下半身を鍛えたいときのおすすめ筋トレメニューをご紹介します。
おすすめする理由としては、家トレ向きのトレーニングメニューで、下半身をバランスよく鍛えられる、さらに初心者でも取り入れやすいというとても優れたメニューです。
その筋トレメニューは「ランジ」です。
あまり聞いたことが無いという方も多いかもしれませんが、非常に効果的なメニューになりますので、ぜひ取り入れてみてください。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「筋トレ初心者のための正しいランジ」
です。
「ランジ」も始めたばかりの頃から、今でも取り入れているメニューの一つです。
バリエーションがいくつかありますが、まずは基本のランジから見ていきましょう。
「ランジ」の正しいフォーム・基本動作
ランジは前に踏み出すフロントランジ、後ろに踏み出すバックランジなどがあるのですが、まずはその場で動作を行うランジの正しいフォーム、基本動作から見ていきましょう。
ステップ１：足を前後に大きく開く
注意点としては、膝を曲げたときに９０度になるような歩幅に開くことです。前足、後ろ足両方の膝の角度が９０度です。
ステップ２：胸を張って手を腰に添える
ステップ３：真下に重心を下ろすように膝を曲げる
注意点①：まっすぐ前を見ながら膝を曲げていくこと
その場で、立ってしゃがんでを繰り返します。膝が９０度になるまで曲げることを意識してください。
注意点②：つま先と膝の向きをそろえること
注意点③：お腹に力を入れて上体の角度を保つ
上体がブレないように気をつけましょう。
以上が正しいフォーム、基本動作になるわけですが、より効果的なやり方のポイントを紹介していきます。
より効果的な目的別ポイント
ポイント１：「歩幅」
基本動作で膝の角度を９０度に開くとお話ししましたが、歩幅を広くすると後ろ側の足の股関節周辺や前側の足の太もも後ろ・お尻に効きやすくなります。
逆に歩幅を狭くすると両足の太もも前に効きやすくなります。
ポイント２：「上半身の角度」
上体を前に倒すと前側の足のお尻・太もも・股関節周辺に効きやすくなります。
この状態から、上体を起こすと前側の足の太もも前や後ろ側の足の股関節前周辺に効きやすくなります。
ポイント３：「つま先と膝の向き」
つま先と膝の向きをまっすぐに揃えることです。
膝とつま先の向きを揃えると足の内側と外側にかかる負荷が一定となります。
特に前側の足の膝の向きがまっすぐになっているか意識しましょう。
それでは、ここまでを簡単にまとめてみましょう。
基本動作・フォームまとめ
①基本のランジ：しゃがんだ時に膝を９０度に曲げる。
②お尻に効かせたい場合：足を前後に大きく広げて上体を前傾させる。
③太もも前に効かせたい場合：歩幅を狭くして上体を起こす。
④目線を前に向けて胸を張る。
⑤つま先と膝を揃えて前に向ける。
⑥足の裏全体で身体を支える。
以上です。
回数は、左右１セット１０回です。これを２セットが目安ですね。
あともう一つ付け加えるとすれば、これは僕個人の感覚的なことになるのですが、ランジをやる際に骨盤に重心を置くようなイメージでやると安定します。
ランジには「フロントランジ」、「バックランジ」とバリエーションがあります。基本のランジに慣れてきたらぜひチャレンジしていきましょう。
フロントランジ
フロントランジはまっすぐ立った状態から、片足を前に踏み出して行うランジです。
左右交互に足を前に踏み出すので、最初のうちはバランスをキープするのが難しいかもしれません。ただ、片足ずつ踏み出すことで不安定になり、バランスをキープするために身体のいろんな筋肉を使うのでより効果が上がります。
足を踏み出すという動きがある分、負荷がかかる、いろんな筋肉を使うという代謝が上がりやすくなる利点があります。
代謝が上がると脂肪燃焼に効果があります。
バックランジ
まっすぐ立った状態から、片足を後ろに踏み出して行うランジです。
フロントランジと同様の効果があります。
基本ランジでお話ししたように、ランジは下半身に効くメニューですが、フロントランジとバックランジを続けてやることで無酸素運動のエクササイズとしても有効になります。
いわゆるHIITですね。
フロントランジ左右１０回ずつ、次にバックランジ左右１０回ずつで１セット、これを連続で３セットやればけっこう激しい運動になります。
セット間には１０秒から２０秒の休憩を入れてください。
まとめ
ランジは自重トレの下半身に効かせるメニューとしてかなり優秀なメニューと言えます。
下半身のトレーニングと言えば「スクワット」というイメージがありますが、ランジも負けず劣らず優秀なメニューですのでぜひ取り入れてみてください。
また、フロントランジとバックランジを組み合わせたランジHIITは脂肪燃焼効果が高い無酸素運動となりますので、こちらもチャレンジしてみることをおすすめします。
僕も取り入れていましたがけっこうきついんですけど、効果は実感できましたよ。
時間的には短時間のメニューなので、１回のトレーニングにも取り入れやすいと思います。
最初は基本のランジから始めて徐々にセット数を増やしながら、ランジHIITまでいければいいかなと思います。
もちろん、無理のない範囲で行ってくださいね。
それでは、また。
