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~筋トレパーソナルトレーナーが50代の不安・悩みを解決!~

プロテインっていらないんじゃない?


最近では、筋トレといえばプロテインっていうほど世間に認知されてきているプロテインですが、そもそもプロテインって本当に必要なのか?効果はあるのか?っていう疑問を持っている人も多いんじゃないでしょうか。




ということで、早速ですが今回はプロテインについていろんな角度から考察していきたいと思います。






こんにちは、50歳からの筋トレパーソナルトレーナー

よういちろう

です。



このブログでは50代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。



あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。




ということで、今回のテーマは
「プロテインっていらないんじゃない?」
です。

 





プロテインってなに?


「そもそもプロテインってなに?」って聞かれて答えられますか?


これはさすがに知ってる人も多いんじゃないでしょうか。そうです、「タンパク質」です。

プロテインは英語表記でProteinです。英語で「タンパク質」を意味します。
ギリシャ語で「一番大切なもの」を意味する「proteios(プロティオス)」に由来しています。
また、タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。
市販されているプロテインは、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指すんです。





タンパク質の役割



それじゃあ、三大栄養素の一つであるタンパク質にはどんな役割があるかというと、体の組織をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなるんです。


筋トレといえばプロテインと連想されるのも、まさにその通りで筋トレにプロテインは必需品といえるんです。というのも、新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切なんです。しかもプロテインは効率よく摂取できるのが利点です。





筋肉がデカくなる仕組み



筋トレで強い負荷(刺激)を筋肉に与えると、筋肉を疲労し、傷つきます。
その後、適切な栄養補給・休養(睡眠)を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、筋肉は太くなります。これを「超回復」というんですね。

このとき、同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。

トレーニングだけではなく、タンパク質をはじめとする栄養摂取や運動後の休養をバランスよく管理し、定期的に繰り返すことで筋肉は発達していきます。


つまり、筋肉をデカくするためには、トレーニング・栄養・休養の3要素と継続が絶対的に必要だということです。





プロテインの正しい摂取方法


効率よく摂取できるのが利点であるプロテインですが、その正しい摂取方法を見ていきましょう。


まず、一般的には運動をしている方や特に筋肉をつけたい人は体重1kg当たり2gのタンパク質を摂ると良いといわれています*


よく言われている「ゴールデンタイム」ってご存じですか?トレーニング後30分以内の時間帯のことです。この時間帯にプロテインを摂取するのが良いと言われているんですね。その理由としては、栄養吸収率が高まる時間帯だということです。
ただ一方で、ゴールデンタイムにはさほど優位性は見られないという研究結果もあります。


科学的に有効な説として、プロテインの摂取は「寝る前と朝」が効果的という説があります。
僕はこの説に従ってプロテインを摂取しているので、この説に基づいて説明していきます。




寝る前の摂取がなぜ有効なのか



就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、成長ホルモンが影響しているからです。

睡眠中、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。


成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。タンパク質の吸収を高めると、筋肉量を増やすことにつながるわけです。

最適な時間としては、就寝する30分~1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします。
理由①:就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため
理由②:成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため




朝の摂取がなぜ有効なのか



朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏しています。
ですから、その状態でプロテインを摂取すると、効率的なからだづくりに役立つのです。






筋トレに効果的な食事


ここまでプロテインは筋トレに不可欠なものです、というようなお話をしてきました。ただし、ここで言っておきますが、プロテインはあくまでも補助であるということです。
本来であれば、食事から十分な量のタンパク質を摂取したいところですが、現代の食事では容易ではありません。そこでプロテインを有効活用しているわけです。

僕は本来の栄養補給源である食事にも気を使うべきだと思います。できるだけ体に良い栄養素を取り入れて、体に悪いと言われているものは口にしないようにする。できる範囲で最低限でも構わないので、食事による栄養補給にも気を使いましょう。

通常の食事ではバランスよく食べることはもちろん、タンパク質を含むおかずを取り入れてみてください。その際、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせると、アミノ酸のバランスがとれて良質な筋肉の形成に役立ちます。

タンパク質を筋肉に合成するためには炭水化物(糖質)の摂取が必要です。糖質を同時に摂取することでタンパク質の吸収を高める働きが期待できます。糖質を摂取したときに分泌されるインスリンは新しいタンパク質作り(筋肉の合成)を促進し、筋肉の分解を抑制すると考えられています。





まとめ




ここまでプロテインについて解説してきましたが、結論を言うとプロテインは摂取したほうがいい、というのが僕の意見です。

本来は食事からすべての栄養を摂取するのが望ましいんですが、現代人の僕らはなかなかそうはいかない現状があります。
であれば、せっかくプロテインという便利な優れものがあるんですから、ここは積極的に活用したほうが得策だと思います。



で、あえて言わせていただきますが、プロテインってそこそこの値段するんですよね。今は普通にドラッグストアなどで買えますが、けっこう高価です。
積極的に摂取しようと思うと、かなりの出費になってしまいます。



そこで、高品質なプロテインをできるだけ低コストで入手したい、そんなあなたに朗報です。


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プロテインは体を作る(筋肉をデカくする)ために必要なものです。
それ以外にもプロテインを飲むことで自分もトレーニーの仲間入りだという意識が働きますのでトレーニングに今まで以上に熱が入ります。


そういう効果も期待できますのでプロテインは「アリ」だと思いますよ。






それでは、また。