筋トレをやっている人が一番気になる栄養素と言えば、間違いなく「タンパク質」ですね。
筋肉を作るのに欠かせない栄養素であるため、食事だけじゃ補えないので「プロテインパウダー」で摂取しているトレーニーも多いですよね。
（以下からプロテインといったらプロテインパウダーのことだと思ってください。）
というか、補うためにプロテインを摂取するというよりも、プロテインメインでタンパク質を摂取するイメージです。
プロテインも実は様々な原料由来のものがありますが、プロテインといえば「ホエイプロテイン」のことになります。ホエイプロテインとは、牛乳の成分からタンパク質を抽出したものです。
他には、「ソイプロテイン」くらいが知られていますかね。
「ソイ」とは、大豆のことです。ホエイプロテインに比べて吸収されるスピードが遅いのが特徴ですね。
そういう意味では、トレーニング後に早くタンパク質を吸収したいトレーニーにとっては、ちょっと合わない場合が多いわけです。
ですから、トレーニーが選ぶのは「ホエイプロテイン」になるわけですね。
ただし、プロテインというものは本来補助食品になりますから、普段の食事からタンパク質を吸収できれば、そのほうが絶対いいわけです。
ただ、現在は特に普段の食事からタンパク質を摂取するのが難しくなっているんですね。
コンビニやファストフード店がどこでもありますから、お手軽に食事を摂ることができる時代です。
ところが、このお手軽さがデメリットを生んでいるんです。
コンビニで買える、おにぎりや菓子パン、また、讃岐うどん店も多く、うどんなどで、食事を簡単にすませてしまうという人が多くなりました。
こうした食品には糖質が多く含まれているため、「糖質の過剰摂取」になりやすいというデメリットを生んでいるわけです。
また、こうした糖質に偏った食品を多く食べていると、どうしてもタンパク質不足に陥りやすいという点も問題です。
なぜなら、タンパク質が不足すると、筋肉が衰えて基礎代謝量が減ってしまいます。
そうなると、脂肪が燃えにくい体になって、どんどん太りやすい体質になってしまいます。
さらに言うと、タンパク質は筋肉だけを作るわけではありません。
タンパク質は筋肉や肌、髪、など、体のあらゆる部分を構成する材料になる成分なんです。
タンパク質が不足すると、肌や髪のトラブルにつながるわけです。
また、タンパク質を積極的にとることで筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて、脂肪が燃えやすい体になるわけですが、と同時に肌や髪も健康になるんですね。
で、ここからちょっとマニアックな話になりますが、肝臓でタンパク質の代謝も行っていて、食べ物から摂取したタンパク質から「アルブミン」と呼ばれる成分を作っています。
このアルブミン値が低いとタンパク質不足と診断されます。
ところで、筋肉量を増やすには、食事だけではなく運動もとても大切だということは良く知られていますよね。
ところが、あまり話題にならないのが、アルブミン値が低い状態で筋トレをしても効果が上がらないばかりか、逆効果になってしまうということです。
このアルブミン、健康診断の肝臓機能の検査結果で数値も示されるので、ぜひチェックしてみてください。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『やっぱりタンパク質！注目すべきは「動物性」と「アルブミン」！』
です。
アルブミン値に注目しよう！
タンパク質と肝臓の関係、そしてそれがダイエットや美肌とどう関係しているのかをみていきましょう。
肝臓の検査結果で示される「アルブミン」とは、血液中に含まれるタンパク質のことなんです。
ご存じない方も多いのではないでしょうか？
実は僕もつい最近まで知りませんでした。
アルブミンは、アミノ酸（タンパク質を吸収しやすいように分解したもの）などを運搬する役目を持っています。
そして、アミノ酸はというと筋肉、血管、髪や皮膚などの材料になるものですから、その材料が必要な場所にしっかりと届けられるかどうかは、アルブミンによるところが大きいわけですね。
さきほどもお話しましたが、アルブミン値は健康診断でも分かりますし、血液検査でも調べることができます。
気になる方は一度チェックしてみてもいいかと思います。
アルブミン値と体の関係
それでは、アルブミン値と体の関係はどうなっているのかみていきましょう。
アルブミンが不足すると栄養素が必要とする部位に運ばれにくく、貧血や免疫力の低下、筋肉や骨の弱化など「新型栄養失調」といわれている症状が出始めます。
新型栄養失調とは、栄養失調とはいうものの、昔の栄養失調のような「十分な食事が得られず、必要な栄養が不足して痩せ細った状態」とはまったく異なるんです。
栄養が不足しているというよりも、摂取カロリーは過多でどちらかといえば肥満傾向なのに、特定の栄養素であるタンパク質やビタミンやミネラルなどの、体の健康を維持するために不可欠な栄養素が不足しているために、不調に陥っていることをいいます。
この状態で運動しても逆効果で、筋肉が鍛えられないばかりか、逆に弱ってしまいます。
これは大問題ですね。
アルブミン値が4.5（g/dl）以上になると、筋肉がしっかりして、肌や髪、爪がきれいに整った状態になるので、まずは4.5（g/dl）以上を目標にしましょう。理想は5.0（g/dl）以上と言われています。
それでは、理想に近づけるためにどうしたらいいのでしょう。
動物性タンパク質がカギ！
それでは、毎日どのくらいの量のタンパク質を食事からとればよいのかですが、タンパク質の１日当たりの摂取量は、体重1kgにつき、1gが理想とします。
つまり、体重が７0kgの人であれば７0gと考えてみましょう。
また、タンパク質には動物性と植物性がありますが、まず、積極的にとりたいのが、肉・魚・卵などの動物性タンパク質です。
ここがポイントですね、動物性タンパク質はプロテインでは摂取できませんから。
なぜ動物性タンパク質かというと、動物性タンパク質のほうが100ｇあたりの含有量が多く、効率よくタンパク質を摂取できるからです。
ボディビルダーの人たちが鶏むね肉を好むのは、そういう理由ですね。
肉は100ｇあたり、20ｇ程度のタンパク質が含まれています。
肉の種類は、鶏肉だけじゃなく、牛でも豚でもＯＫです。
また、卵も動物性タンパク質です。卵は１個につき12g程度のタンパク質が含まれています。
卵は手軽に調理でき、冷蔵庫にストックしておけるのでおすすめです。
ゆで卵を作って冷蔵庫に常備しておくと、朝食やおやつにも食べられていいですよね。
なお、以前は「卵は1日に1個以上食べるとコレステロール値が上昇するので控える」といわれていましたが、現代ではこれは誤りと言われています。
卵の食べすぎは心配しなくて大丈夫です。
また、サバ、サンマ、イワシ、アジなどの青魚はタンパク質が豊富なうえ、「中性脂肪を減らす」「善玉コレステロールを増やす」「悪玉コレステロールを減らす」などの働きをもつ、ＤＨＡやＥＰＡが含まれています。
まとめ
タンパク質に注目が集まっている昨今、コンビニでもスーパーでもどこでもタンパク質食品がお手軽に買える環境になっています。
確かに、プロテインやタンパク質入り食品が手ごろに買えるのは特筆すべきことだと思います。
しかし、動物性タンパク質となると一気にハードルが上がってしまいます。
普段の食事から動物性タンパク質を摂取することを意識しないと難しいもんです。
一気に食生活を変えるのは難しいかもしれませんが、毎日の食卓に少しずつ動物性タンパク質を取り入れるようにしてみましょう。
それでは、また。
