筋肉というものは、トレーニングだけでは大きくなりません。
栄養を摂取することで初めて筋肉は大きくなります。
筋トレをダイエットに取り入れる場合、筋肉を大きくしないと効果がありません。と言うのも、基礎代謝量を増やすことで脂肪をつきにくくするわけです。
ダイエット後のリバウンド対策として有効な理由はここにあるわけですね。
しかし、ここに矛盾があるわけです。筋肉を大きくして基礎代謝量を増やすことがダイエットに効果がある、筋肉を大きくするためには栄養を摂取する必要がある。
つまり、太らずに筋肉を大きくする栄養の摂取方法が必須というわけですね。
ただですね、これが大変なんです。プロでもなければこのレベルの栄養摂取というのは、ハッキリ言ってムリです。
ですから、僕らは「常に」はムリでも、「たまに」意識するくらいでいいと思います。
どの食材、食事にどんな栄養素が含まれているのか、自分が必要としている栄養素はどの食材、食事に含まれているのかです。
ただ、栄養素っていうワードで考える人はほとんどいないと思うので、ここは普通に考えて「食材」とか「食事」というワードで考えているのがふつうでしょう。
栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどのことを言います。
それで、僕らトレーニーにとって一番気になる栄養素、筋肉にいい栄養素と言えば、そうです「タンパク質」ですね。
筋肉に必要な栄養素と言えばタンパク質。
これはもう一般常識レベルで認知されてるんじゃないでしょうか。最近では、動物性タンパク質、植物性タンパク質なんてワードもよく聞くようになりましたよね。機能性食品をうたっている商品も増えてきました。
「じゃ、そのタンパク質をどうやって摂取したらいいの？」
とか、
「どの食材を選べばいいの？」
など、実際に自分がどの食材を選んで、食事をどうすればいいのかよく分からない、というのが現状じゃないでしょうか。
ネットで検索すると、情報はいろいろと出ていますが、「そこまでやんなきゃダメなの？」というレベルの情報が多いです。
「いや、そこまでストイックにしようとは思ってないんだけど・・・」というレベルですね。
このレベルの話を、「誰でも普通にできるでしょ」くらいのテンションで話しているのが結構多いんですよ。
プロのスポーツ選手やプロのアスリートがやるような話を普通に話している感じですかね。
とは言いつつも、やっぱり筋トレをしている以上気になっちゃうんですよね。
僕らが実際にできる範囲で、筋肉にいい食材、食事について見ていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレと栄養素の関係～少しの改善が大きな変化をもたらす～』
です。
僕らトレーニーでも、つい食事からではなくプロテインやサプリからの栄養補給に頼りがちです。
本来、栄養は食材、食事から摂るものです。プロテインやサプリはサブ的なものです。補助食品という部類ですね。
ところが、プロテインやサプリは、そのお手軽さからメイン扱いされ、「栄養はサプリで摂っているから、大丈夫。」と食事をおろそかにする人もいるようです。
これでは本末転倒です。あくまでもメインは食事だということを改めて認識しなければなりません。
とは言っても、そんなに難しく考える必要はありません。
僕らが普段の生活のなかで、ちょっとだけ気を配れば摂取できる食材や食事メニューを紹介していきますね。
どんな食材が筋肉にいいの？
食材についてもそんなに難しく考える必要はありません。僕らがすでに知っている食材で十分です。
わざわざネットで調べてこの食材にはこんな栄養素がはいっているのか、なんてやらなくても大丈夫です。
たとえば、タンパク質が含まれている食材と言えば、鶏むね肉、牛赤身、卵、ブロッコリー、鮭など一般的な食品でもけっこうたくさんあるものです。
どこのスーパーに行っても売っている物ばかりです。
食材ってことで考えるならば、このへんで十分です。何も誰も知らないようなマニアックな食材を探すことはありません。
何か特別な、スペシャル感のある食材を期待した方には申し訳ないんですけど、いたって普通です。普通で十分なんですね。
さきほど紹介した鶏むね肉、牛赤身、卵、ブロッコリー、鮭などは、普段の食事にどれかしらは入っていると思います。意識してメニューに組み込まなくてもです。
よっぽどの偏食でもなければ、僕たちはふだんの食事からタンパク質を摂っているんです。
でもやっぱり筋肉にいいと言われている食材ならできるだけ多く摂りたくなるのが、人情ってもんです。
（人情はあんまり関係ないかもしれませんが・・・）
筋トレを始めると絶対と言っていいほど、そういう考えになります、なっていきます。
ただですねえ、こういった食材はそのまま食べられるものはごくわずかなんですね。
ってことは、調理済みのものを買ってくるか、自分で調理するしかないわけですよ。
だったら調理しますよ、って人のためにどんな料理がいいのかを紹介します。
どんな料理がおすすめ？
まず言っておきますが、人それぞれ環境が違いますから難しいところがあります。
たとえば、独り暮らしで朝昼晩すべて手作りです、という人と、自分では一切料理しない、すべて奥さんが作っているという人ではおすすめできる料理は違ってきますよね。
すべて自分で作っている、しかもお昼も自分の手製の弁当です、っていう人には、ブロッコリーは1週間分ゆでておいて冷凍保存しておくとか、鶏むね肉は低温調理してとか、卵はゆで卵にして常に3個は冷蔵庫にストックしておくとかの、こだわりの料理ができるわけです。
一方で、奥さんとか家族に料理を作ってもらっている場合、上で書いたようなことをお願いできると思いますか？
僕はムリです。絶対に。
僕の場合、平日の朝以外はすべて奥さんにまかせています、というか作ってもらっています。平日仕事が終わってから料理してくれています。基本的に料理は好きなほうなんですが、こうしてくれ、ああしてくればかりが続くと大変なことが待っているのは容易に想像がつきます。
よくYouTubeとかで紹介されているような筋肉にいい料理なんてのは、自分ですべて料理して、なおかつ味にこだわりがなく、同じメニューばかりが続いても全然平気、というようなとんでもなくレアな人じゃないとムリです。
それこそ世界レベルのプロのボディビルダーの食事です。
あのレベルの人達だからできることです。プロですから当然と言えば当然ですけど。
ということで、レアな人であればわざわざここで紹介するまでもなく、とことん追求していくでしょうから、ここではごくごく一般的な家庭のお父さんたち向けの料理というか簡単レシピを紹介しますね。
朝ごはんくらいでしたら、奥さん任せではなく自分で用意できるんじゃないですか。
「いつも大変だから朝ごはんは自分で準備するから」なんて、ちょっと優しい言葉をかければ奥さんもOKしてくれるでしょう。
もうすでに朝ごはんは自分で準備してる、って人には好都合でしょうし、どちらの場合でも朝ごはんでちょっとこだわりの筋肉に優しいレシピを試してみるのはアリだと思いますよ。
では、まずは僕の朝ごはんを紹介しますね。
僕の朝ごはんは基本的に毎日同じメニューです。たまーに違うものを食べるときもありますが、基本同じメニューです。
僕の朝ごはんは、酢納豆とゆで卵です。ご飯（米）は食べていません。
酢納豆は健康はもちろん美容にもいいということで、女性に注目されています。ダイエット効果も期待できます。
まだ1年は経っていないんですが、確かにダイエット効果があると思います。
あくまでも僕個人の感想なんですが、お腹周りの脂肪が落ちてきたように思います。
ゆで卵はタンパク質の摂取のためですね。
僕が酢納豆とゆで卵にしたのは、手間がかからないからです。納豆1パックを開けてお酢をちょろっとかけて、味つけにごま油とうま味調味料をササっとかけて、出来上がりです。あと、ゆで卵は殻をむくだけです。どうです、簡単でしょ。
朝でもいつでも手間をかけたいって人はどんどんこだわっていいと思いますよ。
僕も昔は休みの日とか朝早く目が覚めたりして、1人分のご飯をつくったりしたもんです。そういうときは大体、スクランブルエッグとウインナーかハムを炒めたものでした。
炒め物って、油を多めにすると美味しいじゃないですか。なんでけっこう油多めだったんです。
その頃は体型とか健康とかまったく気にしていなかったんですけど、今思うと怖いくらいです。
で、もしこんなふうに炒め物くらいは自分で作っちゃうよ、人は要注意です。
油って台所に普通に置いてあるのはだいたいサラダ油ですよね。このサラダ油はできれば控えた方がいいと思いますよ。炒め物をするのであればオリーブオイルを使うほうがいいですね。
ここまで料理という料理をほとんど紹介していないんですけども、紹介したのは「酢納豆とゆで卵」とオリーブオイルくらいですね。
特別おすすめしたいメニューはそんなにないです。毎日手作りのご飯が出てくるのであれば普通にそれを食べていれば全く問題ありません。
極端な偏食でもしない限りですよ。
なんにもアドバイスしていないのと一緒じゃん、って言われそうですが。
なにに気を配ればいいの？
食べ物について話す場合、何を食べた方がいいって話になりますよね。
今食べていないものを追加したほうがいいよ、っていう話ですよね。
そんな話が主流です。
つまり、足し算です。
でも、僕は足し算する前に引き算したほうがいいんじゃないのと思うわけです。
筋肉にいい食材、食事を摂りましょうという前に、悪いものを食べているのであればその悪いものは食べないようにしようよ、ということです。
引き算ですね。
僕はある時期から、それまで毎日飲んでいたコーラを止めました。そして、そのちょっと後にポテトチップスとフライドポテトを止めました。
それ以降今までいっさい口していません。カップラーメンとコンビニ弁当も止めました。この二つはどうしてもやむを得ない状況のときには食べることもありますが、自分から食べることはありません。
体に悪いもの、太りやすいものって日頃から僕らのまわりに溢れていますよね。
まず気を配るべきは、何を食べるかではなく何を食べないようにするかを考えるべきだと思います。
筋肉にいい食材、食事メニューを考えて日頃の食生活に摂り入れるのも大事ですが、その前に体に悪いものを食べていないかを振り返ってみることが大事だと思います。
まずはそこから始めて、徐々に良いものを足していけばいいと思いますよ。
まとめ
前の章でほぼほぼ話してしまったんですが、要は食事っていうのは毎日必ず取っている行動です。これはもう習慣と言ってもいいくらいですよね。
ということは、体にも精神的にもものすごく大きな影響を与えるものです。
であれば、悪いものは排除する、そしていいものは摂り入れる。当然の行動です。
焦ることはありません、ゆっくりでいいです。
まずは悪いものから排除して、それからいいものを摂り入れましょう。
食事も筋トレと同じで継続してナンボですから。
それでは、また。
