「筋トレ」というと大胸筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋（シックスパック）などをイメージするんじゃないでしょうか？
これらの筋肉を鍛えることで見た目がかなり良くなりますよね。見た目重視で鍛えるのであればこれらの筋肉は外せませんね。
若いうちは見た目重視の筋肉オンリーでも全然いいと思います。若い時は肌も張りがありますから、筋肉が映えるんですね。
じゃあ、年を取ったら筋トレしても映えないの？意味が無いの？と思われるかもしれませんが、そんなことはありませんよ。何歳になっても筋トレの効果はありますし、若けりゃいいってもんじゃありません。その年齢その年齢での味が出ますから。
ただですねえ、一つだけ筋トレに変化が必要になってきます。筋トレを見た目重視だけではなく、年齢による衰えに対する対策としてやる必要がある、ということです。
そうなんです、シニア世代は衰え対策として鍛えたほうがいい筋肉があるんです。どんな筋肉ががあるかというと、大きく分けて７つです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルトレーナーの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『シニア世代が鍛えるべき筋肉７選 ～上半身編３/７～』
です。
そうなんですねえ、シニア世代は衰え対策として鍛えるべき筋肉が７つあるんです。
７つもあるなんてやる気が出ますねえ（笑）
まずは、衰え対策とはいっても、どんな衰え対策なのか？ってことですよね。
ズバリ、姿勢の衰え対策です。
年をとると姿勢が悪くなり、足元がおぼつかなくなってきますが、これは筋力弱くなることが原因です。特に「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」と呼ばれる筋肉が弱くなることが主な原因です。
抗重力筋とは、重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉のことです。
抗重力筋といっても１つの筋肉のことをいうわけではありません。さまざまな部位の筋肉を指します。主な抗重力筋は大きく分けて７つあります。それでは、１つずつどんな筋肉かどんなトレーニングが有効か見ていきましょう！
姿勢を保持する抗重力筋７つ
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋とは、背中の表面にあり首から肩や背中の上部にかけてつながっている筋肉のことです。下から腕を上げたり肩をすくめたりするほか、首を動かす際に使われます。
首は重い頭を支える大事な部位ですから、ここが弱まると首から上の正しい姿勢を保つことが出来なくなってしまいます。
僧帽筋を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、代表的でありシンプルなトレーニングを一つご紹介します。
「ダンベルシュラッグ」です。
ダンベルシュラッグのやり方は、両手にダンベルを持って立って、両手を伸ばしたまま肩をすぼめて、ゆるめてを繰り返すトレーニングです。１セット２０回を目安にしてください。
ダンベルが無い場合は、ペットボトルで代用してもいいでしょう。最初は何も持たない状態から始めてもかまいません。筋肉を意識して動かすことから始めましょう。動きに慣れてきたら500mlのペットボトルに水を入れたものから始めましょう。
そして、徐々に重くしていけばいいです。２Lのペットボトルでできるようになれば十分です。決して無理に重いものでやらないようにしましょう。トレーニングする場所が場所だけに注意が必要です。無理して首の筋を違えたり、肩に違和感が残ったりするとやっかいですから。治りが遅くなる、違和感がクセになるなど後々まで尾を引く可能性もあります。
焦らず決してムリはしないようにしましょう。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋という筋肉は背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉です。 脊柱起立筋が作用すると、上半身を起立させたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。 例えば、重い物を持って立ち上がるときや背中を反ったりする動作を行うときには脊柱起立筋が重要な役割を果します。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングの中から２つご紹介します。どちらもシンプルで取り組みやすいものです。
一つ目は「プランク」です。
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。プランクをやるときは必ずトレーニングマットの上でやるようにしましょう。フローリングの床だと肘がゴリゴリして痛くてできません。畳の上でもけっこう擦れてしまうので止めといたほうがいいでしょう。時間は１セット２０秒から３０秒を目安にしましょう。
プランクをやるときの注意点としては、肩甲骨を開くイメージです。肩が床に向かって下がっている感じですね。この状態でやるようにしてください。この状態でやるほうが効果が出ますから。
二つ目は「バックエクステンション」です。
バックエクステンションのやり方は、まずトレーニングマットなどの上にうつ伏せになります。
次に両手を顎の下か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開いておきます。息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起き上がらせて、できるだけ高く上半身を上げたら、そのまま2〜3秒間キープします。そして、息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻ります。これで１回です。１セット１０回で、２～３セット目安でやっていきましょう。
注意点としては、反動をつけないことと上半身を上げるときに限界を超えないように注意してください。無理に限界を超えようとすると背中を痛める危険があります。こちらも無理をせずに徐々にステップアップする気持ちで焦らずいきましょう。
腹直筋（ふくちょくきん）
上半身の最後は腹直筋です。
腹直筋とは、お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）にある筋肉を指します。 背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。 腹直筋には“白線（はくせん）”と“伳画（けんかく）”と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉は６つに割れています。いわゆるシックスパックですね。
腹直筋を鍛えるトレーニングですが、超メジャーでシンプルな「クランチ」がいいでしょう。
腹筋を鍛えるトレーニングのもう一つの超メジャーといえば「シットアップ」があります。やり方がよく似ているのでどこが違うの？と思われる方も多いでしょう。
簡単に説明すると、クランチは、背中だけを丸めて肩甲骨を床から浮かせるトレーニングです。シットアップとは違い上半身全体まで持ち上げないため、腹筋に刺激を集中させられるのが特徴です。
一方、シットアップは、腰から上半身全体を持ち上げる腹筋運動です。適切なフォームでトレーニングを継続することで、腸腰筋や大腿直筋にも刺激を与えられます。
ということで、腹直筋に集中してトレーニングするときはクランチのほうがいいでしょう。
やり方は、トレーニングマットの上に仰向けに寝ます。膝を曲げて両足をマットに着けます。その状態から、背中だけを丸めて肩甲骨をマットから浮かせます。上体を起こすのではなく背中を丸めることを強く意識しましょう。ここがシットアップとの違いですね。
１０回で、２～３セット目安でやっていきましょう。
注意点は呼吸を意識することです。背中を丸めるときに息を吐いて、戻すときに息を吸います。呼吸を止めないようにしましょう。
まとめ
シニアが鍛えるべき筋肉、抗重力筋７選のうち３つが上半身の筋肉でした。残り４つが下半身の筋肉になります。
上半身３つでかなりのボリュームとなりましたので、残りの下半身４つは次回詳しくお話しします。一度に詰め込み過ぎても消化しきれなくなっちゃいますからね。
今回紹介した筋トレをぜひ取り入れてみてください。重力に抗い、老いに抗って正しい姿勢を維持して若々しさも維持しましょう。
残りの下半身４つもお楽しみに！
それでは、また。
