運動、スポーツ、トレーニング、筋トレなどをやった日に「体を動かした日はぐっすり眠れるからいいんだよね。」なんて言えるっていいなあ、と思ったことないですか？
確かにトレーニングなどで体を動かした日は眠くなりやすいですよね。このまま眠れたら最高なのに、と思いながらまだ寝ない、そんな生活を送っている人も一定数いると思います。
そうなんです、確かに筋トレでは「トレーニング」 「休養」 「栄養」、この３つの要素が揃ってこそ筋肉が成長する、いわゆる筋肥大するわけです。
勘違いされがちなのが、筋トレ中に筋肉がデカくなるわけではないんです、トレーニング中は逆に筋肉を破壊しているんです。
「パンプアップで筋肉デカくなるじゃん」
っていう人がいるかもしれませんが、パンプアップっていうのは一時的に筋肉の水分が増えて、筋肉の容量が大きくなった状態です。決して筋肥大したわけじゃありません。
筋肉は「休養」、つまり休息中に作られるんです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
「その睡眠じゃトレーニング台無し」
です。
誰でもぐっすり眠りたい、十分な睡眠時間を確保したいと思っていますよね。でも、思うような睡眠を取れている人って意外と少ないんじゃないでしょうか。
仕事が定時で終わらない会社で残業続きの毎日、そんな毎日で十分な睡眠時間なんて確保できない、そんな人も多いでしょう。
そんな忙しい毎日の中で、筋トレや運動を欠かさずやるのは、けっこう大変なことです。
さきほども話した通り、筋肉をデカくするには休養、十分な睡眠が必要なんです。十分な時間が確保できないのであれば、どうやって良質な睡眠を確保するかが大事な問題ですね。
今回は「睡眠」について考えていきましょう。
睡眠時間
一般的に十分な睡眠時間は７～８時間と言われることが多いです。１日の三分の一を睡眠にあてる必要があることになります。
でもですよ、８時間の睡眠をきっちり確保できます？
会社勤めのサラリーマンであれば、毎日定時に帰れるなんてほぼ無理ですよね。どうしても残業で遅くなる日があると思います。どんなときでも自分のペースで仕事を進められる環境の人は少ないんじゃないかと。
そうすると、たとえば残業して夜の８時に帰宅したとします。そこから、夜ご飯を食べて、お風呂に入ってなんてしてたら、あっという間に夜１０時くらいになってしまいます。もし、朝６時起きだとしたら、もう寝なきゃいけない時間ですよ。なんにもできないですね。
ましてや、ここに筋トレの時間を入れたら十分な睡眠時間が確保できなくなってしまうんです。
ということはですね、大半のサラリーマンは筋トレをした日に、筋肉をデカくするのに必要な睡眠時間を確保できないわけです。
うーん、これはかなり厳しい状況だと言わざるを得ませんね。
ただ、うーんと唸っていてもしょうがないのでなんとか考えましょう。
睡眠時間が確保できない分をどうやって補うのか、「時間」が確保できないなら「質」でカバーするしかないですね。
睡眠の質
質でカバーすると言っても、どうしたら、何をしたらいいのか分からない。
そんなあなたにどうやって睡眠の質を上げるのかをご紹介しますね。
カフェイン入りの飲み物を避ける
コーヒーに代表されるカフェインですが睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げます。就寝前には避けたいものの一つです。また、タバコのニコチンもカフェインと同様の作用があるため、タバコも控えた方がいいでしょう。
テレビやスマホから発するブルーライトを避ける
ブルーライトもカフェイン同様睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げます。脳が覚醒し、睡眠のクオリティが低下してしまうんですね。難しいかもしれませんが、就寝前にはスマホを手離す癖をつけたいものです。
就寝直前に控える事
就寝直前にやっちゃダメなことがあります。それは、激しい運動と食事です。たとえば、筋トレの時間を確保できなくて、結局寝る直前しか時間がなかったので、なんて場合はその日は止めときましょう。無理にやるのは長い目で見ると得策ではありません。
次に食事ですが、これはもう論外ですね。お腹が空いたらプロテインを飲みましょう。タンパク質の摂取は良質な睡眠に有効ですよ。
あとですね、軽いストレッチやぬるめのお湯につかる、なんていうのもありますが、僕はこれおすすめしません。なぜかというと、絶対続かないと思うからです。
軽めのストレッチならまだ大丈夫かもしれませんが、ぬるめのお湯につかるのはかなり難しいと思います。そんなにゆったりした時間が取れるなら睡眠の心配はしないですよね。
まとめ
睡眠というのは生きていく上で絶対に必要なものです。寝ないなんてことはできないわけです。であれば上手に付き合っていくしかない。
しかも、現実の僕たちはそんなに自由な時間がある訳じゃない。限られた時間の中で良質な睡眠を確保していかなければいけないんですね。
毎日の疲れは、その日の睡眠で取り除くのが基本です。
睡眠は単なる休息だけでなく、筋肥大の時間、また内臓を含む体の修復タイムでもあります。
できるだけ良い睡眠を心掛けるようにしたいものです。
ただ、どうしても個人差はありますから、これまで述べてきたものの中から自分に合っている物をチョイスしてみてください。それ以外でも自分に合っている睡眠のコツみたいなものを見つけるのもアリです。
僕が心掛けているのは、昼寝です。昼休みの１０分ちょい寝てます。これはけっこう良いですよ。
ただし、寝過ぎちゃうと午後だるーくなってしまうので要注意です。
筋肉のためだけじゃなく健康全般にも大きな影響がある睡眠ですから、できるだけ良い睡眠を心掛けていきましょう。
良い睡眠、良いトレーニング、この良いスパイラルに乗っかれば筋肉も健康も手に入ること間違いなしです。
それでは、また。
