５０代ともなると同年代の会話でよく出てくるのが、「体力落ちたよねえー」という類の話です。
僕はサラリーマンで営業ですから、割と歩く方だと思います。その会話の相手も営業やっている人ですから、僕と同様けっこう歩いている人です。そうですねえ、平均すると１万歩は歩きますかねえ。平均ですから多い時は２万歩を超える日もあります。
そんな僕らでも、「体力落ちたよねー」という会話になっちゃうんです。
「これだけ歩いているのに」と思っちゃいますよね。歩くことはとてもいい運動です。いくつになっても続けた方がいい運動の一つです。ですが、それでも体力の衰えを感じてしまうんです。「この年になると体力は落ちる一方なのかな・・・」とあきらめムードも漂ってきそうです。
でも安心してください。大丈夫です。僕らはまだまだ「体力アップ」できます。
もっと言えば、更に年を重ねた世代、シニア世代であっても体力アップは可能なんです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルトレーナーの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『シニア世代でも体力アップ！カギとなるのはやっぱり筋トレ！』
です。
以前このブログで、シニア世代でも筋肥大は可能、筋肉はデカくなるという記事を書きました。
普通に考えれば、筋肉がデカくなるということは体力も向上すると考えられますよね。
そうなんです、シニア世代であっても体力の向上は図れるんです。
人生１００年時代と言われる昨今、まさに僕らはそういう時代を生きていくわけです。ただし、同時に少子化問題があります。僕らの世代が高齢化してシニア世代になる頃、若い世代の人口はどんどん少なくなってしまいます。少なくなるということは、それだけ負担を強いることになるわけですね。
そうなんです。ただでさえ負担をかけてしまうのに、要介護という状態になってしまうと更に負担をかけてしまいます。
寿命が延びて、長生きできるのはいいことですが、できればただ寿命が延びるのではなくて、健康寿命を延ばしていきたいものです。そうです、健康で、なおかつ自分で動ける状態のまま年を重ねていくことが理想です。
自立した生活を送る、ということですね。何もしないでいると衰えが進む一方です、自立した生活を送るために何か対策を打たなければなりません。
自立した生活を送る、その基本となるところは、自分の体は自分の力で動かせる状態をキープすることです。自分の力で動かす、ということは自分の筋肉、筋力で体を支え、動かすということですから、筋力の衰えをどれだけ遅らせるか、さらに言えば筋力アップできるかですね。
シニア世代の体力アップのために有効な運動、筋トレを見ていきましょう。
シニア世代の体力アップに有効な日常の運動
いきなりハードな運動から始めることはあまりおすすめできません。まずは、日常生活の中から少しだけ体を動かす機会を増やしていくことから始めましょう。
①歩く
これは基本中の基本ですね。冒頭でも話しましたが、ただ歩く距離が長ければ十分という訳では無いのです。「意識して歩く」ことが大事です。移動のためだけに歩くだけではダメです、運動として歩くことを意識してください。特別何かをするわけではありません、意識するだけです。
これが意外と効果が大きいんです。運動だと意識するだけで大きく変わってきますよ。
あとは、エレベーターやエスカレーターを使っていたところを、階段を使ってみるというのも非常に有効です。階段の上り下りは平坦な道を歩くより効果絶大です。スクワットをやっているのとほぼ同等の運動効果があります。
注意点を上げるとすれば、ビルの５階、６階まで階段を使うというような無理はしないでください。いきなり無茶してしまうと膝や腰が悲鳴を上げてしまいます。痛めてしまっては元も子もありません。無理は禁物です。
②スピーディに動く
これは特別何か新しいことをやるとかではなくて、日常生活の動きをちょっとだけ早くしてみるということです。日常の動きですからそんなに早く動かなければならない場面は少ないと思います。
ですから、ここも意識するということです。何も考えずにいつも通りの動作をこなすのではなくて、意識していつもよりほんのちょっとだけ早く動かしてみる、そんなイメージで十分です。
安心してください、早く動かすことを意識しても不自然な動きにはならないと思います。意外と周りから見るとそれが普通の早さくらいにしか見えていないものです。
ここでも大事なのが意識することです。動きを意識すること、これ本当に大事です。
シニア世代の体力アップに有効な筋トレ
長年ジムに通って筋トレしてたよ、という人であれば無条件にジムでの筋トレもおすすめしますが、そうじゃない人には自重トレをおすすめしたいです。
高齢者の場合、ジム通いのメリットとしては外出しなければならない、というのがあります。家の中でじっとしているよりは、あえて外出するということはいいことです。刺激がありますからね。一方で、外出することのリスクもあります。道中、交通事故等の危険があります。一長一短って感じですね。
運動、筋トレに絞って考えてみましょう。その場合は完全に自重トレをおすすめしますね。ジムでマシンやフリーウエイトの筋トレも悪くはないんですけど、どうしてもケガのリスクが高まってしまいます。
家トレ、自重トレであれば負荷は自分の体重だけなのでケガのリスクはそれほどありません。
さらに言えば、シニア世代が目指すのは、「生活に支障をきたさない体づくり」です。健康な体作りのための筋トレですから、必要以上の負荷をかけなくていいんです。
どんな筋トレメニューがいいかというと、王道メニューだけで十分です。
①スクワット
スクワットもノーマルタイプじゃなくて、ハーフスクワットくらいでいいでしょう。正しい姿勢に気を付けて無理のない回数、セット数を心掛けましょう。
１０回ｘ３セットくらいを目安にして、最初は１０回が５回でもいいですし、１セットでもいいです。継続できる回数から始めましょう。ポイントはがんばり過ぎないことです。
②腕立て伏せ
腕立て伏せもノーマルタイプじゃなくて、膝立て腕立て伏せでいいと思います。こちらも正しい姿勢に気を付けてください。胸や腕を鍛えるというよりも、体幹トレーニングのつもりでやってみるのがいいでしょう。
１０回ｘ３セットくらいを目安にして、最初は１０回が５回でもいいですし、１セットでもいいです。継続できる回数から始めましょう。こちらもポイントはがんばり過ぎないことです。
まとめ
シニア世代からでも体力アップはできます。
そのためには、今のうちから筋トレなどの運動を始めましょう。それがより効率的です。下地を作るようなイメージでしょうか。初めてやることよりも、やったことがあることのほうがハードルが低いですよね。とっかかりやすくなりますからね。
体力アップに不可欠な筋肉を今のうちから貯金するようなイメージで始めるのがいいと思います。短期間に一気に増やそうと考えるのはギャンブルみたいなもんです。そういう考えはだいたい間違っていて、失敗します。
ここは堅実に、少しずつ確実に運動、筋トレを続けることです。
一見遠回りのように見えるかもしれませんが、実は一番早くて確実な方法です。
今できることから始めましょう。
それでは、また。
