僕がこのブログで発信している情報というのは、４０代、５０代以上の方に向けてのメッセージが多いです。
ちょっと体力が落ちてきたなとか、体が硬くなってきたなとか、力が弱くなってきたなとか、健康面の心配事が増えて来る年代の方向けのお話が多いんですね。
もちろん、まだまだ見た目も気になりますから、かっこよくなるために、きれいになるためにというお話もしています。
ですから、できるだけ多くの方に届けたいと思っています。
健康が気になる方、見た目を良くしたい方、様々いらっしゃいますからね。
かといって、２０代、３０代の若い人に対して、ためにならない情報というわけではありません。
年齢、性別に関係なく有益な情報も多くありますから。
そのためには、できるだけ多くの人に届けたい、と思っている次第なんです。
ところがですね、どうしても届きにくい年代の方もいらっしゃるんです。
７０代、８０代の方には、なかなか届きにくいのが現状だと思います。
このブログの情報をもとに筋トレを始めていただけるのが僕の理想なんです。
で、思ったのが、直接届かないんだったら、今読んで頂いているあなたに届けてもらえばいいんじゃないかということです。
７０代以上の方を高齢者と呼ぶのであれば、その高齢者の方にあなたから伝えてもらいたい、ということです。
高齢の親と同居している方、二世帯住宅で暮らしている方、離れて暮らしている方、さまざまいらっしゃると思います。
近くにいれば直接伝えることができます。
離れていても、今は便利なツールがありますから、スマホさえあればなんとかなりますよね。
そのような形でぜひ伝えてほしいと思うんです。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『高齢者におすすめの筋トレ～足腰の衰えを防ぐかんたん筋トレ～』
です。
筋トレというと大きく分けて２通りあります。
ジムに行ってジムで筋トレする派と自宅、家で筋トレする派の２通りです。
僕は普段から家トレ、自重トレをおすすめしています。
高齢者の方におすすめする筋トレを考えた場合、やっぱり僕は家トレをおすすめします。
ジムで重いものを使う必要性はそれほど感じませんし、ジムに行く手間、時間、お金など総合的に考えたら家トレのほうが断然おすすめです。
足腰の衰えを防ぐための下半身の筋トレであれば、なおさら家トレ、自重トレがおすすめです。
それほど強い負荷は必要ないと思いますし、逆にケガのリスクが高まってしまいます。
足腰の筋力低下を防ぐための筋トレであれば、自宅でおこなえる筋トレを毎日、またはできる範囲で行えばOKです。
それでは、自宅でできる下半身の衰えを防ぐ筋トレメニューをご紹介しましょう。
スクワット
1つ目の筋トレメニューは、スクワットです。
スクワットは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」「大臀筋（おしり）」をまとめて鍛えられます。
「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返す単純な動きですが、正しい姿勢で行わないと膝を痛める可能性もあるため、注意しましょう。
・スクワットのやり方
・足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
・背筋をしっかり伸ばす
・両腕を肩の高さで前に伸ばす
・お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
・床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
・ここまでの動作を10回〜15回繰り返す、できる方は10回〜15回を3セット
※回数やセット数ではなく時間で決めてもいいです。
回数を決めてしまうと無理してしまうこともあります。時間でたとえば２０秒間と決めたとしたら、その２０秒間にできる回数だけやる、と決めるんです。
そうすると無理のない範囲で行うことができますよ。
スクワットは１回でも太ももに効いていると感じるため、慣れるまでは自分のペースで行い、筋肉痛を軽減できるよう筋トレ後のストレッチやマッサージも忘れずに行いましょう。
また、通常のスクワットだときついと感じる場合は、ハーフスクワットにしましょう。
ハーフスクワットは、通常のスクワットより腰の下げ方を浅くして行います。
腰の下げ方を半分くらいにするイメージです。
ハーフスクワットは、膝も深く曲げないため、膝への負担も軽減できるというメリットもあります。
足踏み
２つ目の筋トレメニューは足踏みです。
足踏みといっても、立ったまま行う足踏みではありません。
椅子に座って行う足踏みです。
腸腰筋（チョウヨウキン）という筋肉があります。
この筋肉は、腰から太ももの付け根にかけて左右対称に付着している筋肉です。
太ももを上げたり、足を持ち上げたりする際に使われる筋肉で、腸腰筋が縮んで硬くなると腰痛の原因になるため、定期的に筋トレで刺激を与えてあげましょう。
・座って足踏みのやり方
・椅子に姿勢よく座る。
・テンポ良く手足を大きく動かしながらその場で足踏みをする。
・左右の足を交互に20〜30回繰り返す。
・座った状態で簡単にできる筋トレであるため、長時間座った状態になりやすい高齢者の方はもちろん、あまり体を動かすことが得意ではない方にもおすすめです。
また足踏みだけでなく、ももや足を上げる筋トレも腸腰筋や足全体の筋肉を鍛えられます。
体調不良や体の関節が痛むときは無理をせず休む
高齢者の筋トレは体力を維持し、日常生活を快適に過ごすために重要ですが、身体のサインを見逃さないことも大切です。
無理に筋トレを続けると、ケガや健康問題を引き起こす可能性があります。
また、関節痛が起こる場合は運動方法が間違っていたり、高い負荷がかかっていたりする可能性もあるため、まずは病院を受診し、医師や専門家に相談してみましょう。
まとめ
自宅で簡単におこなえる高齢者の方におすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
どの筋トレも日常生活に取り入れやすいものであるため、自分のペースで数ヶ月程度取り組んでみてください。
ただし、体調不良時や関節などに痛みが生じた場合は休憩をはさみましょう。
また、ジムでの筋トレに興味がある方は、ジムの無料体験などを利用して一度体験してみるのもいいと思います。
ジムにはプロのトレーナーがいる場合も多いので、プロの意見を取り入れた筋トレもおすすめですよ。
とにかく、最優先事項は安全です。
ケガなどには細心の注意を払ってください。
こういった筋トレ法を高齢者の方にお伝えする場合は、特に安全面を注意してあげてくださいね。
絶対に無理はしないことです。
それでは、また。
