最近は「糖質制限ダイエット」や「タンパク質摂取」など栄養面の話が続きました。
もちろん、ダイエットを考えている人にとっては大事な話です。ただ痩せるためだけではなく、健康に痩せるためにも必要な知識です。しかし、こういった栄養面の管理だけでダイエットしようと考える人が多過ぎますよね。
僕が考える理想のダイエットは、ただ体重が落ちればいいというものでは無くて、余計な脂肪を落として、必要な筋肉をつけて、見た目はもちろん体の中も綺麗になることです。
余計な脂肪というのは内臓脂肪も含めての余計な脂肪です。あくまでも余計な、余分な脂肪ですからね、必要な分は残さないといけません。少なくなればいいというものじゃありませんから。
余計な脂肪さえ落ちればいいってもんじゃないんです、美しさ、健康的な見た目には絶対に筋肉も必要だと僕は思っています。なにもボディビルダーのような筋肉が必要だと言ってる訳ではありませんからね。どのくらいの筋肉量がかっこいい、美しいと思うかは個人差がありますから一概には言えません。
実際、自分がどのくらいの筋肉量が好きなのか、似合うのかよく分からないという人の方が多いかもしれません。確かにそりゃそうなんですよね、自分の体にどの程度の筋肉がついた状態がベターなのかは、実際の筋肉がついた体を見て見ないと分からないですもんね。
しかもですよ、どこにフォーカスするか、どの程度の筋トレをやるか、など筋トレのやり方によって筋肉のつき方は大きく変わりますから。本当はシャープな筋肉が好きなのに、太い筋肉にするとっレーニングをやってしまうかもしれません。
そのような間違いを起こさないようにするためにも、まずは脂肪を落としながら実用的なシャープな筋肉をつけるトレーニングからやるほうが良いいですね。
その筋肉のつき方を見て、このまま続けていけば理想の体に近づけると思えば、そのまま続けるのが正解でしょう。もっと大きな筋肉にしたい、というのであれば、そこから路線変更してトレーニングを変えていけばいいんです。
それにぴったりなトレーニングがありますので、今回はそのトレーニングにフォーカスしていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『やっぱり体を動かすダイエットが最高！』
です。
ダイエットはもちろん、筋トレも兼ねていて、心配機能の向上も期待できるという、ある意味万能なトレーニング、それが「HIIT」です。
読み方は、ヒートでもヒットでもどっちでもいいです。ちなみに僕はヒートと呼んでます。
このHIITは、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できることで人気ですね。HIITとはどのようなトレーニングかというと、いわゆる高強度インターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのことです。その強度をぐんと高めたものがHIITですね。
それではHIITについて深掘りしていきましょう。
HIITの効果とメリット
まずHIITのメリットとしては、次のものが挙げられます。
・短期集中でダイエット効果が出やすい
・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
・トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
・心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる
このHIITというトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できることです。
じっくりと長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。
なぜHIITは短期間でダイエット効果が出やすいのか？
一般的に激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっていると言われています。
これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。
また、このときの消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、さまざまな付加価値も期待できるんです。今風に言えば「神」ですね。
HIITのやり方
基本的には、筋トレ⇒有酸素運動⇒休憩を繰り返すわけです。特に決まった種目があるわけではありません。バーピーでもスクワットジャンプでも、なんならダッシュを入れても構いません。
別に室内限定というわけではありませんから、屋外でやっても全然かまいません。
余談ですが、今僕が住んでいる家の前にものすごい勾配の坂道があるんです。ほぼ車も通らない、坂の上に住んでいる（2世帯だけ）人しか通らないような道です。しかも直線です。
これ見たら部活の監督だったら絶対練習メニューに入れるだろうなと思いながら毎日上っています。合宿なんかの朝練で使いそうですよね。坂道ダッシュ20本とか。
たまに、ほんとたまーにですが、「ダッシュしてみようかなー」なんて思ってしまうことがあります。1本くらいならできるだろ、なんて内心思ったりしちゃうんですが止めています。いきなりダッシュ、しかもこんな急勾配な坂道なんかでやったら体のあちこちにガタがきそうですし。
こんなところでケガでもしたら家族になって言われるか・・・
やっぱりやめとこう。
HIITについては、トレーニングメニューも含めこちらの過去記事に書いていますので、ご参照ください。
まあ、最初のうちは無理せず始めるのがいいと思いますよ。
５～６分くらいから始めていくのがいいんじゃないでしょうか。ただし、5分くらいでもきつい場合は無理せずにもっと短時間、２、３分からでも全然OKです。
慣れてきたら、徐々に時間を延ばすか、より強度のある種目に変えてもいいと思います。
あせらないことですね、じっくりいきましょう。
まとめ
僕は筋トレのメニューにHIITを取り入れています。僕の筋トレのやり方はパーツ毎に分割してやるやり方ではなく、全身に効くような種目だったり、上半身も下半身も一緒にやるやり方です。
ですから、HIITも毎回やっています。順番的には筋トレの後、最後にHIITを持ってきていますので、けっこうしんどいんですよね。
まあその分終わった時の達成感がハンパないですけどね。Mっ気があるんでしょうか。
しかし、思うんですけどスポーツの練習とか筋トレとかで体を酷使するじゃないですか。
あの時の心境ってどうなんでしょうね？
自分に対して厳しくつらいことを強いる「ドS」でもあるし、そのつらいことをやらされていると捉えれば「ドM」でもあるような・・・
一度じっくり考察してみたくなりますよね？
あんまり需要は無さそうですね、でもそういうのがまたタマらなかったりして・・
いつまでたっても終わらない感じなので、このへんで締めさせていただきます（笑）
それでは、また。
