こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターよういちろうです。
今回も読んでいただきありがとうございます。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは「呼吸の重要性」です。
「呼吸」って日常生活の中で意識することはまず無いですよね。
朝起きてから夜寝るまでの間に「さあ呼吸するぞ」なんて思うことはありませんよね。
なぜ意識しないかというと、呼吸は心臓の鼓動や胃の消化、あるいは汗をかくのと同様に無意識にしているからですね。
ところがですね、呼吸は心臓とは違って常に無意識ではなく、意識すれば操作できるものですよね。
息を止めようとすれば止められます。
普段無意識に呼吸しているのに、止められるんです。
心臓はそうはいきません、止めようとして止められたら大変です。
改めて考えると、呼吸って不思議なものです。
その不思議な呼吸について日常生活とトレーニング、特に筋トレ時について考察してみましょう。
１．日常生活の呼吸
あなたは普段自分が「鼻呼吸」か「口呼吸」のどちらで呼吸しているかじかくがありますか。
僕らは必ずどちらかの呼吸法で息をしています。
「いえ、僕はエラ呼吸です。」
なんて人は絶対にいないと思いますが・・
ともかくですね、僕らは「鼻呼吸」か「口呼吸」のどちらかで呼吸しています。
意識して切り替えています、なんて人もいないでしょう。
どちらかの呼吸法が習慣になっているはずです。
ここも普段気にすることが少ないと思いますが、「鼻呼吸」か「口呼吸」のどちらを習慣にしているかはかなり重要なんですね。
というのも、どちらを習慣にするかで健康に過ごせるか、病気にかかりがちになるかが決まると言っても過言ではないんです。
実は人間の呼吸器が備えている防御システムは鼻孔の中にある集塵フィルター機能ただ一つだけなんです。
これだけ複雑な人間の体なのに、呼吸器の機能はずいぶんシンプルに作られているんです。
鼻孔は、2本の狭く曲がりくねった通り道で、たくさんの硬い鼻毛がフィルターとなり空気中の異物をふるいにかけます。
そして、フィルターに引っかかった異物は息を吐くときに排出されるシステムになっているんです。
鼻孔のもう一つの重要な働きに、吸った空気を温める機能があります。
鼻孔の空気の通り道は温かい粘膜で覆われており、その粘膜に触れた空気は温められてからのどの器官を通って肺に到達するので体内を傷めません。
鼻呼吸は、空気が肺に入る時点で外の空気とはまったくの別物になっているわけです。
現代人は口呼吸の人が多いようで、それでは人間本来の身体の機能を活かしきることができません。
鼻呼吸は毎日ほんのちょっとだけ意識すればそのうちに習慣になるので、やらない手はありませんよね。
２．筋トレ時の呼吸
冒頭でも述べた通り、呼吸というのは普段無意識にしているものですが、意識して呼吸する時があります。
筋トレなどの運動の時もそうです。
特にハードな運動の時は、息が切れることで呼吸を意識することも多いでしょう。
ダッシュしたりした後などは、ゼエゼエ、ハァハァと自分の呼吸をはっきりと意識できますよね。
一方で、筋トレの場合の呼吸というのは、息切れしたときの呼吸ではなくトレーニングの最中に意識して吸ったり吐いたりすることを指す場合が多いです。
例えば、この動作のときは吸って、この動作の時は吐いて、というような感じです。
もっと具体的に例えてみましょう。
腕立て伏せ、トレーニングの基本中の基本メニューです。
腕立て伏せでは、体を下ろすときに息を吸います、そして体を上げるときに息を吐くのがいいとされています。
無意識に上げ下げの動作に合わせて吐いたり吸ったりができている人もいるでしょう。
ただ、ほんとに意識しながら呼吸している人は意外と少ないんじゃないでしょうか。
呼吸を意識することでどういった効果が得られるのか？腕立て伏せのフォームを見直す意味でもぜひ参考になると思いますよ。
まず腕立て伏せは、主に大胸筋と上腕三頭筋がターゲットになるメニューなんですが、もう一つ体幹も同時に鍛えられます。
腕立て伏せは、体がまっすぐに伸びていないと効果が出ません。
腕とつま先で体をまっすぐに伸ばした状態をキープするのは意外ときついものです。
その体を伸ばした状態で腕立て伏せをやるわけですが、体を下ろすときに息を吸うと体が伸びる感覚が分かります。
同時に大胸筋が伸ばされてる感覚も分かります。
つまり、筋肉が伸びるときに息を吸うんです。
下ろす時に吸う、上げるときに吐く、ですね。
さらに言うと、下ろす時に目いっぱい息を吸うと胸が中央から伸びる感じが分かります。そのときは、めいっぱい息を吸えているかを意識しましょう。
息を吸うと肋骨が広がる感じが分かります、そうすると大胸筋が伸びる感じも分かります。
あと注意したいのは、息を吐く時は全部吐かないようにしましょう。
全部吐いてしまうと、ろっ骨が伸びた状態をキープできなくなってしまうからです。
息を半分だけ吐いて、半分は残すイメージですね。胴体の形を変えないよう意識してください。
このように呼吸を意識することで筋トレの効果もだいぶ変わってくることが想像できると思います。
腕立て伏せは、初心者には意外ときついものですが、呼吸は誰でもできるので最初から意識していきましょう。
３．まとめ
今回は普段なかなか考えることがない「呼吸」について述べてきました。
筋トレ時の呼吸と日常の呼吸、意識と無意識の両方を行き来できるという人間の機能の中でも稀有なものだと思います。
僕ら５０代にとっては、健康に生きていくために鼻呼吸はぜひ取り入れていきたいものです。
また、筋トレ時の呼吸法も積極的に取り入れて筋トレの効果を上げていきたいもんですね。
それでは、また。
参考動画：【人生変わる】身体の中の量子力学「呼吸」のメカニズムとその重要性を知れば「いま、ここ」から健康になれます。
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