トレーニーのみならず注目が高まり続けている
「タンパク質」。
一昔前までは専門店やジムでしか見かけなかった
「プロテイン（プロテインパウダー）」ですが、
最近ではどこでも買えるくらいになっています。
まさにブームと言っても過言ではありませんよね。
筋肉を増やしたい、大きくしたいトレーニー以外にも、
体重を減らしたいダイエット中の人、
あるいは単に健康的な生活を送りたい人など
様々な人がプロテインを利用するようになっています。
この傾向は日本だけでなく、世界的な流れのようで、
「high protein（高タンパク）」などの言葉の検索数は
2023年初頭に過去５年間の最多を記録したそうです。
コンビニで買える食品にも高タンパクをうたっている商品を
よく見かけるようになりましたよね。
この風潮は一過性のものなのか、
それとも、僕らの食生活に定着するのか。
一概には言えないと思われますが、
少なくとも僕らトレーニーやダイエットを目指している人にとっては
価値のあるものに変わりは無いと思われます。
そうなると、当然考えるべきなのが、
プロテインはどのくらい摂取するのがいいのか、
食事にはどのくらいのタンパク質が含まれるべきかが気になるところです。
もちろん、年齢や性別、普段の活動量などによっても違うでしょうから、
一概には言えないものです。
さらに、科学的な研究結果も絶えず変化していますので、
絶対の答えを出すのは難しいと言わざるを得ません。
それでも、日々プロテインや食事からタンパク質を摂取している
僕らにとっては重要な問題です。
ということで、今回は
改めてプロテイン（タンパク質）について考察していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『タンパク質はどれだけ必要？』
です。
なぜタンパク質は必要なのか？
そもそもなぜタンパク質がこれほど重宝されるのか？
食生活において非常に重要な要素だということは分かりますよね。
タンパク質が豊富な食品は、アミノ酸の供給源になります。
アミノ酸は体が組織を作り、修復し、免疫系を活性化させ、
さらにはホルモンを調整するために使われます。
タンパク質はまた、筋肉を作ったり、
食事で満腹感を得たりするうえでの助けにもなります。
必要なタンパク質の量は？
必要なタンパク質の量は人によって異なります。
ある人の食事にどのくらいのタンパク質が必要かという質問は、
単純に答えられるものではありません。
推奨される1日の摂取量は、その人の体重に基づいて決まります。
具体的には、アメリカ、日本とも同様で食事摂取基準では
体重1キロにつき0.8グラムです。
たとえば体重60キロの人であれば、48グラムということになります。
タンパク質の必要量を決める要素は体重だけではありません。
性別、健康状態、活動レベル、年齢などすべてが関係してきます。
その人がどういう状態にあるのか、
全体像を見極めることが大切ということですね。
たとえば、高齢者を見てみると、適度な運動に加えて、
比較的多めのタンパク質が必要となります。
年齢を重ねていくなかで、人は1年ごとに筋肉量の3〜8％を失っていきます。
筋肉量は、自立した生活を送る機能を保てるかどうかを左右します。
そのため、６５歳以上の人には、
腎臓病でタンパク質の摂取制限がある場合などを除き、
体重１キロにつき１日あたり1.0～1.2ｇを取るよう推奨している研究もあります。
また、アスリートであれば、当然ながら、筋肉組織の構築と修復のために
一般の人よりも多くのタンパク質が必要です。
大切なのはよい栄養を取ることで、それがよいパフォーマンスにつながるからですね。
タンパク質の摂り過ぎは害になる？
アスリートやトレーニー、またダイエット中の人々の中には、
「タンパク質は栄養素の中でも特に重要で、取れば取るほどよい。」
と考えている人が少なくないそうです。
しかし、たとえアスリートであっても、ほかの人たちと同じく、
実際に有益に使えるタンパク質の量には限界があります。
体重1キロにつき2グラム取れば十分過ぎるという説もあります。
実際のところ、タンパク質の摂取が害になることもあるそうです。
大勢のアスリートが愛用するサプリメントに関しては、
特に気を付ける必要があります。
というのも、サプリメントには、タンパク質をつくる
アミノ酸の主要成分である窒素がたっぷりと含まれています。
しかし、窒素の取り過ぎは体への負荷になり得るんです。
過剰な窒素を摂取した場合、それを代謝し、
余った分を排泄する必要があるんですが、
それは腎臓にとって大きな負担となるからです。
すでに腎機能が低下している糖尿病の患者や、
そのリスクを抱えた人たちにとって、これは特に大きな問題となります。
望ましいタンパク質の摂取方法は？
タンパク質の摂取量を増やしたいと考えている人にとっても、
一般的には、サプリメントや市販のパッケージ製品よりも、
加工していない食材の方が健康的です。
サプリメントとしてタンパク質のみ、あるいはアミノ酸のみを摂取すると、
その特定の栄養素しか体内に取り入れることができないからです。
しかし、栄養素はチームとして働くものであるため、
タンパク質も、より幅広い栄養素のひとつとして取ることが重要です。
多様な食品を摂取すれば、タンパク源も多様になります。
肉がタンパク源であることはよく知られていますが、
豆腐や豆類など、植物性のタンパク源も豊富に存在します。
多様な食品を取ることがなによりも大切だということですね。
たとえば豆は、すばらしいパワーの源です。
ただし、それぞれのタンパク源には違いがあります。
動物性タンパク質は、
９種類の必須アミノ酸をすべて含むという点で完全である一方、
大半の植物性タンパク質には一部のアミノ酸しか含まれていません。
大豆とキヌアは完全タンパク質だが、
ほかの豆類などの場合は特定のアミノ酸が足りない場合があるため、
ほかのタンパク源と組み合わせる必要があります。
つまり、植物性の食事から適切な量のタンパク質を摂取するには、
さらなる努力が必要になるということです。
同じ100グラムでも焼いた牛ひき肉には
タンパク質が25グラム以上含まれているが、
ゆでたインゲン豆には9グラム強しか含まれていないなどがいい例です。
まとめ
タンパク質が重要な栄養素だということは十分理解できたと思います。
あとは、その重要なタンパク質をどのくらいの量、
どのように摂取するか、このあたりが重要になってくると思います。
ただし、量については個人差がけっこう大きくなりますので、
自分にとっての適量を把握することが大事です。
摂取方法についてですが、
いちばん重要なのは、まずは毎回の食事に、
健康的な脂肪が取れる食品と多様な植物性食品を
含めるよう心がけることが大事です。
それを基礎として、一日を通してどのくらいのタンパク質を取るのが
適切かを試していけばいいと思います。
肝心なのは、数字に惑わされ過ぎずに自分の体に聞くことだと思います。
自分のことは自分がいちばんよくわかっているはずですからね。
それでは、また。
