筋肉にはタンパク質が大事ということは、もう当たり前の感覚でみんな知ってて当然という感じですよね。
筋トレをしていると、普段の食事だけでは十分なタンパク質が摂取できなくて、プロテインで補うケースが多いかと思います。
ここでいう「プロテイン」とは、プロテインパウダーを水などに入れて、プロテインシェーカーでよく溶かして飲むものです。
家であれば、特に問題ありませんが、外出先で同じようにプロテインを飲もうとすると結構大変です。
なかなか外出先では難しいもんです。
でも、タンパク質は摂取したい、どうするか？
ま、今ではコンビニやスーパーでいつでも買えるんですよね、しかもいろんなタイプの商品があります。タンパク質だけじゃなく、食物繊維やビタミン、カルシウムなどが豊富な食品も多いですよね。
ここまで便利な時代ですから、有効に活用しないともったいないですからね。
さらに言うと、筋トレ好きがタンパク質を欲してるのと同様に、必要としている栄養素を摂取したいという人もいますよね。
たとえば、高齢者などは色んな栄養素を摂取するように医者に言われることも多いと思いますが、意外と大変なようなんです。
というのも、高齢者になると一回の食事で食べられる量が減ってきます。
食事の量が減るということは、摂取しなければならない栄養素の量も減ってしまうということです。
これは一般的に食事の管理をする人とは真逆の対応を取らなければならないわけですね。
食べるのを我慢するのもきついですが、無理して食べなければならないのもきついですよね。
しかも、なんでもいいという訳ではありませんから、あらゆる栄養素をその食事から摂取しなければなりません。
すべての食事を手作りして、栄養バランスも考えて、というのは非常に難しいです。
ここはひとつ、便利な世の中を利用しようじゃありませんか。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『手抜きでOK！コンビニで買えるお手軽タンパク質』
です。
高齢者の方ほど、コンビニなどで食事を買うことに抵抗がある人も多いものです。
「もったいない」っていう感覚が強い人が多いようです。
ただですね、金額的にはちょっとかかってしまうかもしれませんが、健康面で考えたら必要なことですので、ぜひ参考にしてほしいです。
おやつ
1日3食しっかり食べるのは非常に重要なことですが、栄養不足を補うためには、おやつを上手に活用するのもよいことです。
私たちが不足しがちな栄養素の代表といえば、食物繊維、たんぱく質、カルシウムです。
それぞれを補給できるおすすめのおやつを、ここでご紹介しておきましょう。
まず食物繊維です。理想的な目標量は、成人では24g／日以上と考えられています。
たとえば、つぶあんのお汁粉の場合、1食分で食物繊維は6.5gにもなります。
お茶碗1杯分のごはんに含まれる食物繊維はわずか1.8gですから、その差は歴然ですね。同様に、つぶあんが入ったもなか、草餅、どら焼きなどもよいと思います。
また、ミルクチョコレートも1食分40gで1.6gとれ、おやつの中では高い方なのでこちらもおすすめです。
たんぱく質の場合、1日の推奨量は、15～64歳の男性は65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです。
こちらは、なんといっても肉が入っている中華まんじゅうがおすすめです。
1食分でたんぱく質が10gとれます。また、原料にチーズや卵を使ったベイクドチーズケーキが7.7g、カスタードプリンは6.2gのたんぱく質が補給できます。
カルシウムの1日の推奨量は、30歳以上の男性750mg、女性650mg、75歳以上の男性700mg、女性600mgです。
カルシウム補給におすすめなのが、ホワイトチョコレートです。1食分40gで100mgとれます。そのほか、カスタードプリンが89mg、ババロアは94mg、アイスクリーム（普通脂肪）は245mgとたっぷりとれます。
ただし、アイスクリームはカロリーも高いので、注意しましょう。
おやつといえば太るもの、食べてはいけないものと思われがちですが、この通り、立派な栄養補給源にもなります。上手に活用して、栄養不足防止に役立ててください。
手抜きアイデア
60歳を過ぎると、さまざまな家庭の事情によって、一人暮らしになる方は決して少なくありません。若い人も独身で独り暮らしはもちろんですが。
そこで問題になってくるのが、食事の準備です。
特に、それまで料理をしてこなかった方が一人暮らしになると、いきなり栄養不足に陥ってしまうことがあるのです。
また、もともと料理をしていた方でも、年をとってくると何かと面倒になってくるし、自分の分だけだと思うと、作る気力も低下してしまうようです。
でも、理想を言えば、料理は自分のためにしっかり自分で行うべきです。
いつも外食やデリバリー、テイクアウトに頼ってしまうのは、栄養面から見ても、認知症予防の観点からも、とてもおすすめできません。
そこでおすすめなのが、料理がつい面倒になりがちな方のために、栄養不足を予防するポイントを3つ挙げておきましょう。
・缶詰を利用して、良質なたんぱく質を補給する。
・買い置きや作り置きを心がける。
・惣菜やレトルト食品を利用するときは、アレンジして薄味に仕上げる。
まず、缶詰は60歳以上の方が特に不足しがちなたんぱく質をしっかりとるための、もっとも手軽な方法のひとつです。
さば缶、さけ缶、ツナ缶、コーン、豆類、コーンビーフなどは、たんぱく質補給にもってこいです。缶詰はかなり日持ちするので、まとめて購入しておくと便利です。
缶詰ほど日持ちしませんが、近年人気のサラダチキンも、たんぱく質の補給にぴったりの食材です。
ブロッコリーやきのこ類などと一緒に炒めたり、白ワインを加えて蒸し煮にアレンジすれば、それだけで立派な一品ができあがります。
まとめ
無理のない範囲でという条件で考えると、おやつにちょっとだけ気を使ってタンパク質を補給する方法がおすすめですね。
甘いものが食べたくなったら、「つぶあん」を選ぶとかですね。
次におすすめなのが、缶詰です。
さきほどご紹介した、さば缶やツナ缶なども最近では味がいいですから、十分おかずになります。魚から直接摂る栄養素としては、タンパク質以外にも栄養豊富なのがいいですね。
手抜きで不足しがちな栄養素を摂取してはいけない、なんてことはまったくありませんからね。
手抜きでも何でもどんどん栄養を摂ってください。
それでは、また。
