突然ですが、「筋トレ」って略さずにいうと何て言うかご存知ですか？
これ意外と間違える人多いと思うんです。
正解は「筋力トレーニング」です。「筋肉トレーニング」じゃないんですね。
ですから、筋トレっていうのは筋力アップを目的としたトレーニングのことを指します。
ま、そうは言っても今は筋トレと言えば筋肥大（筋肉をデカくする）目的のトレーニングという使われ方も一般的になっています。
なぜこんな話をしたかというと、筋トレがもたらすメリットというのは、筋肉をつける、筋肉をデカくするから得られるものだけではないということです。筋トレで筋力アップすることで得られるメリットも数多くあるということです。
スポーツをやっているとかでもなければ、筋力アップを目的として筋トレをやる人は少ないかと思います。僕もこれまで「筋力アップ」のための筋トレの話はあまり意識したことがありませんでした。
今回改めて筋力アップがもたらすメリットについて考察していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレは「筋力アップ」トレーニング』
です。
なぜこれまで筋肉をデカくする筋トレの話が多かったかというと、ダイエットに関連しての筋トレについて話すことが多かったからなんですね。加齢とともに太ってしまう原因に基礎代謝が下がるということがあるんです。基礎代謝を上げるために筋肉をつける、筋肉をデカくすることが大事ということがあったからです。
なので、筋トレの目的が筋肥大、筋肉をデカくするということで話す機会が多かったわけです。
ところが、ダイエットを抜きにして考えたとき、物を持ち上げる時や階段をのぼる時、以前より負担が大きく感じることがあると思うんです。それは、もしかすると筋力が低下しているからかもしれません。
筋力の低下はデスクワークが多いビジネスパーソンやシニア層によく見られ、その状態を放置すると仕事や日常生活に支障がでるだけではなく、さまざまな病気を招くことにもなります。日常生活に筋トレを取り入れ、健康でアクティブな毎日を送りましょう。
健康と筋力（筋肉）の関係性、そして効果的な筋トレのために意識すべきポイントなどを考察していきます。
筋力アップで健康な体になろう
近年、生活習慣病などの増加に伴い、毎日の生活に「運動」を取り入れている人が増えているようです。しかし、「筋トレ」については筋肉をデカくするためのものという認識からか、毎日の健康習慣から除外されていることがあります。
特に女性は、筋肉をつけたくないという理由から筋トレを避ける傾向にありますが、適度な筋トレはプロポーションを保つためにも重要です。また、筋トレの健康効果は非常に大きく、毎日の生活がイキイキとしたものになるだけではなく、病気の予防や改善に役立つんです。
たとえば、
・全身の疲労がとれる
・肩こりや腰痛の緩和
・胃腸や心臓、肺などの働きが活発になる
・頭の働きが活発になる
・全身が若返る
・脂肪が取れる
・骨が強くなる
・三半規管の衰えを遅らせる
・反射神経の衰えを遅らせる
・糖尿病を予防する
・認知症を予防する
など非常に多くのメリットをもたらします。
また、次のような研究結果も報告されています。
・週2回以上の筋トレは、がんによる死亡率を3割減少させる
・すべての病気による死亡率も2割減少させる
つまり、筋トレは「強靭な体」を手に入れるためだけに行うものではなく、「健康な毎日」を送るためにも重要な取り組みの一つと言えるわけです。
効果的な筋力アップのために
効果的な筋力アップのために筋トレを行うには、やみくもにトレーニングを行っても無駄が多くなってしまいます。まずはご自身の「目的」を明確にし、それに合ったメニューでトレーニングを行う必要があります。
過負荷（オーバーロード）の原理
筋肉には一つの性質があります。それは「ちょっとキツイかな」という程度の刺激を与えることによって、より強くなろうとする作用です。これを「過負荷の原理」といいます。
ある程度負荷がかかる筋トレを行っていたとしても、体がその負荷に適応してしまうと、それ以上の筋肉の強化（肥大）には繋がらないのです。このことを知らずに非効率なメニューばかりを繰り返してしまうのが「筋トレ初心者」で、これでは自分への甘えも生じやすくなります。そういったことにならないよう、筋トレを行う際には以下のように定量的な管理を行うことが大切です。
・どれくらいの負荷で行うか
・何回、何セット行うか
・インターバルをどれくらいとるか
これらをきちんと把握（記録）し、実践していくことで、プラスアルファの負荷を少しずつ定量的に上げていくことが可能になります。
筋トレの目的が「筋力の増強」ではなく「筋力の維持」にあるシニアや高齢者の方の場合には、筋肉に対する負荷の与え方（上げ方）は異なりますが、定量的に管理しておくことの重要性は変わりません。自分でトレーニングメニューを決めるのが難しい場合には、パーソナルトレーナーに決めてもらうのは有効なほうほうです。
栄養と食事
筋トレを開始すると、エネルギーの消費量や、たんぱく質をはじめとする各種栄養素の必要とされる量が増加します。
筋肉の増強、筋肥大を図る場合、基本的に食材選びは「タンパク質」を中心に考えます。
※タンパク質は肉類だけに偏るのではなく、乳製品や大豆製品なども食べ、必須アミノ酸をバランスよく摂取しましょう。
さらに激しいトレーニングを行う場合には、次のような栄養素も積極的に食材から摂ると良いでしょう。
・ビタミンB群：炭水化物や脂肪などの代謝に働き、体内の細胞にエネルギーを供給する
・ビタミンA：筋肉づくりや体の成長に必要
・ビタミンC：激しい運動によるストレスから体を守る
また、筋トレ上級者になると、プロテインパウダーやBCAA、亜鉛、グルタミンといったサプリメント類も上手に活用して筋肉増強・増大を図ることが多いですね。
休養・睡眠
筋肉は、筋トレを行っている時にリアルタイムで作られるわけではありません。トレーニング後、特に睡眠時に作られることが分かっています。就寝してから1～3時間たつと、脳からは大量の成長ホルモンが分泌され、全身の細胞の修復や分裂が行われます。このタイミングで、筋肉もタンパク質を取り込んで肥大するのです。
つまり、どれだけ質のいいトレーニングを行ったとしても、質のいい睡眠が十分にとれていなければ、筋肉を増強・増大することは難しいということです。
とにもかくにも継続すること
これまでも何度も言っている通り、とにかく継続することが必須です。
筋トレは、取り組み始めてからすぐに大きな成果が表れるわけではありません。開始から2週間くらいで、活力アップを実感できるくらいのレベルに到達することは可能ですが、目に見える成果に至るまでには、2～3ヶ月くらいはかかります。
「理想の体型」を目指している人であれば、目に見える成果がないとモチベーションが下がりがちですが、正しい方法で筋トレを継続していれば、2～3ヶ月後には必ず相応の成果を得ることができます。
また、「老後の健康」や「体質の改善」を目指している人は、将来の自分に対する健康貯金だと考えて筋トレを継続し、その筋トレ習慣に付随させるような形で、生活習慣も改善させていくと良いでしょう。
まとめ
筋肉量は20～30代をピークに減少し始め、40歳以降は1年に0.5～1％ずつ失われていくと言われています（80歳には全盛期の60～70％もの筋肉が失われるとも言われています）。
こういった加齢による筋肉量の減少を「サルコペニア」と呼び、これが進行すると歩くことはおろか、立つことも困難になる「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」という病気に繋がります。
筋肉量や筋力を維持向上させるためには、少なくとも最大筋力の60％以上の負荷をかけることが必要です。しかし、デスクワーク中心の人が一般的な日常生活を送る中で加わる負荷は、最大筋力の30％以下と言われています。
この場合、日常生活以外に筋トレなどを意識的に取り入れなければ、筋肉や筋力は減少し続けることを意味しています。
筋トレは、若いうちから取り組むことが推奨されますが、70歳や80歳からでも決して遅くはありません。病気を予防するため、そしてアクティブな毎日を送るためにも、筋トレを生活習慣の一つに取り入れてみることを強くおすすめします。
思い立ったが吉日と言いますから、早速今日から始めてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。
