筋肉をつける、筋肉を大きくするための栄養素といえば、
タンパク質ですね。
タンパク質摂取のために筋トレをしている人の多くが、
プロテインを飲んでいると思います。
ここでいうプロテインはプロテインパウダーのことです。
水に溶かして飲む、あの粉のことです。
まあ最近では認知度も高くなって一般に知られるようになりましたよね。
コンビニでもプロテイン商品が手軽に買えるようになりましたし。
で、プロテインの話になると、お約束のように出てくるのが、
タンパク質の摂取は食事から摂取するのがいいのか、
プロテインからの摂取がいいのか、
という論争です。
ま、論争というほどでもないんですけどね。
実際どうなんでしょう？
ということですね。
最近のプロテインは味も美味しいものが増えて、
かなり飲みやすくなっていますし、味のバリエーションも
ものすごく増えています。
プロテインを飲むのは全然苦痛ではなくなったんです。
ですから、なおのこと、どちらがいいの？
という話が出てくるんでしょうね。
僕の考えでは、本来人間は食事から栄養を摂取しているわけですから、
タンパク質も食事から摂取するのが自然だと思います。
筋肉を大きくするために、通常の食事ではタンパク質が足りないのであれば、
もっとタンパク質を摂取できる食事に替えればいいだけの話です。
ただ、それが難しいからプロテインが出てきたわけです。
でもですね、僕は思うんですけど、
僕たちはそこまでしてタンパク質を摂取しなければならないんでしょうか？
プロのボディビルダーでもなければ、プロのスポーツ選手でもありません。
プロじゃなくてもボディビルやフィジークの大会を目指しているんだ、
という人もいるでしょうが、そういう人はごく一部ですよね。
筋トレをしている人の大多数が、大会を目指したりはしていないんです。
だったら、プロテインを飲まなくても、普段の食事にちょっと気をつかえば、
タンパク質を必要量摂取できるんじゃないでしょうか。
そのほうが人間本来の姿だと思うんですよね。
ということで、タンパク質を摂取する食事、食材についてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ブロッコリーと鶏むね肉、そして卵』
です。
筋トレをする人々がよく食べている食事メニューといえば、
ブロッコリー、鶏むね肉、そして卵、このあたりが代表的じゃないでしょうか。
なぜ筋トレをする人々はこれらの食材を選んでいるのか？
単にタンパク質が多いだけなのか、ほかの栄養素も多いのか、
それともほかに理由があるのか？
そんな疑問を深堀りしていこうと思います。
ブロッコリーがトレーニーに人気なのはなぜか？
ブロッコリーがトレーニーに愛される理由は、シンプルです。
それは、ブロッコリーがほかの野菜に比較して、
筋肉に必要な栄養素が多く含まれているからです。
おそらく、ネットや人づてに「ブロッコリーがいいよ」と
すすめられて食べるようになったという人が多いでしょう。
ブロッコリーにタンパク質が多く含まれていることは知っていても、
それ以外にどんな栄養素が含まれているかを知っている人は
少ないんじゃないでしょうか。
それでは詳しくみていきましょう。
なかでも筋トレに効果的な栄養素は以下の3つです、
これが人気の理由とのことです。
１．ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富
２．野菜の中ではタンパク質が多い
３．男性ホルモンのテストステロンを増強する
含まれる栄養素の多さから「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリー。
食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、
筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、
100gあたり4.3gも含んでいます。
さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、
ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多いんですね。
そして、トレーニーたちがブロッコリーを食べ続ける最大の理由は、
ジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）という成分が
含まれていることです。
これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、
女性ホルモンのエストロゲンを抑え、
男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つんです。
筋トレをするとこのテストステロンが増え、
男らしさが強調されるといわれています。
つまり、筋力の発達を抑えたり脂肪をためやすくして、
女性らしさを高めるエストロゲンが減り、
逆に男らしさを高めるテストステロンが増えることで、
体が筋肉の発達しやすい状態になるというわけですね。
なぜトレーニーは鶏むね肉を食べる？
今度はトレーニー必須の神食材、鶏むね肉についてみていきましょう。
トレーニング後はやっぱり、タンパク質を摂取することが大切です。
鶏むね肉は、低脂質・低カロリーでタンパク質の塊とも言える食材です。
良質なタンパク質としては、豚肉や牛肉という選択肢もありますが、
もれなく脂肪がついてきます。
どうしてもというならば、赤身肉を選んでください。
同じタンパク質でも食材ごとに含まれる栄養素が違います。
大豆や卵や魚などのタンパク質もバランス良く摂ることも
意識することが大切です。
また、鶏むね肉には、抗酸化作用があり疲労回復に効果的な
イミダゾールジペプチドや、筋たんぱく質の合成を促すビタミンＢ６など、
タンパク質のほかにもトレーニーが注目すべき栄養素が多く含まれているんです。
鶏むね肉とブロッコリーは相性抜群！
鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは、タンパク質×ビタミンのコラボです。
タンパク質の代謝をサポートするほか、
糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、
特にビタミンＢ６はタンパク質の合成を促す働きもあります。
サラダもそうですが、タンパク質の吸収率を高める
ビタミンを多く含む野菜と一緒に食べることで、
効率よく摂取できますね。
調理法は、蒸す・ゆでる・グリル・網焼きがおすすめです。
基本は油を加えないことがポイントです。
まとめ
ここまでご紹介してきたように、
ブロッコリーと鶏むね肉は、
僕らトレーニーにとっては最強の食材です。
僕もこの二つの食材は積極的に摂取するようにしています。
（正確には、嫁さんに頼んで、
「できるだけメニューに入れて」と頼んでいるだけですが・・・）
ブロッコリーはサイドメニューとして、サラダに添えたりで済むので、
楽だそうです。
鶏むね肉は、安いのでもっとメニューに取り入れたいくらい、
と言っています。
料理を作る人目線でも優秀な食材です。
あと一つ「卵」があるんですが、これも言うまでもなく万能食材の一つですね。
それこそ、どんな調理方法でもいけますし、
また和食、洋食、中華など様々な料理に登場します。
いつでも食べられる印象があります。実際いつでも食べるようにしています。
僕がよくやるのが、卵がはいっていないおかずのとき、
卵を付け足すんです。
おかずに直接いれて温めてもいいし、卵だけレンチンしてもいいし、
なんなら卵かけご飯っていう手もあります。
もう、ブロッコリーと鶏むね肉、そして卵。
この３つの食材でタンパク質はけっこうな量摂取できると思います。
あとは、個人の好物で補えばいいと思いますよ。
ちなみに僕は、納豆をプラスすることが多いです。
それでは、また。
