「つい最近筋トレを始めました！」っていう人も読んで頂けると嬉しいのですが。
始めて間もない頃は、これから自分の体が変化していくのが楽しみでしょうがないと思うんですよね。理想の体になっている自分を想像したりして。
で、ここから分かれると思うんですよ。
分かって始めたつもりなのに、すぐに体の変化が起きないことが段々嫌になってやめようかなあって思っちゃう人。そして、いつ理想の体になれるのかワクワクしながら、日々の筋トレを楽しめる人。だいたいこの二通りに分かれてくると思うんですね。
まあ気持ちは分からないではありませんが、すぐに体の変化を期待するのはちょっと無理がありますよね。
あのアーノルド・シュワルツェネッガーも言っています。
「魔法の薬は存在しません。」
そんなに簡単に理想は手に入らないんです。
それでも、だいたいでもいいので自分の体に変化が起きる時期というものは知りたいものですよね。
もちろん個人差がありますから一概には言えない部分もありますが、参考にはできるでしょうから筋トレの効果が出るまでどのくらいの期間が必要なのか見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレの効果はいつ出てくる？』
です。
筋トレを始めてみると、忍耐強く続けることは大変なことだと気づきます。それに、できるだけ早くゴールラインを超えられるように、目標を早く達成したいと思うのは当然のことでしょう。目に見える進歩で得られる達成感ほど、継続するモチベーションになることも多いでしょう。
しかし、求めている結果がすぐに出ないと思っても、がっかりしないでください。実際には目に見えなくても、祝福すべき変化は身体の中でたくさん起きているはずです。
まずは、ルーティンにしているトレーニングの効果があらわれるまでの正確な時間は、人それぞれ異なっていることを理解しましょう。遺伝や年齢、性別、トレーニングプログラムの種類、生活習慣などの要因が、肉体の変化が現れる時間に影響を与える可能性があります。
しかし知りたいのは、いつ、どのような効果が期待できるかということですし、そもそも「効果が出る」ということはどういうことなのか？ を別の視点で知ることができます。このことで、トレーニング途中のあらゆる段階での達成を知ることができるでしょう。
筋トレの効果が出るまでどれくらいかかるのか？
筋トレに慣れてきた人ほど筋トレの要領も得てきたので、その効果はより身体にあらわれてくるだろうと期待して鏡を見てしまう時期もあるでしょう。でも実際は、必ずしもそうではありません。そんなあなたも、それに悩んだことが経験はありませんか？
僕はありましたよ。鏡越しではなく自分の目で大胸筋を見ると「だいぶ盛り上がってきたな」と感じるんですが、鏡越しだとそこまでの変化が見て取れないんです。けっこうショックでしたね。
逆に、筋トレ初心者のほうが、上級者よりも早く効果を実感しやすい傾向にあります。これは、基本の肉体レベルとトレーニング期間の両方が低いからです。経験済みの人は納得のはずです。
この件は、このように考えてみてください。初心者が床からハシゴを見つめている場合、登らなければならない段数が多く、到達しなければならないレベルも多くなります。一方、上級者はすでに低い段を登って、いくつかの途中の目標に到達しているため、頂上までの移動距離は短いのです。
一般的に筋トレは全体を通して、まずは神経系の適応が起こって筋力が増加し、その後に筋肥大が起こるとされています。初心者が筋力トレを始めると、未開の地であり伸びしろが大きいわけですから、神経学的な適応によって筋力は急速に進歩することが実感できるでということになります。
その初期の進歩はエキサイティングですが、それほど長くは続きません。ですが、そこであきらめないでください。それは最初の進歩を超えた停滞期にぶつかったのです。でも、最初の頃よりゆっくりではありますが、「まだ結果は出る」ということを覚えておくことが大切です。
つまり、その期間は進歩に向けた最初の基準点であり、必死に取り組むべきことを示す合図と思ってください。何かに向かって努力し、変化を起こし、それにコミットすることを決意することは簡単なことではありませんから。
そこから、「通常2～6週間で、体組成や安静時心拍数の変化など、目に見える変化が見られるでしょう。初心者の場合は2～4週間になる」と言われています。
変化の兆候
減量が目標であっても、体重計の数値だけが進捗状況を知る唯一の指標とは限りません。どのようなポイントがあるかというと大きく分けて以下の４つになります。
神経
筋力トレーニングの最初の「効果」の多くは、目に見えない細胞レベルで起こっています。先ほども触れましたが、新しいスポーツに挑戦したり、あるいは初めて筋トレのルーティンを始めたりするなど、身体に新しいことや難しいことを要求するときはいつも、脳はこれまでにない方法で身体がパフォーマンスを発揮するように信号を送る必要があります。
神経学的な適応とは、神経系内で起こる変化であり、筋力、調整、運動学習、全体的なパフォーマンスの向上に非常に重要な役割を果たします
トレーニングを続けて行く期間に新しい経路を開発し続けることができるわけです。このため、トレーニングプログラムには、さまざまな動きや斬新さ、刺激となる適切なトレーニングを取り入れるなど、いろいろな変化をつけることが有益となります。神経経路を強化し、刺激するためには、継続的に進歩を積み重ねていくことが重要なのです
エネルギー
さらに、最も早く気づく変化の1つは、エネルギーレベルの変化だと言えます。筋トレによって筋肉に微小な傷ができると身体が修復・成長し、より強く回復するのと同じように、エネルギーレベルにも同じようなプロセスが存在することがわかっています。
トレーニングで身体を酷使すれば、セッション中には負担を感じるかもしれないが、このチャレンジは実際には、細胞のエネルギーの星であるミトコンドリアをより多く生成するように身体に信号を送っていると言われています。
気分の高揚
運動中には、エンドルフィン（endorphins）のような「脳内麻薬」とも言われるものが分泌されるため、新たなフィットネスルーティンにより気分の高揚もあり得ます。どんな肉体的行動でもエンドルフィンは分泌されますが、どのような種類のトレーニングや運動強度がエンドルフィンを最も多く分泌させるかについては、現在も研究が進められています。
睡眠
新たなフィットネスルーティンやトレーニングプログラムを開始した後、かなり早い段階で気づくであろうもう1つの大きな効果は、睡眠の質の向上です。
睡眠の質は健康全般にとって重要な要素ですから、あなどってはいけません。十分な休息は短期的にも長期的にもトレーニングへのモチベーションを維持するうえで、重要な要因となりうる可能性があるそうです。
まとめ
筋トレを始めてすぐは体の変化に気づきやすくて、少し慣れてきた頃から停滞感を感じやすくなってしまうんですね。この停滞感を感じる時期を乗り越えることがかなり重要だということです。
ではどうやって乗り越えるかですが、当初の目標以外の目標を含めることで長期的な視野、思考を持つことができ、継続することができるようになるんです。
筋トレで言えば、筋肉を大きくしたりすることだけを目標とするのではなくて、もっと大きく「健康」を目標とすることができれば習慣化することが容易くなるのではないでしょうか。
目に見えることだけがすべてではなく、筋トレをやることで少しずつでも健康になっていると自覚できるようになれば、あなたの筋トレは継続することが容易になり、習慣化していくことでしょう。
それでは、また。
