先日、筋肥大に年齢は関係ない という記事を書きました。
それ以来、バルクアップを目指してみようかと思いを巡らせています。
そうなると、自重トレだけではなくフリーウェイトも取り入れたほうがいいのかもと考えるようになりました。
で、改めて自重トレとフリーウェイトの効果について調査しましたのでシェアしたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋肉デカくなるのはどっち？ 自重かフリーウエイトか』
です。
僕は自重トレ専門でトレーニングしています。まあ、まったく器具を使わないというわけではありませんが、ほぼ自重トレ専門です。
というのも、僕は５０歳を過ぎてから筋トレを始めたので、目指しているのはデカい筋肉ではなくて引き締まった筋肉だからです。フリーウエイトで強い負荷のトレーニングよりも軽めの負荷の自重トレを選択したわけです。
ただ、今回筋肥大に年齢はほぼ関係ないということが分かりましたので、選択肢が広がったわけです。デカい筋肉をまとうことも引き締まった筋肉の体になることも選べるということです。
では、デカい筋肉を作るにはフリーウエイトを使った強い負荷をかけたトレーニングがいいのか、自重トレでも十分デカい筋肉を作れるのか検証してみましょう。
筋肥大は高負荷じゃないとダメ？
かつては高負荷なほど筋肉が成長しやすいとされてきました。６回から１２回できるのが限界の重量を扱う筋トレですね。しかし、ある研究ではそうでもないという結果が出ているんです。
分かりやすい例えで言うと、低負荷の10回×3セットと高負荷の3回×7セットでボリュームを同じにしたトレーニングを比較した結果、筋肥大効果は変わらないという結果が出たんです。
つまり、同じボリュームであれば筋肥大効果は低負荷も高負荷もほとんど差がないということなんです。
言いかえるとすれば、低負荷の自重トレでも十分筋肥大できるということです。
自重トレの効果はどの程度？
たとえば、自重トレの代表的メニューである腕立て伏せの負荷は体重の6割程度という研究結果から低負荷トレーニングに分類されます。低負荷トレーニングのメリットとして、低負荷トレーニングは疲労が早い高負荷に比べてボリュームを稼ぎやすい、と言えます。
そのため多くのボリュームで筋肥大を狙う場合、低負荷トレーニングを行う意義はより大きいと言えるんです。
また、継続限界が早い高負荷に比べて心理的な疲労が小さくて、多くのセットをこなせるため筋持久力の向上も期待できるわけです。
参考までに、低負荷でも筋肥大に効果があるとは言うものの、あまりに低負荷だと効果は期待できません。軽すぎる低負荷だと筋肥大できないということです。ただ、自重トレの負荷であれば軽すぎる負荷となることはまずありませんので大丈夫です。
自重トレの注意点
これまで自重トレのメリットばかり話してきましたが、自重トレにも注意しなければならないポイントがあります。
自重トレはボリュームをより多くして筋肥大と筋持久力アップを狙うなら、30〜40回程度まで増やすのがいいんですが、こうした超・高回数トレーニングにも注意すべき点があるんです。
自重トレーニングを半年ほど続けると、50回、60回とできるようになる場合があるんですが、これでは効果的な負荷の範囲を下回り、いつの間にか筋肉の発達が停滞するケースが多くなってしまうんですね。
そのため、もし40回以上できるようになったら難易度を上げたり、ウェイトを追加するなどで負荷を上げる必要があるんです。
自重トレの効果をさらに上げるには？
自重トレのメリットとして、全身法という１か所の筋肉だけではなく複数の筋肉を鍛えるメニューが多いんです。さらに、コンパウンド種目（２か所以上の関節を動かすトレーニング）も多いのが自重トレのメリットと言えます。
自重トレは全身法に向いていることから、コンパウンド種目を行うことでさらに効果的にできるというわけです。
まとめ
ここまでは、自重トレと低負荷×高回数のメリットを主に見てきました。
フリーウエイトを使った高負荷トレーニングにまるでメリットが見受けられないような話ばかりでした。
しかし、そういうわけでもないんですよ。
一般に負荷は固定するより、バリエーションを持たせたほうが筋肥大効果がより促進される可能性が高いといわれています。
つまり、低負荷も高負荷もバランスよく取り入れ、使い分けることが重要だということです。
要は、自重トレだけじゃなくてフリーウエイトを使ったトレーニングも取り入れたハイブリッド筋トレが最強だといえるわけです。
ただ僕の考えとしては、僕らが目指すレベルであれば自重トレだけでも十分な効果を得られると思います。自重トレだけでも目標達成できるんです。
でもですね、さらに高みを目指したくなるときが来るかもしれません。そんなときのために自重トレとフリーウエイトを使ったトレーニング両方のハイブリッドが最強だと知っていれば、高みにチャレンジすることができますからね。
いつでも、いつからでもチャレンジすることをあきらめたくはないですもんね。
それでは、また。
