こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターよういちろうです。
今回も読んでいただきありがとうございます。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは「筋トレの水分摂取方法」です。
今回はストレートに筋トレブログらしいテーマです。
筋トレに限らず運動全般、スポーツ全般に必ず関わってくる水分摂取について科学的に考察していきます。
水分摂取方法について知っているのと知らないのとでは後々大きな差が出てしまうのでここでしっかり押さえておきましょう。
筋トレをすでにやっている人でも、これから始めるという人でも必須になりますよ。
１．なぜ水分補給が必要なのか
まずは水分が身体にとってどれだけ大事なのかです。
主に筋肉に関する部分を抜き出していきます。
2015年セーラム州立大学
「低水分補給による筋持久力、筋力、無酸素運動能力、運動パフォーマンスへの影響」
合計２８の研究で分析が行われた結果です。
体重の３～５％の経度の脱水の場合、筋持久力は平均-10%減少、筋力は-2%減少という結果です。
のどが渇いた状態で筋トレすると筋トレの質を大幅に下げてしまうということですね。
トレーニングの質が下がると、筋肥大レベルも低下してしまいます。
また、脱水症状というのは、筋肉だけでなくテストステロンも低下させてしまいます。
大体1～2％の軽い脱水でテストステロンや成長ホルモンの分泌が激減してしまいます。
人間はのどが渇いたって認識するのが、体内の水分量が2%以上減った時なので、それよりも前から水分補給をする必要があります。
水分補給をしないとテストステロンはもちろん疲労回復に必要な成長ホルモンの分泌量が下がってしまいます。
２．水分摂取方法
正しい水分摂取方法について水分量、摂取タイミングについて説明していきますね。
水分摂取量ですが、1日にどれくらい水分を摂取すればいいのでしょうか？
日本の厚生労働省は1日2.5リットル、アメリカ医学研究所は1日3.8リットル必要だと言っています。
国の機関によってこれだけ差があります。
人それぞれによっても必要な摂取量に差がありますし、運動をしている人、していない人でも差があるはずです。
また、運動によっても違うでしょう。
筋トレをやっている人よりもマラソンなどの持久力が必要なスポーツをやっている人のほうが必要な摂取量は多くなります。
このようにすべての人に共通する水分摂取量は存在しないということになります。
つまり自分に合った水分摂取量を見つける必要があります。
その一つが尿の色を使った評価です。
尿の色が透明や薄い黄色であれば十分な体内水分量といえます。
起床後2回目からの尿の色で評価してみてください。
ただし、ビタミン系のサプリやアミノ酸のサプリを飲んでいる場合は評価できません。
ずっと濃い黄色だからです。
その場合は、水分の摂取タイミングを意識しましょう。
日本ストレングス＆コンディショニング協会のデータによれば、運動15分毎に233mlの水分摂取が必要となっています。
栄養科学の第一人者であるアラン教授の記事では、運動15分毎に200ml、運動前に177mlの水分摂取が必要とされています。
ここでいう運動は筋トレにそのまま置き換えられます。
つまり、筋トレを始める前にコップ1杯の水を摂取し、筋トレ中1時間としたらだいたい1リットルくらいの水分摂取が必要ということです。
まとめると、
・のどが渇く前にこまめに水分摂取する。
・トレーニング中はこまめに水分摂取する。
・1時間トレーニングするなら1リットル水分摂取する。
また、2016年のラフバラ大学の様々な飲み物の身体への水分保持率を調査した研究があります。
牛乳やお茶、ジュースは水を上回る水分保持率が計測され、ビールのみ保持率が低いという結果になりました。
つまり、水分の摂取というのは水が絶対にいいという訳ではなく、水プラス他の飲み物と組み合わせることによって筋トレの効果を上げることができるということです。
それでは、ここからは水分摂取の組み合わせについてお伝えしていきましょう。
３．トレーニング前の水分摂取方法
筋トレ前には何を飲んだらいいかというと、「コーヒー」をおすすめします。
筋トレ前には必ず飲んでおきましょうと言いたくなるほどにおすすめです。
その理由は、コーヒーの成分は大きく分けてカフェインとポリフェノールの２つになります。
カフェインの補給によって、スポーツスキルの向上やジャンプ力など全身のパフォーマンス能力が向上するというデータがあります。
また、カフェインの補給によって、筋力トレーニングにおける最大筋力発揮率・筋持久力を向上させるというデータもあります。
特に上半身は20％アップ、下半身では15％アップという結果が出ています。
そして、ポリフェノールといえば抗酸化作用というくらい、体の炎症を抑制しアンチエイジング効果を持つ成分です。
どんな食品や飲み物を摂取していると血液中の抗酸化物質のレベルは向上するのかの研究結果では、最も貢献度が高かったのがコーヒーでした。
野菜やフルーツよりもコーヒーのほうが、体の酸化を予防し改善してくれるという結論でした。
朝1杯のコーヒーで筋トレの質が向上するだけでなく、抗酸化作用を享受し、疲れにくい身体、筋肉がつきやすい身体を保つことができるんです。
コーヒーの摂取で注意する点としては、良質な豆を選ぶ、この1点です。
コーヒー豆を購入する場合は、無農薬、重金属レベルこの2点をチェックしてみてください。
また、インスタントコーヒーを購入する場合は、アクリルアミドが少ないもの、製造方法がフリーズドライ方式かどうかをチェックしてみてください。
運動前は1杯のコーヒーで水分補給がおすすめです。
４．トレーニング後の水分摂取方法
運動後は炭酸水の摂取がおすすめです。
炭酸水の研究結果で、炭酸水を毎日1リットル2か月間飲むことで、血管、心臓の健康レベルは向上し、全身の炎症レベルは激減したというものがあります。
つまり、筋トレ後に炭酸水を飲むと心肺機能を向上させ、疲れを取れやすくする可能性があるわけです。
ただし、炭酸水は二酸化炭素、つまりガスを含む飲料水になるので、運動中の水分補給には不向きです。
もちろんコーヒーも筋肉痛の改善や疲労の軽減など運動後に飲んでも抜群の効果を発揮します。
運動後は炭酸水＆コーヒーの組み合わせもありです。
５．まとめ
水分摂取方法についてのポイントとしては、
・水分摂取量と摂取タイミング
・筋トレ前はコーヒーがオススメ
・筋トレ後は炭酸水（＆コーヒー）がオススメ
です。
特にコーヒーとかは豆、インスタント両方の選び方を書きました。
ここで僕の経験談なんですが、「こだわりすぎるとあまりいいことはありませんよ」ということです。
コーヒー豆を例に挙げると、「良質な豆を選ぶ」ということでした。
で、こだわりが強いと、せっかくだから良い豆を購入しようとネットで探しまくるわけです。
いくつかいい豆を見つけたら、今度はどこが安いかを探すわけですね。
恐らくですが、どのコーヒー豆を購入するか決めるのに相当時間がかかると思います。
僕も過去、このような時にこだわりが出てしまい、購入するまでに相当な時間をかけていました。
するとどうなるか、購入するまでの間は一切行動しないんです。
しかも、購入するまでに時間がかかっているもんですから、購入したことに満足してしまって行動しないんですね。
こういうことが何回もありました。
ですから、今回紹介したコーヒーも良質にこだわってほしく無いんです。
いつでもどこでも買えるコーヒーでいいと思います。
「プラシーボ効果」ってあるじゃないですか？
本来は効果のない薬であっても、それを飲む人が効果を信じていれば実際に信じている効果が得られる、ってあれです。
僕はこれでいいんじゃないかと思います。
あれこれ探している時間がもったいないと思うんです。
その間に腕立て伏せ何回できた？って思っちゃうんですよ。
自分で紹介しておいてこんな話をするのも何ですが、こだわりはほどほどに、まずは行動を優先しましょう、ということです。
最初は缶コーヒーでもいいじゃないですか。
とりあえず始めてから考えましょう。
僕の経験上、絶対その方がいいと思います。
あと僕が実際にというか、たまたまそうだったのもあるんですが、実践しているのが、
・コーヒーを飲む
・炭酸水を飲む
でした。
トレーニング中の水分補給は足りていなかったので、今は意識して水分を摂るようにしています。
あなたもできるところからでいいと思いますよ、まずはトレーニングありきで、それから少しずつでも水分摂取に気を配る。
そのくらいの意識の方が行動が早いと思います。
それでは、また。
参考動画：【筋トレ科学】筋肉を肥大させる水分摂取方法~筋肉がデカくなる水の飲み方~ 論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~
