筋トレやウオーキングなどの運動を常日頃から行っている方の目的は何でしょうか？
おそらく圧倒的多数で1位と思われる目的が、「ダイエット」ではないでしょうか。ダイエットにも健康目的のダイエット、見た目を良くするためのダイエットとあるかと思います。一般的に男性のダイエットの目的は「健康」、女性のダイエットの目的は「美容」が多いんじゃないかと思われますね。
ただし、健康目的でダイエットをしているという方は中高年の男性が多いと思われます。若い頃のダイエットは男性も女性も見た目、つまり美容目的のほうが多いと思うんですよね。美容目的というのは一次的な目的であって、本当の目的は異性にモテるためですよね。若い頃の原動力というのはほとんどがモテるためと言っても過言ではないんじゃないかと考えています。（僕個人の経験値からくる考えです。当たらずも遠からずじゃないかと思いますが）
それでですね、中高年の男性のダイエット目的の過半数は健康目的だろうと予測するわけですが、一方で見た目のためにダイエットをする中高年も一定数いるのは間違いないと思うんです。
見た目のためというのは、体のどの部分も改善したいのか？ということになりますが、これは「ポッコリお腹」をなんとかしたい、という一択で間違いないんじゃないでしょうか。おそらく異論はないと思います。
４０代になってから、早い人だと３０代から、お腹だけがポッコリ出てきた、という人は多いと思います。顔や上半身はそんなに変わらないのに、お腹だけがポッコリ出てきた。イメージで言うと餓鬼みたいな体型です。
全体的にふくよかになるのであれば、「貫禄が出てきた」とか「やわらかい印象になった」とか、まだポジティブな印象もありますよね。ところが、お腹だけポッコリ出てきた餓鬼のような体型はどう贔屓目に見てもネガティブな印象しかありません。
これはさすがにダイエットしようと思いますよね。
「とりあえずお腹周りだけでもなんとかしたい！」とダイエットを始めますよね。
では、実際どうなんでしょう？ポッコリ出てきたお腹を引っ込める運動、お腹周りを引き締める運動というのはあるんでしょうか？
筋トレ、有酸素運動など様々なエクササイズから考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ポッコリお腹を引き締めるエクササイズ』
です。
お腹まわりに脂肪が多く、ダイエット運動や筋トレに励む人は多いでしょう。痩せているのに下腹だけぽっこり出ている人もいます。
単純に体脂肪が多かったり、あるいは腹筋が弱い、姿勢が悪いなど多くの原因がありますが、今回は脂肪が多く筋肉が少ない人に向けたお腹太りダイエットについて考察していきましょう。
ポッコリお腹の原因は？
これはもうわざわざ言うまでもないと思いますが、お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。
体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。
また、痩せているのに下腹だけ出ている人がいますが、その原因としては、「お腹に筋肉がなく内臓の位置が下がっている」、「骨盤がズレている」などが考えられます。
ポッコリお腹はどうすればいい？
「ポッコリお腹を引き締める」、「お腹痩せ」と聞くと、腹筋運動をイメージする人が多いでしょう。
しかし、その前に、まずは有酸素運動などで筋肉の上にある脂肪を落とす必要があります。
残念ながら、「部分痩せ」というのは人体の構造的に、また現代の科学的にあり得ないことなんです。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れた腹筋を鍛えることはできますが、その上に乗っている脂肪は落ちにくいんです。
それでも、即効性重視でお腹痩せしたい場合はどうすればいいの？とお思いの方も多いでしょう。
まずは、なにはともあれ体脂肪を落としやすい「有酸素運動」から始めるのが基本ですね。
次にエネルギー消費が多い「下半身の筋トレ」です。下半身には大きな筋肉が多いので、下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。特に中高年には有効ですね。
お腹痩せにおすすめの有酸素運動
数多くの有酸素運動の中でも、脂肪燃焼効果が高く、続けやすいものをご紹介していきましょう。
ウオーキング
ランニングよりもウオーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。
ただし、だらだら歩くのではなく、「早足」と「歩幅を大きくする」などして、しっかりと負荷をかけることが減量ウオーキングでは大切です。
ここをしっかりと意識するかしないかで効果が全然違ってきますので必ず押さえておきましょう。
バーピー
バーピーも有酸素運動ではメジャーな種目です。ハードルが高いと思われがちですが、まずは自分のペースで始めましょう。
バーピーのやり方
足をこぶし1個ほど開く
しゃがみ込み、両手を地面につける
両足を後ろに伸ばし、胸へ引きつける、この動作は素早く行う
元の立っている姿勢に戻る（ここでジャンプを入れるとバーピージャンプになります）
マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢足を交互に上で、左右の半身側へ引きつける「マウンテンクライマー」も、かなり脂肪燃焼効果が期待できます。体力づくりにも最適のメニューです。
マウンテンクライマーのやり方
腕立て伏せの姿勢になる
片膝を胸に引きつけるように曲げる
床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
なわとび
子供の頃に一度はやったことがあるのが、なわとびですね。最近は大人がトレーニングやダイエット、運動不足解消のために活用するシーンも増えています。
実は、ランニングよりカロリー消費が期待できる種目です。
お腹痩せに効果的な筋トレメニュー
有酸素運動と平行して、下半身を中心とした筋トレで筋力を増やしておくと、消費エネルギー量の増加や基礎代謝アップなどの相乗効果も狙えます。
・スクワット
・プランク
まとめ
ポッコリお腹を引き締める筋トレは、まずは上記の種目から始めることをおすすめします。
腹直筋を鍛える筋トレメニュー、腹斜筋を鍛える筋トレメニューと様々ありますが、一度にやろうとするのは危険です。継続できなくなる可能性が高くなってしまうんです。
まずは、有酸素運動の中から自分に合ってると思う種目を一つからでも始めてみましょう。そして、慣れてきたら１種目ずつ追加するくらいで十分です。それから筋トレメニューを追加していくことを考えましょう。
焦りは禁物です。ゆっくりでかまわないので少しづつ確実に始めていきましょう。
ベイビーステップですね。
それでは、また。
