「ゴールデンタイム」と聞いてあなたはすぐにピンときますか？
運動している人の中でも筋トレをしている人じゃないと分からないかもしれないですね。
僕らトレーニーは「ゴールデンタイムと言えば、あの時間のことでしょ？」とすぐにピンときますよね。
「筋トレ＝プロテイン」というくらいに、筋トレと切っても切れない関係にあるのが、プロテインですね。ここでいうプロテインは、プロテインパウダーを水などに溶かして飲むプロテインのことです。プロテインシェイクと呼んだりもしますね。
で、ゴールデンタイムというのは、筋トレ後３０分くらいの時間帯のことです。この時間帯にプロテインを飲むとたんぱく質の吸収率が高く、筋肉が大きくなるということです。簡単に言うとこんな感じでしょうか。
もう何年も前からゴールデンタイムはトレーニーの間では常識とされていました。
ところがですね、最近では最新の科学的データからこれまでの常識とされていた説が覆ることも多くなっています。
たとえば、「筋トレは毎日してはいけない」とかもそうですね。同じ部位の筋トレを毎日してはいけないということですね。筋肉には「超回復」というものがあって、筋トレで筋肉が破壊されて修復までに４８時間程度の時間が必要だから、中一日は空けなきゃいけない、という説です。
この説も最近では覆りつつあります。同じ部位であっても毎日筋トレして構わないという説です。高頻度全身トレーニングというトレーニング法のほうが筋肥大に有効だという研究結果が出たようです。毎日筋トレしても２４時間で筋肉は回復するから問題ないということですね。
まあ、このようにこれまで常識だと言われていたことも最新の研究結果で覆ることはよくあるようです。
それではゴールデンタイムはどうなんでしょうか？
最新のデータ、研究結果から考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『プロテインのゴールデンタイム』
です。
テーマに「プロテインの・・・」と入れたのは、ゴールデンタイムだけじゃテレビ番組と間違われるかなと思ったんですが、今どきはそんなことも無いですかね？
ゴールデンタイムだけで話をすすめても問題ないですね。
それでは、トレーニング後すぐにプロテインを摂ることは本当に重要なのか？ 科学的に見てみましょう。
ゴールデンタイムって何？
タンパク質摂取を重要視するトレーニーや、美容および健康に意識高い系の人々の間では、いつの間にか「ゴールデンタイム」という常識が広まっていました。その言葉が意味するものは、「激しいウエイトトレーニングを行った後の短い時間」のことです。
つまり、「タンパク質はただ摂ればいいわけじゃなく、いつ摂るかがとても重要」という前置きのあと、「筋トレや運動後30分～1時間以内が筋肥大に最も重要な時間で、プロテインを摂取するべき時間帯」という主張になります。確かに、「運動直後が最も筋合成が行われる」と言われているので素直に納得している人も多いでしょう。
もしかしたら、サプリメント業界によるマーケティングにまんまと乗せられたのかもしれませんね。
どのような理由で機能しているのか？
筋トレを行うとき、僕らは筋肉組織を積極的に破壊していることになります。そうしてその壊れた筋肉を修復することで回復へと導き、筋肥大に向かわせているわけです。そこで僕らトレーニーは、「筋タンパク質合成」というプロセスに依存します。
これはあくまでプロセスの説明です。要は、「筋肉をより大きく、より強くしたいのであれば、筋肉に大量のタンパク質（アミノ酸）を与えて修復のプロセスを活発化する必要がある」ということなのです。
しかし、「ゴールデンタイム」の重要性を豪語する人たちほど闇雲に、しかも長い間「ワークアウト後のプロテイン摂取は、早ければ早いほど効果的だ」と主張されてきたわけです。
ゴールデンタイムは本当にあるの？
結論から言うと、様々な研究結果によると「単純に1日を通じて十分な量のタンパク質を摂取した場合と比較しても、トレーニング直後の時間帯（ゴールデンタイム）にプロテインを摂取することに統計的に特筆できるようなメリットはない」としています。
そして、筋肉の成長と修復に関して言えば、1日を通じてコンスタントに総タンパク質摂取量を確保するほうがはるかに重要であることを裏付けるエビデンスが出ています。
つまり、科学的に明らかになっているのは、「筋肉をつけるためには、運動後どれくらいでプロテインを摂取するかはそれほど重要ではない」ということですね。
1日を通してバランスよくプロテインを摂取し、1日の目標摂取量をコンスタントに達成する。そうして段階的なワークアウトのルーティンをこなしていれば、筋肉は強化されていくと考えていいでしょう。
ゴールデンタイムのメリット
トレーニング直後にプロテインを摂取することが科学的にはそれほど重要なことではなくても、それでも得られるメリットもいくつかあります。よい習慣を身につけることも、そのひとつと言えるでしょう。
重要なのは、トレーニング後に毎回プロテインを飲むことが健康的な習慣を身につけることへとつながり、より着実に続けていきやすくなることです。
確かにプロテインを摂取するタイミングは、特に影響があるわけではないとしても、ルーティンを確立するきっかけとして利用することはありかもしれませんね。
まとめ
科学的には「ゴールデンタイム」は存在しないと言えるでしょう。しかし、それはあくまでもプロテイン（タンパク質）の摂取のタイミングの話であって、トレーニーのメンタルとは別の話です。
筋トレで最も大事なことは継続することです。継続するために最も有効なのは習慣化することです。
もし、あなたがトレーニング後すぐのプロテイン摂取を習慣化しているのであれば、そのルーティンは大事にしていいものだと思います。
科学的には根拠のないゴールデンタイムでも、自分だけのゴールデンタイムはあってもいいと思いますよ。そのときはダイヤモンドタイムとか違う呼び方にしてもいいかもですね。
それでは、また。
