「むくみ」というと女性に多い悩みというイメージが強いと思います。
ところが、意外とそうじゃないんですよね。
季節の変わり目ということもあるんでしょうけど、仕事が終わり、家に帰って、ほっとしながら靴下を脱ぐと、靴下の跡がびっちり残っているんです。
夏の暑い時は、汗をいっぱいかきますよね、そして、その水分を補給するために水、水分をたくさん摂取します。
ところが、だいぶ涼しくなってきた最近では、水分摂取量が減ってきましたよね。
水分の摂取量が減ったことも影響があるのかもしれません。
そうはいっても、このくらいは以前からあったことなので、実はそんなに気にしてなかったんです。
ただですね、若い時はそんなに変化していなかったように思うんです。
靴下の跡ならしょうがないなと思えるんですが、足首自体が太くなったというか、むくんでいるように見えることが多くなってきましたね。
僕は骨格は太いんですが、手首、足首は細いんです。
ひそかに自信があるパーツだったんです。
足首は体のわりに細くて、アキレス腱もきれいに浮き出ていて、まあまあイケてる感じだったんですよ。
（あくまでも自己評価ですけど）
ところがですね、最近靴下を脱いだ後、アキレス腱が見えにくくなっていることが多くなってきたんです。
ふくらはぎからかかとまでそのままズドンと伸びている感じなんです。
たまたまむくんじゃったのかと思っていたのですが、そういうことが何回か続くようになってきたんです。
で、なんとなく、どんな日にむくんでしまうのか気にしてみたんですね。
そしたら、一日中デスクワークをした日は間違いなくむくんでいました。
逆に一日外出、しかも電車移動のときは、そんなにむくんでいないんです。
そうです、原因は明らかに運動不足からきています。
電車移動ってそんなに歩く印象無いかもしれませんが、これが意外と歩くんですよ。
駅の中だけでも、階段が多いですし。
（ちなみに僕は階段があるときは、極力階段を使うようにしています。）
地下鉄なんかだと、特に階段が多いですから、階段を使うとかなりのエクササイズになりますね。
今度階段を使うときに意識してみてください、きっと分かりますよ。
上りの階段だと、太もも前側（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、ふくらはぎ、アキレス腱に効いているのが分かります。
下りの階段だと、太もも裏（ハムストリング）、足首に効く感じがあります。
いやほんとにかなり効くエクササイズだと思います。
ただですね、そうは言っても年々筋肉は衰えてきますし、むくみもひどくなります。
なにか対策を打たないと悪くなる一方です。
では、対策とはどんな方法があるのか？
これはもう「筋トレ」でしょう。
（僕の場合は、ですけど。）
当然、他にも対策はいろいろとあると思います。
でも、筋トレも対策として十分な効果が期待できると思いますので、今回はふくらはぎ、足首のむくみに効く筋トレを紹介していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『足のむくみケア：むくみに効く筋トレと改善策』
です。
むくみの原因
女性の代表的な悩みの一つであった「むくみ」ですが、年齢を重ねてくると男性の悩みにもなるんですね。
更に近年のデスクワーク増によって、座っている時間が以前より長くなっていることも要因となっていると思われます。
足のむくみを感じる部位ですが、おそらく膝から下ですよね。
ただ、すね側にはほとんど筋肉がないので、ふくらはぎになりますね。
一番むくみを感じやすい部位がふくらはぎでしょう。
日常の中で感じる足のむくみの主な原因は、長時間同じ姿勢でいることにより血液・リンパ液などの循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞してしまうことです。
また、第二の心臓と言われる下半身の循環を促すポンプ機能を担ってるふくらはぎが、
年齢を重ねることにより筋力が低下することでもむくみは起きやすくなりますよね。
逆に言うと、下半身のむくみの解消にはふくらはぎを中心に下半身の筋肉を使うことでポンプ機能を働かせることが効果的です。
筋トレなど、とにかく動かしていくことで循環を促していくことが大事です。
むくみ解消筋トレメニュー
①つま先タップエクササイズ
素足で腰幅に立ち、右のかかとを床につけたまま、つま先は床から浮かせます。
その状態をキープして足の裏で床を軽く叩くようにつけてから上げる、を５回繰り返したら、逆の足も同じことを繰り返します。
右足と左足を５回ずつ床をタップしたら、右足を４回、左足を４回と回数を減らして、
３回、２回までいったら、最後は１回ずつ右左の足を１０回床をタップしましょう。
これを全部で2セット目安に行いましょう。
②かかとアップエクササイズ
右のかかとと左のかかとを交互に持ち上げます。
空中で足を入れ替える様に動かしましょう。
つま先立ちする時にお腹を引き上げて姿勢を正しながら行います。
一瞬両足でつま先立ちになりますので、バランスが不安な方は壁など何かにつかまりながら行ってください。
10回繰り返したら少し休憩して、もう１セット同じ事を繰り返して下さい。
まとめ
たとえば、ダイエットが上手くいって、引き締まった体を手に入れたとします。
ところが、デスクワークの時間が長くなったこともあり、足のむくみが取れません。
せっかく上半身は引き締まったのに、膝から下がむくんでしまって、ぼてーっとなってたら嫌ですよね。
日常生活の中でも、極力階段を使うようにして、さらにむくみ防止の筋トレも継続しなければなりません。
しかし、見た目を良くするためにも、さらに健康的観点からもむくみは改善していかないといけないでしょう。
普段のトレーニングにちょっとだけ付け足す感じで済みますので、ぜひ取り入れていきましょう。
早めに取り入れたほうが絶対良いと思いますよ。
それでは、また。
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