「テストステロン」
あなたも一度は聞いたことがあるでしょう。男性ホルモンの一種であり、特に「筋肥大」の効果は有名ですよね。筋トレをやっている男性で知らない人はいないでしょう。また、テストステロンの効果は筋肥大だけではありません、様々な効果が期待できます。
また、イメージ的にシニア世代にはあまり関係ないような感じもしますが、シニア世代にとっても非常に重要な効果をもたらすんです。
どんな効果があるのか、どうしたらテストステロンが出るのか、などなどこの機会にテストステロンを深掘りしていきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルトレーナーの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『シニア世代にこそテストステロン！ 筋肥大以外の効果とは？』
です。
それでは、テストステロンの深掘り考察いってみましょう！
と、その前にテストステロンについて基本的なおさらいからいきましょう。
テストステロンの働きとは？
テストステロンは、男性ホルモンであるアンドロゲンのうちの1つです。テストステロン以外の男性ホルモンとしては、ジヒドロテストステロンやデヒドロエピアンドロステロンなどがあります。
その働きはというと、
テストステロンに代表される男性ホルモンには、以下のような機能があります。
１．第二次性徴の発現
男性の体では、思春期以降に男性ホルモンの分泌量が増え始めます。それに伴い、男性器の発達、声変わり、体毛の増加などの変化が見られるようになります。いわゆる成長期ってやつですね。
２．筋肉量の増加
テストステロンはたんぱく同化ホルモンと呼ばれることもあります。栄養として摂取したたんぱく質を、アミノ酸を経由しながら、骨や筋肉として再構築する作用を助けるのがたんぱく同化ホルモンです。高校生程度から男性の体つきががっしりとしたものに変わるのは、テストステロンのような男性ホルモンの機能によるものです。このへんは良く知られている部分だと思います。
３．精神面への影響
テストステロンは、筋肉や骨だけでなく、脳を含む神経系に作用することが分かっています。そのため、テストステロンの値が低下すると、気分の落ち込み、決断力の低下、イライラ感等が引き起こされることがあります。「更年期症状」や「更年期障害」という言葉を聞くと、女性に見られやすいものと思う方が多いかもしれません。実際に、女性が更年期症状に悩まされる割合は男性の2倍とされていますが、加齢によって男性ホルモンの量が減少すれば、男性でも似たような症状が現れます。
今回僕が注目したいのがこの部分なんです、「精神面への影響」。後ほど深掘りしていきますね。
テストステロンの働きで最も知られているのが「筋肉量の増加」ですよね。テストステロンっていうとマッチョな男性をイメージしちゃいますしね。実際、筋トレをすることでテストステロン値は上昇します。
次にテストステロンはどうやって作られるのかを見ていきましょう。
テストステロンはどうやって作られる？
テストステロンは人の体の中で合成されるものなんです。
意外と勘違いしている人も多いようなので、ここで言っておきますと、男性ホルモンは女性の体の中でも作られているんです。ただし、男性と女性では合成方法やその総量に一部違いがあることは知っておくと良いと思います。
まあ、あまり専門用語ばかりで説明することに意味があるの？って感じもしますのでシンプルな説明にとどめておきますね。
当然と言えば当然なんですけど、男性と女性とでは合成方法が違います。
男性は、テストステロンのような男性ホルモンのいくつかは、精巣より分泌されます。もう、いかにも男性ホルモンって場所で作られているんですね。「THE男性ホルモン」って感じですね。
そりゃあ筋肉もデカくなるってもんです。
女性の場合は、卵巣にある細胞から男性ホルモンが作られますが、男性と比べると微量です。
テストステロン値の影響
ここまで、テストステロンの基本的な働きやその作られ方を見てきました。続いて、テストステロンの値が基準値よりも高かったり低かったりした場合に、どのような影響があるかのかを見ていきましょう。
テストステロン値が高い場合は、筋肥大の効率が上がります。
テストステロンが作用することで、細胞内でのたんぱく質合成が促進され、結果として骨や筋肉の合成が引き起こされます。テストステロンの分泌量が多ければ、それだけ多く活性化できるため、筋肥大の効率も上がるわけです。
そしてここからが今回一番お伝えしたい部分になります。シニア世代には特に重要な話になります。
テストステロンには、気分を前向きにさせたり、決断力を上げたりする効果があることをお話ししました。加齢によってテストステロンの分泌量が低下することで、イライラ、抑うつ、精神的疲労などを感じるのが男性更年期障害です。
テストステロン値が低い場合は、多い場合とは反対に、筋肥大の効率が低下します。年齢が上がってからでは筋肉が増えにくいことの原因の1つはテストステロン値の低下なんです。
テストステロン値が低くくなることによって起こる弊害というのは、かなり重要な話です。
テストステロン値が低下することで、精神的な影響として、イライラ、抑うつ、精神的疲労などを感じる男性更年期障害を引き起こしやすくなります。また、体力的な影響としては筋肉が大きくなりにくくなるという非常に大きな影響を及ぼすわけです。
テストステロン値を上げる、低下を予防する
テストステロン値を上げる、低下を予防する方法ですが、まずは食事面から見ていきましょう。
あまり神経質に考えなくてもいいようにポイントを２つだけ紹介します。
①コレステロール：コレステロールは、卵や肉類の脂身に多く含まれますので、これらをバランスよく摂取することです。
②亜鉛：亜鉛も必要な栄養素です。亜鉛が豊富に含まれる食品には、牡蠣、牛赤身肉、豚レバーなどがあります。
食事の次は体ですね。これはもう運動しかありません。中でもやはり筋トレが最もおすすめです。
なんだか、ジムでめちゃくちゃ重いバーベルを持ち上げなきゃいけないんじゃないかというイメージが強い感じがしますが、そんなことはありません。
家トレ、自重トレで十分です。特にシニア世代であればまったく問題ありません。
ただ一つだけ注意ポイントがあります。これもイメージからくるものですが、ベンチプレスのように上半身の筋トレが効果的に思うかもしれません。
違います。逆です。テストステロン値が上がるのは上半身よりも下半身のトレーニングなんです。おすすめはやっぱりスクワットですね。もちろんバランスを考えて上半身も下半身も両方やるほうがいいです。
しっかり運動して、バランスのいい食事を心掛けていれば大丈夫です。テストステロン値を上げていきましょう。
まとめ
「テストステロンの効果は筋肉だけじゃない、精神面への影響も大きい。」
今回一番伝えたかったのはこれです。
特に男性更年期障害ですね。まだ大丈夫と思っている人も、今のうちから対策をとっておいた方がいいですよ。対策を打つのに早すぎるなんてことはありません。
シニア世代の方はすぐに下記の対策を取り入れてみてください。
まずは、筋トレ。上半身と下半身のトレーニングをバランスよく取り入れること。スクワットは必須ですね。
次は食事。とにかくバランの良い食事を摂ることが一番です。
テストステロンを気にする場合は、タンパク質と亜鉛を意識して摂れば大体大丈夫でしょう。
心も体もしっかりテストステロンを意識していきましょう。
それでは、また。
