いやー、ほんと新しいことを習慣化するって難しいですね。
僕もこの1ヶ月くらいで痛感しました。
自分で言うのもなんですが、僕は筋トレ歴5年以上ですし、ブログも2年以上、ポッドキャストも1年以上続けているんです。
割と継続できているほうだと思うんですよね。
なのにですね、この1ヶ月間非常にスランプだったんです。
何かと言うと筋トレに関する講座を作成中だったんですが、これがなかなか思うように進まなくて予定通りにいかなかったんです。
それほど負担はかからないだろうと思っていたので、あせらずに取り組めば大丈夫と思っていたんですけどね、これがものの見事に予想通りいかなかったんです。
まあ、それでもなんとか筋トレとブログとポッドキャストは続けましたけど。
もしかしたら危なかったかもしれません。
というのも、何か一つでも予定通りにいかなくなると、自暴自棄になって全部「止～めたっ」って投げ出す可能性だってあったわけです。
そんなこんなで、なんとか踏み止まって、気持ちを一新して改めて取り組んでいるところです。
で、そんなときにどうしたらいいんだろう？ということでいろいろと調べたわけです。
そしたら、心理学とか脳科学とか専門的な学問の中にはヒントになるものがいっぱいあるんです。
おかげでと言ったらなんですが、勉強になりました。
ということで、今回もシェアさせていただきますね。
今回は「自己決定感」です。
- 自己決定感とは何か？
- なぜ習慣化に自己決定感が重要なのか？
- 自己決定感を高めて習慣化を成功させる方法
- 具体的な習慣化戦略
- 習慣化の段階に応じた自己決定感の育て方
- まとめ：自己決定感を高めて習慣化を成功させよう
「今度こそ運動を習慣にしよう」
「毎日読書をする時間を作ろう」
「早起きを続けよう」
こんな風に決意したものの、気がつくと三日坊主で終わってしまう経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
実は、習慣化が続かない根本的な理由には、心理学でいう「自己決定感」が深く関わっているのです。
今回は、なぜ僕たちの習慣化が失敗してしまうのか、そしてどうすれば継続できるようになるのかを、自己決定感の観点から詳しく解説していきます。
自己決定感とは何か？
自己決定感（self-determination）とは、自分の行動や選択を自分自身でコントロールできているという感覚のことです。
外部からの強制や圧力ではなく、自分の意志と価値観に基づいて行動できていると感じる状態を指します。
心理学者のエドワード・デシとリチャード・ライアンが提唱した自己決定理論によると、人間には3つの基本的心理的欲求があるとされています：
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自律性（Autonomy）
自分の行動を自分で決められるという感覚。
外部からの操作や強制を受けずに、自分の価値観や興味に基づいて行動できること。
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有能感（Competence）
自分には能力があり、課題に効果的に取り組めるという感覚。
スキルを発揮し、成長できているという実感。
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関係性（Relatedness）
他者との繋がりを感じられること。
愛情や所属感を感じられる人間関係があること。
これら3つの要素が満たされることで、僕たちは内発的動機を持って行動することができ、その結果として習慣化も成功しやすくなるのです。
なぜ習慣化に自己決定感が重要なのか？
内発的動機と外発的動機の違い
習慣化において最も重要なのは、その行動を「なぜ」続けるのかという動機です。
動機には大きく分けて2つの種類があります。
内発的動機は、その行動自体が楽しい、興味深い、やりがいを感じるといった理由で生まれる動機です。
一方、外発的動機は、報酬を得るため、罰を避けるため、他人に評価されるためといった外部要因によって生まれる動機です。
研究によると、内発的動機に基づく行動の方が長続きすることが分かっています。
そして、内発的動機を高めるために不可欠なのが自己決定感なのです。
自己決定感が低い習慣化の失敗パターン
自己決定感が低い状態での習慣化は、以下のような失敗パターンに陥りがちです：
「べき」思考による習慣化 「運動すべき」「読書すべき」といった義務感から始める習慣化は、自律性が低い状態です。最初は意志力で続けられても、やがて疲弊してしまいます。
他人の評価を気にした習慣化 SNSでの「いいね」欲しさや、周囲からの称賛を得るために始めた習慣は、外発的動機に依存しているため継続が困難です。
完璧主義的な習慣化 「毎日必ず1時間運動する」「一日も欠かさず読書する」といった完璧主義的な目標設定は、有能感を損なう原因となります。
自己決定感を高めて習慣化を成功させる方法
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自律性を高める習慣設計
選択肢を用意する 習慣化したい行動に対して、複数の選択肢を用意しましょう。
例えば運動習慣であれば、「ウォーキング」「筋トレ」「ヨガ」など、その日の気分や体調に合わせて選べるようにします。
「なぜ」を明確にする その習慣を身につけたい理由を、自分の価値観や人生の目標と結びつけて考えてみましょう。
「健康でいたい」「成長したい」「家族と長く過ごしたい」など、自分にとって本当に大切なことと関連付けることで、自律性が高まります。
小さな決定の積み重ね 習慣化のプロセスにおいて、小さな決定を自分で下す機会を増やしましょう。
「今日は何分運動するか」「どの本を読むか」「どの時間に実行するか」など、細かな選択を自分で決めることで自律性が向上します。
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有能感を育む工夫
ベイビーステップ（スモールステップ）で始める 最初から高い目標を設定するのではなく、必ず達成できる小さな目標から始めましょう。
「毎日5分の散歩」「1ページの読書」「3回のスクワット」など、失敗しようがないレベルから始めることで、有能感を積み重ねることができます。
進歩を可視化する 習慣の継続日数や達成度を記録し、自分の成長を可視化しましょう。
カレンダーにチェックを入れる、アプリで記録する、グラフで進捗を追うなど、自分の頑張りが目に見える形で確認できるようにすると有能感が高まります。
スキルの向上を意識する 単純な反復ではなく、少しずつスキルを向上させることを意識しましょう。
運動であれば回数や時間を少しずつ増やす、読書であれば読解スピードを上げたり内容について考察したりするなど、成長を実感できる要素を取り入れます。
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関係性を活用した習慣化
仲間を見つける 同じ目標を持つ仲間を見つけて、一緒に習慣化に取り組みましょう。
オンラインコミュニティやSNSグループ、地域のサークルなど、お互いに励まし合える関係性が習慣化の継続を支えます。
適度な報告と共有 家族や友人に習慣化の取り組みを報告し、応援してもらいましょう。
ただし、評価や批判ではなく、純粋な応援や関心を示してくれる人を選ぶことが大切です。
誰かのために続ける意味を見つける 自分だけでなく、大切な人のためにもなる習慣であることを意識しましょう。
健康習慣であれば「家族に心配をかけないため」、学習習慣であれば「より良い仕事をして社会に貢献するため」など、他者との関係性の中で意味を見出すことができます。
具体的な習慣化戦略
環境設計による自己決定感の向上
選択を促す環境づくり
習慣化したい行動を取りやすい環境を整えながら、その中で選択肢を用意します。
例えば、読書習慣であれば、リビングに本棚を置き、いつでも好きな本を選べるようにします。
障壁を取り除く
習慣化したい行動の障壁となる要素を取り除き、自分が行動を起こしやすい状況を作りましょう。
運動であれば運動着を前日に用意する、読書であれば本を枕元に置くなど、意志力に頼らずに行動できる仕組みを作ります。
柔軟性を保つ習慣設計
完璧主義からの脱却
「毎日必ず」という完璧主義的な考え方ではなく、「基本的には毎日、でも時には休んでもOK」という柔軟性を持ちましょう。
これにより、一度失敗しても自己決定感を保ちながら再開することができます。
最低限ルールの設定
調子が悪い日でも続けられる「最低限ルール」を設定しましょう。
例えば、「運動する気になれない日は1分だけストレッチする」「読書する時間がない日は1行だけ読む」など、ハードルを下げることで継続性を保ちます。
習慣化の段階に応じた自己決定感の育て方
開始期（1-21日目）
この時期は特に自律性を重視し、「なぜこの習慣を始めたのか」という動機を明確に保ちましょう。また、小さな成功体験を積み重ねることで有能感を育みます。
定着期（22-66日目）
習慣が身についてくるこの時期は、マンネリ化を防ぐために少しずつ変化を加えていきましょう。新しい要素を取り入れることで、継続的な成長感を維持します。
維持期（67日目以降）
習慣が自動化されたこの時期は、その習慣を通じて得られた成果を振り返り、さらなる発展や新しい習慣への挑戦を検討しましょう。
まとめ：自己決定感を高めて習慣化を成功させよう
習慣化の成功には、自己決定感が不可欠です。
自律性、有能感、関係性という3つの要素を意識して習慣設計を行うことで、内発的動機に基づいた持続可能な習慣を身につけることができます。
重要なのは、外部からの強制や他人の評価に依存するのではなく、自分自身の価値観と目標に基づいて行動することです。
小さな選択を積み重ね、成長を実感し、支え合える関係性の中で習慣化に取り組むことで、きっと理想の自分に近づくことができるでしょう。
今日から、自己決定感を高める習慣化の第一歩を踏み出してみませんか？
それではまた。
