「筋トレ」と聞いてどこの筋肉が浮かんできました？
胸？腕？肩？腹筋？それとも大腿四頭筋？
いずれにしても共通しているのがメジャーな筋トレで鍛えられる筋肉ですよね。
胸であれば腕立て伏せやベンチプレス、腕はダンベルカールとか、肩はサイドレイズ、ダンベルショルダープレス、腹筋はシットアップ、レッグレイズ、大腿四頭筋はスクワット、などのように筋トレに興味がある人であれば一度は耳にしたことがある種目ですね。
やはり、それだけメジャーになっているということは、必要な筋トレだと言えるでしょう。
しかしですね、トレーニングが必要ではあるけれど、ほとんどの人に知られていない筋肉もあるんです。特にシニア世代にとってはかなり優先度の高い筋トレなんです。まあ、すべての年代で人気がある筋トレではないでしょうから、知られていないのも無理は無いんですけどね。
ということで、かなり重要な筋トレ、シニア世代には絶対に必要な筋トレをご紹介します。
シニアになってからやるというのではなく、シニアの前の世代であっても、今のうちからやったほうがいいですよ。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『シニア世代が優先すべき筋トレ 腰まわりの筋肉を鍛えよう！』
です。
シニア世代が優先すべき筋トレとは、ズバリ「腰まわりの筋肉を鍛える筋トレ」です。
ズバリ言われてもあまりピンときていないかもしれません。それはしょうがないです、筋肉の中では、ハッキリ言ってマイナーな部類ですからね。
しかも、腰まわりの筋肉というと、「ああ、腰のあたりにある筋肉を鍛えるんだ・・・」となんとなくではあってもイメージは湧くと思うんです。
ところがですね、その筋肉のほんとうの名称を言うと、「初めて聞いた」という人が多いんです。
どれだけマイナーなんだと言う感じですが。
それでは、その筋肉の名称を言いますね、その筋肉は・・・
「腸腰筋」
そう「腸腰筋（ちょうようきん）」です。
「うーん、ほんとに初めて聞いた。」という声が聞こえてきそうですが、大事な筋肉ですので凹んでる場合じゃないですね。ここは強く推していきたいと思います。
それでは改めて、「腸腰筋（ちょうようきん）」とはなんぞや？
という基本的な部分からいきましょう。
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行います。立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う抗重力筋でもあります。
見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。
また、速く走るための筋肉としても知られています。
このように、腸腰筋は運動能力はもちろんですが、姿勢やプロポーションに大きく影響する筋肉なんですね。
ということは、高齢者が必要としている部分を支える筋肉と言えるでしょう。高齢者は運動能力よりも日常生活を支障なく過ごすほうが優先されます。腰が曲がってしまう前に腸腰筋を鍛えて姿勢を維持することが必要です。
見た目重視の筋肉、筋トレもある意味大事なんですが、見えない筋肉の中にはこの腸腰筋のように非常に大事な筋肉もあります。ぜひ、今のうちからトレーニングすることをおすすめします。
腸腰筋の筋トレ
腸腰筋を鍛える筋トレにはどのようなものがあるのでしょうか？
ここでは、比較的簡単にできるトレーニング、特に自重トレーニングを紹介していきます。
ここで紹介するものは筋トレ経験がなくてもすぐに取り組めるものを集めました。
ぜひやってみてくださいね。
レッグレイズ
①仰向けに寝ます。
②膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
③回数の目安は10～20回×3セットです。
注意点としては、足を下ろした際、床につけないで続けることです。そうすることでより効果が上がります。足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。
ランジ
①しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
②後足の膝は床につけます。
③前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。
あと割と有名なトレーニングメニューで腸腰筋を鍛える筋トレに「バイシクルクランチ」がありますが、これは意外と難しいんですね。体のバランスを取るのがけっこう難しいんです。
本来であれば、ここで紹介してもいいんですけど。他のメニューに比べて難易度が高いので外しました。
一つでも難易度が高いと、それが上手くできないことで挫折しやすくなってしまいます。このメニューが絶対に必要だということでもなければ、メニューの難易度はある程度同じものにしておいたほうがいいです。
ここでも優先すべきは継続することですからね。
筋トレ以外で腸腰筋を鍛える
腸腰筋のようなインナーマッスル系はそんなに負荷をかけたトレーニングは必要ないです。
ですから、器具を使ったトレーニングではなくて自重トレーニングのほうがおすすめなんですね。
で、もう一つありまして、これはもう筋トレですらないんですが、非常に効果的ですのでぜひやってほしいんです。それは何かというと、日常生活の中で腸腰筋を鍛えるということです。
みなさんが日々必ず遭遇するシチュエーションでできるものをご紹介します。
・階段を使う
一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。
・少し大股で歩く
足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。
以上２つです。
え、たった２つですか？なんて思わないでくださいね。日常生活に取り入れるものですから2つくらいが妥当です。５つも６つもあったりしたら絶対忘れます。忘れてしまったことを後悔するほうが全体的にマイナスです。やらなかった、できなかったを気にすることが無いように最初は少ない数でスタートしたほうがいいです。
それにこの２つだってかなりの頻度で忘れてしまうと思いますよ。
ですからできるだけ意識するようにしてください。家を出たら大股歩き、駅に着いたら階段、というように頭の中で反復するようにすれば、そのうち定着します。
まとめ
腸腰筋を鍛えることで、体のバランスが良くなり、姿勢が良くなります。姿勢が良くなるということで腰痛予防にもなります。
シニア世代、高齢者にとってよい姿勢というのは非常に大事です。姿勢が悪くなると様々な弊害が起きます。姿勢が良くなることで腰痛予防につながると言いましたが、裏を返せば、姿勢が悪いと腰痛になりやすいということでもあります。
まずは、腸腰筋が硬くなっていないかのチェックから始めてみることをおすすめします。
簡単にできますので、現在の自分がどの程度の硬さなのかを知っておきましょう。
腸腰筋硬さチェック
①仰向けに寝ます。
②片足の膝を胸につくように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。もし膝が胸につかない場合、誰かに押してもらいましょう。
③抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまうようであれば、腸腰筋がうまく使えていない、または硬い証拠です。
とこのようなチェックですので、難しく考えずにとりあえずやってみましょう。
やってみて、硬くても硬くなくても、さきほど紹介したトレーニングはやってくださいね。
いずれやっててよかったあ、と思う日が来ますよ。
それでは、また。
