６月に入りました、もうすぐ夏がやってきますねー。
なんて、けっこう高めのテンションで言っちゃいましたけど、若い頃はただただ楽しみでしたが、おっさんと呼ばれる年代になってからはいろんなプレッシャーがのしかかる季節になってしまいました。
サラリーマンの営業だと暑い真夏でも外出、出歩かなくてはなりません。
年を取ってくると暑さはこたえますからね。
汗でシャツまでびっしょりになってしまいます。好きな季節と言いづらいんですよね。
ただ暑い夏はビールがうまいですからね。
飲みに行く機会も増えるんじゃないでしょうか。
飲みに行く機会が増えれば増えるほど、カロリー摂取量も増えてしまいます。
いわゆるビールっ腹も加速してしまうんですね。
シャツ１枚で過ごす夏ですからビールっ腹も目立っちゃうんですよね。
いくら、おっさんになってもビールっ腹、ぽっこりお腹は嫌なもんです。
昭和のサラリーマンならそれでもよかったかもしれませんが、令和の時代にはぽっこりお腹はそぐわないと思いませんか？
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『腹筋ダイエット ～夏に向けての筋トレ～』
です。
今の時代は特に言えると思いますが、ぽっこりお腹のだらしない体型はビジネスマンにとっては良い印象を与えないもんです。
そういう時代なんですね。
ビジネスマンとしてどうこうもありますが、おっさんとはいえぽっこりお腹よりは引き締まった腹筋の凹んだお腹のほうがかっこいいですからね。
だったら今年の夏は引き締まった腹筋を目指してみませんか？
ぽっこりお腹を卒業しましょう！
そのためには筋トレです。筋トレでぽっこりお腹を凹ませて引き締まった腹筋を作りましょう。
それでは、引き締まった腹筋を作る筋トレを紹介していきます
と、その前に筋トレをする前に知っておいたほうがいいことがあります。
お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。
シックスパックを作る「腹直筋」や、お腹の横にある「外腹斜筋・内腹斜筋」、お腹を包むコルセットのようなインナーマッスル「腹横筋」など、部位ごとに鍛え方も異なりますので、部位別に筋トレメニューを紹介していきましょう。
それぞれの部位に合った鍛え方を意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。
腹直筋
まずは一番メジャーな腹直筋からいきましょう。
腹直筋は腹部正面にあり、いわゆる “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。
腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。
・クランチ
おもに腹筋の上部を意識しやすいエクササイズになります。
１．仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろか耳の横あたりに置く。
２．上半身を丸めるイメージで起こしていく。お腹を凹ますことを意識しながら。
３．お腹を意識しながらゆっくりと戻していく。反動や力を抜いて勢いよく倒れないように注 意すること。
注意点：トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。
・シットアップ
仰向けの状態から状態を起こしていくトレーニングで、腹直筋などの腹筋群が鍛えることができます。
１．仰向けになり、膝を曲げる。両手は頭の後ろか耳の横あたりに置く。
２．息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。
お腹を凹ますことを意識しながら。
３．息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す。
反動や力を抜いて勢いよく倒れないように注 意すること。
注意点：トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。
※シットアップとクランチはよく似たメニューです。
両方やるのもありですが、どちらか一方だけでもいいと思います。
外腹斜筋・内腹斜筋
外腹斜筋・内腹斜筋とは、腹部の両脇、つまり脇腹と呼ばれるところにある筋肉です。
外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。
・ツイストクランチ
１．仰向けになり、膝を曲げる。両手は頭の後ろか耳の横あたりに置く。
２．起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける。
３．左右交互に繰り返します。
・ツイストレッグレイズ
動作スピードをコントロールすることが重要です。
脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。
１．仰向けになり両手を開いて床に着ける。
２．両足を揃えた状態でまっすぐ上げる。
３．上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る。
注意点：スタートポジションで息を吸い、足を横に倒したときに吐く。
・バイシクルクランチ
足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。
腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。
１．膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる。膝は曲げた状態で。
２．両手は頭の後ろか耳の横あたりに置き、おへそを見る
３．肘と膝をくっつけるように上半身をひねる。
注意点：自転車を漕ぐイメージで脚を動かします。
バイシクルクランチは腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができる一方、フォームの安定性を保つのが難しい一面もあります。
最初はフォームを意識して少しずつ行うのがいいでしょう。
まとめ
今回紹介したメニューですが、最初から全部のメニューをこなそうと思わなくても大丈夫です。
できるものから少しずつ行うようにしましょう。
順番としては腹直筋から始めるのがいいでしょう。
一つのメニューをこなせるようになってから、次のメニューを追加するくらいでもいいと思います。
基本的には１０回ｘ３セットでいいでしょう。
まずは、０⇒１を目指しましょう。
大丈夫です、まだ夏に間に合いますよ。
それでは、また。
