない、サボらずに続けている」という
結果を残したかったときです。



ですから、実際に筋肉に対する効果やダイエット効果がどうなのかは、
明言できませんので、あしからず。

まとめ

なんでもそうだと思うんですが、
筋トレでも科学的なエビデンスがあると安心できるじゃないですか、
間違っちゃいないんだ、と。


インターバルについても、同じだと思うんです。
科学的なエビデンスがあればその通りにやる方が安心できます。



しかしですね、それはプロレベルの話がほとんどで、
僕らのような自重トレ派はそこまで徹底しなくてもいいんじゃないかと、
個人的には思ってるんです。



科学的なエビデンスよりも、自分のモチベーションアップだとかを
優先したほうがいいんじゃないかと思っています。



なによりも、筋トレは継続することが「最重要課題」ですからね。






それでは、また。