実は筋トレって科学ですから、最新の研究結果によっては、今まで通説だったものが根底から覆されることもあります。
また、そういった最新の研究結果、論文などの学術的な資料も、僕ら一般市民も手軽に見ることが可能になっています。
自分は筋トレに関して造詣が深いと思っていても、いつの間にか古い知識しか持ち合わせていない、なんてこともあるわけです。
僕はインターネットで筋トレに関する検索をよくするもんですから、グーグルを開くと筋トレに関する記事が多く表示されます。
もちろん、嫌いな分野ではありませんから、その記事を開いて読んでみることが多いです。
そうすると、なおさら次回も筋トレに関する記事が多く表示されることになります。
ま、知らないワードや興味深い内容っぽい記事は特に念入りに読んだりするんですね。
で、つい最近も知らなかったワードが出てきました。
それが、「ファンクショナルトレーニング」です。
もしかしたら、以前目にしたことがあったかもしれませんが、今の僕にとっては知らなかった初めてのワードです。
ということで、今回は「ファンクショナルトレーニング」について解説していきたいと思います。
ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニングとは、日常生活やスポーツなどの特定の動作を向上させることを目的としたトレーニングのことです。
「Functional（機能的な）」という言葉が示すように、体を本来の機能的な動きに適応させるために行うトレーニングといえます。
単に筋肉を大きくする、体力を高めるという目的ではなく、より実用的で効率的な動きができるようにすることを目指します。
具体的には、筋力や柔軟性だけでなく、バランス感覚、協調性、コアの安定性を高めることに重点を置きます。
これにより、スポーツでのパフォーマンスを向上させるだけでなく、日常生活の動作を快適にし、怪我を予防する効果も期待できます。
ファンクショナルトレーニングの特徴
１.複合的な動き
ファンクショナルトレーニングでは、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、複数の筋肉や関節を同時に使う動作が中心です。
たとえば、スクワットやランジのような動作が含まれます。これにより、実際の動作に近いトレーニングが可能となります。
2.全身の連動性を重視
人間の体は、単独の筋肉ではなく、複数の筋肉が連動して動きます。
ファンクショナルトレーニングでは、この連動性を意識して、体全体を使った動きをトレーニングします。これにより、効率的な動作が身につきます。
3.道具を活用した多様な方法
ファンクショナルトレーニングには、バランスボール、ケトルベル、メディシンボール、TRXなど、さまざまなトレーニング器具が使われます。
これらを活用することで、トレーニングの幅が広がり、楽しく続けやすくなります。
4.体幹（コア）の強化
ファンクショナルトレーニングでは、特に体幹を鍛えることが重要視されます。
体幹が安定すると、他の部分を効率的に動かせるようになり、怪我のリスクも軽減します。
ファンクショナルトレーニングのメリット
1.日常生活が快適に
ファンクショナルトレーニングは、日常の動作をシミュレーションすることで、体の使い方を最適化します。
たとえば、階段を登る、物を持ち上げるといった動作が楽になり、疲れにくい体が手に入ります。
2.怪我の予防
体のバランスを整え、安定性を高めることで、スポーツや日常生活における怪我のリスクを減らします。
特に、体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、腰痛や膝の痛みの予防にもつながります。
3.スポーツパフォーマンスの向上
スポーツでは、スピード、パワー、バランスが求められます。
ファンクショナルトレーニングを取り入れることで、これらの能力を高め、競技でのパフォーマンスを向上させることができます。
4.効率的なトレーニング
複数の筋肉を同時に鍛えるため、短時間でも高い効果が得られます。
忙しい人でも取り組みやすい点が魅力です。
具体的なトレーニングメニュー
以下は、初心者から中級者向けのファンクショナルトレーニングの例です。
1.スクワット
目的: 下半身の筋力強化と体幹の安定性向上。
方法:
足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。
背筋を伸ばしながら、椅子に座るようなイメージで腰を下ろす。
太ももが床と平行になるまで下げたら、元の位置に戻る。
ポイント: 背中が丸まらないように注意。
2.プランク
目的: 体幹の強化。
方法:
肘を床につけて、つま先と肘で体を支える。
頭からかかとまで一直線を保つ。
30秒～1分間キープ。
ポイント: 腰が落ちたり、上がりすぎたりしないように注意。
3.ランジ
目的: 下半身の筋力強化とバランス感覚の向上。
方法:
足を前後に大きく開く。
前足の膝が90度になるように腰を下ろす。
元の位置に戻り、反対側も同様に行う。
ポイント: 前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
4.ケトルベルスイング
目的: ヒップの爆発力と全身の連動性向上。
方法:
両手でケトルベルを握り、足を肩幅に開いて立つ。
ケトルベルを股関節の後ろにスイングし、勢いよく前方に持ち上げる。
腰の力でスイングし、腕に頼りすぎない。
ポイント: 腰を丸めず、コアを安定させる。
5.TRXロウ
目的: 上半身の筋力強化とコアの安定性向上。
方法:
TRXを使用し、斜めの状態でロープを握る。
肩甲骨を寄せるように体を引き上げる。
ゆっくりと元の位置に戻る。
ポイント: 肘が外側に広がらないようにする。
注意点
ファンクショナルトレーニングを行う際には、以下の点に注意してください。
正しいフォームを意識する
誤ったフォームでトレーニングを行うと、効果が得られないだけでなく、怪我のリスクも高まります。
無理をしない
自分の体力や柔軟性に合わせてトレーニングを行いましょう。特に初心者は、軽い負荷から始めることが大切です。
ウォームアップとクールダウンを忘れない
トレーニング前には必ずウォームアップを行い、体を温めておきましょう。また、終了後にはストレッチをして筋肉をほぐします。
適切な器具の使用
器具を使う場合は、安全に使える環境を整え、適切な重量を選びましょう。
ファンクショナルトレーニングを生活に取り入れる
ファンクショナルトレーニングは、ジムだけでなく自宅でも手軽に行えるトレーニングです。
道具がなくても自重で行えるメニューが多く、初心者でも取り組みやすい点が魅力です。
短時間でも効果を実感できるため、忙しい現代人にもぴったりです。
また、スポーツをしている人だけでなく、デスクワークが多い人や体力に自信がない人にもおすすめです。
日常生活や趣味の活動をより快適に楽しむために、ぜひファンクショナルトレーニングを取り入れてみてください。
まとめ
ファンクショナルトレーニングは、全身の連動性や体幹を強化し、日常生活やスポーツでの動きを向上させる効果的なトレーニング方法です。
スクワットやプランク、ランジなど、基本的な動作から始めれば、初心者でも無理なく取り組むことができます。
ぜひ、自分に合ったメニューを見つけて、楽しみながら続けてみてください。
体が変わるだけでなく、生活の質が向上し、より健康的でアクティブな日々を送れるようになるでしょう。
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それでは、また。
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