突然ですが、「HIIT」ってご存じですか？
「HIIT」とは、「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。
日本語で言うと「高強度インターバルトレーニング」です。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのことです。HIITは、高強度とついているように強度を高めたインターバルトレーニングです。
HIITの読み方ですが、ヒートだったりヒットと呼ばれています。
このHIIT、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できるトレーニングと言われています。
今回はこのHIITをご紹介していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「ダイエットしたいなら『HIIT』です」
です。
HIITとは
冒頭でも説明した通り、HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。
日本語で言うと「高強度インターバルトレーニング」です。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのことです。HIITは、高強度とついているように強度を高めたインターバルトレーニングです。
短時間で体脂肪を落とす効果が期待できるトレーニングと言われているのが、HIITです。
HIITのメリット
HIITは短時間で効果が期待できることが最大のメリットと言えるでしょう。
そのほかにも、
・短期集中型なのでダイエット効果が出やすい。
・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪燃焼効果がある。
・トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く。
※アフターバーン効果とは、激しい運動後、カロリー消費が持続的に行われる働きのことを言います。
・心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる。
などのメリットがあります。
HIITは、アフターバーン効果の影響で消費カロリーが一般的な有酸素運動の６倍から１０倍になることから、非常に高いダイエット効果に繋がっていると言えます。
また、脂肪の減少はもちろん、筋力アップ、筋肉量アップに伴う基礎代謝の向上、心肺機能の強化も期待できると言われています。
HIITのやり方
HIITの基本的なやり方ですが、
筋トレ → 有酸素運動 → 休憩
を時間を決めて繰り返す、です。
何をやるかは個人個人で決めてかまいません。
僕が今現在やっているHIITをご紹介しますね。
１．ジャンピングランジ 右 ２０秒
↓
２．ジャンピングランジ 左 ２０秒
↓
３．ジャンピングスクワット ２０秒
４．休憩 ３０秒
5.バーピー ３０秒
↓
６.プランク ３０秒
↓
７.カヌーツイスト（腹筋） ３０秒
↓
８.ボートホールド（腹筋） ３０秒
９．休憩 ３０秒
１０．スクワット ３０秒
↓
１１．スクワットホールド ３０秒
↓
１２．サイドランジ ３０秒
↓
１３．ジャンピングジャック ６０秒
以上が僕のHIITメニューです。
休憩いれて全部で３９０秒、つまり６分半ですね。
もう一年近くこのHIITをやっていますが、いまだにしんどいです。
HIITの効果
HIITは各エクササイズを時間で区切っています。回数じゃないんですね。
ですから、その時間内で自分ができる限界ギリギリの回数をやり切ることが大事です。
たとえば、２０秒の間に５回しかできなくてもいいんです。それが今の自分の限界なら。回数をこなしていけば、５回が７回になり、７回が１０回になっていきます。
自分の限界ギリギリまでやることで絶大な効果が得られます。
HIITの注意点
HIITでは全身運動を取り入れることが多いです。なのでジャンプするエクササイズも多いんです。
僕のHIITもジャンプ系のエクササイズを取り入れています。
ジャンプ系のエクササイズには注意しなければならないことが２点あります。
①マンションなどの集合住宅では階下に音や振動が響く可能性がある。
この環境にある人はかなり注意が必要です。どの程度の音や振動があるか自分では分からないため、大丈夫だろうと高をくくっていると、ご近所トラブルになりかねません。
心配であればジャンプ系のエクササイズは控えたほうがいいかもしれません。ジャンプなしでも十分効果があるエクササイズはいくらでもあります。
②フローリングの上で直接エクササイズをやると足を痛める可能性がある。
フローリングってけっこう堅いんですよね。その堅いフローリングの上で直接エクササイズをやるのは危険と言っていいでしょう。ジャンプ系のエクササイズじゃなくても、体を痛めてしまう可能性は十分にあります。必ずトレーニングマットを使用したほうがいいでしょう。
僕もトレーニングを始めた頃は太っていて、今より１５ｋｇ以上重かったんです。ですから、できるだけ厚みのあるトレーニングマットにしようと思い、買ったのがこの商品です。
今でも愛用しています。３年近く使っていますがまだまだ使えますね。
まとめ
HIITは自宅でできて、なおかつスペースもわずかばかりで大丈夫です。畳一畳分あれば全然問題ありません。そういう意味でも非常に優秀なトレーニングメニューと言えるでしょう。
「ダイエットしたい」って思った時、ジョギングやランニングなどを選ぶ人も多いと思いますが、ランニングはかなりハードルが高いと思います。
家の中ではできないし、外出するので着替えなくてはならないし、時間もかかるし、天候というハードルもあるし、と続けていくにはかなりの困難が待ち受けています。
しかもランニングだけでは筋肉はつきません。僕らくらいの年齢になってくると代謝が落ちてくるので痩せにくいんですよね。ですから、筋肉をつけて代謝を上げる必要があるんです。
そうなると、HIITが最適のエクササイズとなってくるわけです。
僕もHIITで１５kg体重が落ちました。
HIITを始めたのが、トレーニングマットを購入した時期ですから３年くらい経ちます。
ですが、その間一度もリバウンドしていません。常に筋トレとHIITをセットでやってきたおかげだと思っています。
ダイエットしたい、身体を引き締めたいという人は、ぜひHIITをエクササイズに取り入れてみてください。
ほんとうに効果抜群ですから。
それでは、また。
