あなたの睡眠時間は十分ですか？
「あー疲れたー」とか「眠いなあ」とかしょっちゅう言っていませんか？
おそらく毎日の睡眠時間が十分だと言える人は少数だと思います。
会社勤めのサラリーマンであれば、毎日朝早くに起きて電車に乗って会社まで行かなければいけません。10分、15分くらいであれば全然許容範囲だと思いますが、そんな短い通勤時間の人ってほとんどいないんじゃないでしょうか。
ある程度の年齢になると、30代、40代くらいでしょうか、結婚してマイホームを購入する人も多いと思います。一般的なサラリーマンであれば、会社の近くに家を買う人よりも郊外に家を買う人が圧倒的に多いと思います。都心に会社がある人は、会社の近くで家を買うのは非常に困難ですよね。高いですから、買わないんじゃなくて買えないと言ったほうが正解でしょう。
そうすると、どうしても通勤に時間がかかってしまうので、朝早くに家を出て、夜遅くに帰宅する生活パターンになってしまいます。夜遅くに帰宅して、ご飯を食べて、お風呂に入って、やっと自分の時間が持てるわけです。少ない時間の中でやっと持てる自分だけの時間。ゆっくりできる時間なんてほんのわずかです。
そのわずかな時間の中で、自分の好きなことをやるわけですよね。SNSだったり、読書だったり、家族との時間だったり、当然筋トレをやる人もいるでしょう。そういう生活パターンだとどの時間を削らざるを得ないかというと、睡眠時間を削る人が多くなりますね。
これはもうある意味しょうがない気はしますけど。
ただ一つ言えることは、僕らトレーニーにとってはこの睡眠という時間は非常に重要な時間だということです。
正確には、筋肉にとって非常に重要な時間だということですね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
『睡眠が筋肉を作る』
です。
僕らトレーニーにとって、筋肉にとって非常に重要な時間である「睡眠」。
なんとなく、漠然とは「大事なんだろうなあ」という認識は持っていると思います。
今回は、その漠然とした認識を明確にして、筋トレの効果をより有効なものにしていきましょう。
なぜ筋肉にとって睡眠が重要なのか？
これはズバリ言って、「筋肉は特に睡眠時に作られている」からです。
睡眠中に大量の成長ホルモンが脳から分泌されて全身の細胞を修復するんです。
つまり、睡眠を十分にとらなければ筋肉が思うように大きくならないわけです。
ある研究によると、睡眠時間を十分に取ったグループと睡眠時間が短いグループで筋肉量の変化を調べたところ、睡眠時間が十分なグループの筋肉増加量のほうが1.5倍ほど多く増加したという結果が出ています。
睡眠時間が筋肉の増加に大きな影響を与えると言えるわけです。
睡眠時間が短いと体にどんな影響が出るのかというと、筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールが増加して、筋肉成長ホルモンであるテストステロンが減少してしまうんです。
睡眠不足は筋肉の成長にに悪影響を与えると言えるわけです。
必要十分な睡眠時間はどのくらい？8時間睡眠は正しいの？
では、どのくらいの睡眠時間を確保すればいいのでしょうか。
よく言われているのが、8時間は睡眠時間を確保しましょうというものです。
僕は正直言って「8時間睡眠って現実的じゃない」って思っています。
サラリーマンの人が睡眠時間を8時間確保しようとした場合、朝6時に起きなきゃいけない人は22時に寝なきゃいけないわけです。
夜10時に寝るんですよ、できると思います？
毎日定時に帰れる、帰宅時間が19時だとしても、そんなに余裕はないと思います。
まあ、50歳を過ぎると22時くらいに寝ちゃうって人もいますけどね。
にしても、8時間の睡眠時間は難しいって、僕は思っています。
で、ここで興味深いデータを紹介します。
実は、睡眠時間って年齢によって異なるんです。
加齢とともに必要な睡眠時間は減少する傾向にあるんです。
20代だと7.5時間くらい睡眠時間が必要なんですが、50代になると6.5時間くらいの睡眠で十分になるんです。
なぜ必要な睡眠時間が減少していくかというと、年を取っていくと基礎代謝が低下、神経の働きの低下、ホルモン分泌能力の衰え、日中の活動量の低下といった理由からなんです。
確かに言われてみれば、おじいちゃん、おばあちゃんは朝早くに起きていますもんね。
とんでもなく朝早いですよね。
だから、その時間帯に合わせて早朝からテレビで時代劇をやってるんですよね、合点がいきますね。
正直言うと、おじいちゃん、おばあちゃんを例に出さなくても、すでに自分がそうなってきてるんですけどね。超早起きできます。
ちょっと脱線しましたが、必要な睡眠時間は一律ではないということです。
人それぞれ年代や生活環境によって変わるということです。
夜の睡眠時間が足りない人は、昼寝でカバーしましょう。昼間の15分から30分の昼寝は非常に有効です。ぜひ取り入れてみてください。
僕もできるだけ昼寝するようにしていますが、かなり効果があると実感しています。
まあそうはいっても睡眠不足の人もいるでしょう。
その場合は、時間が短い分は質でカバーしましょう。
睡眠の質を高めよう 自分に合った睡眠を見つけよう
睡眠が十分じゃないと筋肉に悪影響が出る、体脂肪がつきやすくなり、逆に筋肉がつきにくい状態になってしまいます。
しかし、現実を見ると十分な睡眠時間の確保はかなり難しいと言わざるを得ません。
なので、十分な時間を確保できないのであれば、十分な質を確保しましょう、ということです。
睡眠の質を高めるヒントを４つご紹介していきますね。
睡眠の質を高めるヒント①リラックスするのが大切
・夜トレーニングする人はなるべく早めの時間に済ませるなどしてリラックスする時間を確保する。
睡眠の質を高めるヒント②寝る時間と起きる時間を固定する
・朝起きたら太陽光を浴びるのもとても有効です。生活リズムを整えましょう。
睡眠の質を高めるヒント③寝る前の食事に注意しましょう
・寝る直前の食事、飲酒、カフェインは控えましょう。
睡眠の質を高めるヒント④寝る環境を整えましょう
・寝る直前のスマホは控えましょう。できるだけリラックスできるように寝室を静かに暗くするなど環境を整えましょう。
まとめ
睡眠は筋肉にとってだけでなく、健康全般に非常に大事なものです。
まずは、睡眠を今よりも更に重要なものとして捉えることが大事です。睡眠に対する意識を変えることから始めましょう。
よくやりがちなのが、平日は短い睡眠時間でなんとかやり過ごして、土日に寝だめするパターンです。これもほんとうは良くありません。
こんなこと言ってる僕もついついやっちゃうんですけどね。
ただ今回、睡眠を見直して改善できるところは改善して頂ければ幸いです。
僕自身もこの機会に改めて睡眠について見直してみます。
睡眠という習慣を変えることで間違いなく人生も変わるでしょうから。
それでは、また。
