年をとると姿勢が悪くなり、足元がおぼつかなくなってきますが、これは筋力弱くなることが原因です。重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉である「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」が弱くなることが主な原因です。
抗重力筋とは、重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉のことです。
シニアが鍛えるべき筋肉、抗重力筋７選のうち上半身の筋肉３つを前回紹介しました。
残り４つの下半身の筋肉を今回紹介していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルトレーナーの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『シニア世代が鍛えるべき筋肉７選 ～下半身編４/７～』
です。
姿勢を保持する抗重力筋７つ 下半身４つの筋肉
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋とはインナーマッスル（深層筋）のひとつです。
腸腰筋は1つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称であり、1つにまとまって背骨・腰骨(胸椎・腰椎)の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉であり、体の表面からは触れにくい、いわゆるインナーマッスル（深層筋）と呼ばれるものです。
腸腰筋を鍛えるトレーニングも中から、代表的でありシンプルなトレーニングを二つご紹介します。
「レッグレイズ」
仰向けに寝て、両手を床につけます。膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
10～20回×3セットを目安に行いましょう。
「バイシクルクランチ」
仰向けに寝ます。足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます。
10～20回×3セットを目安に行いましょう。
バイシクルクランチはフォームを安定させるのが意外と難しいです。バランスを上手く取るようにコツをつかむことを意識して行いましょう。
焦らず決してムリはしないようにしましょう。
下半身の筋肉は日常生活でも鍛えることができます。日常生活の動作をちょっと意識することで筋トレと同等の効果を得ることができるようになります。
代表的なものを２つ紹介しますので、行ってみてくださいね。筋トレよりも日常生活の動作の効果のほうが大きいという研究結果もあるくらいですから、ぜひ。
「階段を使う」
一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。
「少し大股で歩く」
足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。
大殿筋（だいでんきん）
大殿筋はお尻の中でも最も大きな筋肉です。
骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。 上半身を支えるとともに、上半身と下半身の動きをつなぐ役割があります。 立ったり歩いたりするときに、骨盤の前側にある腸腰筋と協力して大腿を後ろに引く働きをします。
大殿筋を鍛えるトレーニングの中から代表的なトレーニングをご紹介します。
「スクワット」
スクワットは超メジャーなトレーニングですので説明するまでもありませんが、メジャーゆえに間違ったやり方をする可能性も高いでしょう。
まず足を肩幅に開きます。手を胸の前で軽く組んで、太ももと床が平行になるまでお尻を下げます。そしてゆっくりとお尻を元の位置まで戻します。この繰り返しです。
10～20回×3セットを目安に行いましょう。
注意点としては、つま先と膝が同じ向きになるようにしてください。細かいことですが、膝を痛めないようにするためにも意識することが必要です。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋とは一般的に内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋の４つの筋肉を指します。 これらの筋肉は膝を伸ばす役割があり、重力に抗して立ったり、歩いたりするときに必要な筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングは大殿筋と同じくスクワットが有効です。大殿筋のスクワットのやり方を参照ください。
スクワットについてはこちらも参照してください。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋とは、ひざから足首までの部分（下腿）の後面にあるふくらはぎに位置する筋肉です。 膝上から踵までの間に伸びている腓腹筋（ひふくきん）とすね部分とかかとをつなぐヒラメ筋からなっています。 足首の屈伸を行う際にも立位姿勢を保つときにも使われます。
ふくらはぎの筋トレメニューとして、シンプルでどこでもできる簡単なメニューを紹介します。
「カーフレイズ」
まず肩幅に足を開いて立ちます。次にかかとをできるだけ上げて、つま先立ちになります。重力に抗いながらかかとを下ろします。これを30～50回ほど繰り返しましょう。
日常生活においては、ウォーキングやジョギング、階段上り下りなどが有効的な運動になります。エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うよう心がけましょう。
まとめ
重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉である「抗重力筋」。この抗重力筋である上半身の筋肉３つ、下半身の筋肉４つの合計７つの筋肉のトレーニングを紹介してきました。
特にハードなトレーニングは避け、シンプルで低負荷なできるだけ簡単なメニューに絞って紹介させていただきました。未経験であってもすぐに取り組める筋トレメニューです。
年齢を重ねることは決して悪いことではありません。ただし、老けて見られるのは嫌ですよね。
ぱっと見で老けて見られるのが姿勢です。僕らが昔から持っているイメージってあるじゃないですか、腰の曲がったおじいさん、おばあさんのイメージ。
そのイメージに近いと老けて見られることが多くなるわけですね。年を取ると筋力が弱まり、重力に負けてしまうわけですが、それに抗うために筋トレが効果的なんですね。
重力にも年齢にも負けないために、今すぐにでも筋トレを始めましょう。
今回は正しい姿勢を保持するための筋肉、トレーニング方法を紹介しました。
今後もシニア世代に向けて有効な筋トレを紹介していきますね。
それでは、また。
