今回は、僕と同世代、50代以上の方に朗報です。
年を取ってくると筋肉の発達もそれほど期待できない、と思っていませんか？
実は僕もそういう風に思っていたんですよ。この年だと若い人のように筋肥大は期待できないんだろうな、と。だったらせめて引き締まった筋肉を目指そうと考えていました。自重トレーニングでパンパンの大きい筋肉よりもビシッと引き締まった筋肉をつけようと、そう思っていたんです。
本音としては僕は体型的に人より幅があるんで、大きめの筋肉をつけたほうがいいかな、と思っていたんですが、年齢的に考えてその路線ではなくて、どちらかというとシャープな引き締まった筋肉を目指そうと思っていたんです。
ところが、今回のニュースで路線変更を視野に入れてもいいんじゃないかと思っています。
まあ、そうはいってもボディビルダーのような筋肉を目指すことはないと思うんですけど、なんだか夢が広がるなあと楽しくなってきますね。
50代を過ぎてくるといろいろとあきらめる人も多くなってくると思いますが、筋肉、筋トレに関しては全然諦めなくても大丈夫ですよ。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『中年オヤジに朗報！50代、60代でもムキムキに！シックスパックも夢じゃない！』
です。
僕だけかもしれませんが、たとえばジムで筋トレしている年配の方のイメージというのが結構痩せていて筋肉も細い感じだったんですね。これは実際に見たわけではないんですが、なんとなくそんなイメージを持っていました。
60代くらいの男性でムキムキなのは、ハリウッドの映画俳優くらいじゃないかと思っていましたから。シュワちゃんとか、シルベスター・スタローンくらいかと。ましてや、日本人でムキムキのおじいちゃんのイメージは皆無でしたからね。
おそらく少数ではあるんでしょうけど、そんなおじいちゃんもいると思います。僕が持っているイメージは、昔テレビで見た70代、80代くらいのおじいちゃんがジムに通って筋トレしている姿だったと思います。確かに筋肉質でいい体なんですが、筋肉自体は細かったと思います。
昔のそんなイメージが色濃く残っていたんですね。でも、そんなイメージが今回覆りました。
ムキムキになるのに年齢は関係ない
YouTubeを見ていた時の話です。パソコンでYouTubeを開くと、自分の興味がありそうな番組が表示されるじゃないですか？その中で目に留まったのが、「60歳でもムキムキになれる・・・」というタイトルだったんです。
【参考】YouTube パーカーフィットネス「60歳でもムキムキになれる科学的事実！筋トレと加齢について最新データをもとに徹底解説！」
こんな魅力的なタイトル、見ないわけないですよね。その中で次々と科学的エビデンスに基づいた話がされるわけです。年を取ってから筋トレしても筋肉は大きくならないという間違った認識をどんどん覆してくれるんです。
信頼できる機関による研究結果、データが基になっている話なので、非常に信憑性も高いんですよ。見ていくうちに僕の中の常識がどんどん覆っていきました。
僕の間違った認識というのは、「サルコペニア」と呼ばれるもので、加齢によって筋肉量と筋力を失うこと、つまり筋肉の量が減少していく老化現象のことです。
このサルコペニアですが、科学的なデータを見ると実は多くの人が思っているよりはるかに小さいものです。60歳を超えても筋肉の量を大幅に増やせることを示しているんです。つまり、筋トレを始めるのに遅すぎるということはない、ということです。
実際、サルコペニアは20歳くらいから始まっているんですが、加齢による筋肉組織の影響はほとんどないんです。サルコペニアの主な原因は、座る時間が多いライフスタイルだとか栄養失調によるところが大きいんです。
加齢によって筋肉がつきづらくなったり、落ちやすくなるわけではないんです。単に年を取って運動しなくなるから筋肉が落ちるというだけなんです。
どうです？なんだかワクワクしてきませんか？僕ら50代でも筋肉をデカくすることが科学的に証明されているんです。いろいろとチャレンジしたくなりますよね。
年を取ってからの筋トレは逆に「あり」
ここまで話を聞いていても、「いや、年を取ったら確実に筋肉はつきづらくなるし、落ちやすくなるよ。」と思うかもしれません。確かに年齢の影響はゼロではありません。ゼロではありませんが、50代まではほぼ20代と変わらないんです。60歳を過ぎても低下するのは１０％程度です。大きな影響ではないと言えるんじゃないでしょうか。
一方で、加齢とともに脂肪は落ちにくくなると思われていますが、これも間違いです。代謝率はほぼ変わらないんです。脂肪が落ちないのは、運動をしないために筋肉が落ちてしまうからです。こちらも60歳を過ぎると代謝率が減少しますが、20％以上の減少は無いんです。
さすがに50歳、60歳を過ぎてバリバリのボディビルダーになることは至難の業ですが、分厚い胸板やシックスパックの腹筋は可能なんです。「年を取ったから筋トレなんて無理」とか「この年じゃ若い人みたいな筋肉はつかないよ」なんて勝手に思い違いをしてるだけなんです。若い人と同じような筋トレをやれば、ほとんど同じように筋肉は成長するんです。
年をとってからの筋トレには筋肉をつけるだけじゃなく、様々なメリットがあります。筋トレをやっている人は、すべての死亡リスクで１０％以上減少したというデータもあります。あらゆる病気を予防して長生きできるというわけです。健康でいられるということです。
また、精神的にも健康になるというメリットもあります。ストレスを減少し、幸福度が上昇するんです。
高齢者の筋トレ法
高齢者に限った話ではありませんが、筋トレで気をつけなければならないのが「ケガ」です。
決して限界ギリギリまで追い込まないようにすることが重要です。負荷をかけ過ぎたり、ギリギリの回数までやるのはおすすめしません。
そういう意味でもやはりおすすめしたいのは「自重トレーニング」です。自重トレだとムリな重量を扱うこともありません。負荷をかけ過ぎるということが無い訳です。軽い負荷であっても可動域を広く取ることで効果的なトレーニングにすることは可能です。
たとえば、腕立て伏せであれば普通の腕立て伏せよりもプッシュアップバーを使った腕立て伏せの方がより広く可動域を取れるので効果的です。器具を使ったトレーニングより自重トレのほうがケガのリスクはありません。
まとめ
ここまで話してきたように、加齢による筋肥大、脂肪燃焼の問題はありません。50代であればなおさら若い時と同じような効果が十分期待できます。また、健康面でのメリットもあるので、年齢を言い訳に筋トレをやらないのはもったいない話です。
「どうせダメだ」と思いながらやるのと、「まだまだイケる」と思ってやるのとでは効果に大きな差が出ます。これは間違いありません。まだまだイケると思っている方が絶対楽しいですしね。
また、筋肉は意識するしないで効果に大きな差が出るんです。まだデカくなると思いながら狙っている筋肉を意識してトレーニングすると今まで以上の効果が必ず出ますよ。
もちろん、これまで話してきたことは一部の特別な人の話ではありません。僕もあなたも、誰にでも当てはまる話です。
今回の話で僕はモチベーションが一段上がりました。筋トレするのがまた楽しくなりますね。
それでは、また。
