筋トレで50代の健康的な理想の体をつくる Healthy Body & Wealthy Life

~筋トレパーソナルトレーナーが50代の不安・悩みを解決!~

忘れちゃいけない首の筋トレ


本日衝撃的な事実が判明しました。

非常にショッキングな出来事です。


それは・・・



出かけることになったのですが、天気予報で今日はかなり暖かくなると言っていたので、マフラーとかせずに出かけようと思ったんです。


で、何の気なしに鏡を見たんです。



そのときです、衝撃が走ったのは。


鏡に映った自分の姿を見て愕然としました。



首がおじいちゃんの首に見えたんです。


「えっ、俺の首ってこんなん?」

首だけ一気に老け込んだように感じました。



最近寒い日が続いていたので、外出するときはマフラーか、首まで隠れるような服ばかり着てたんですね。


しかも、鏡を見るときは服を全部着た状態だったので、全然気がつかなかったんです。



ともかく、「これはやばいぞー」ということで、早速今日から首の筋トレを始めました。




こんにちは、50歳からの筋トレサポーターの

よういちろう

です。


このブログでは50代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。


あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。



ということで、今回のテーマは「忘れちゃいけない首の筋トレ」です。



いやー、ほんとに焦りました。


首のことは完全に盲点でした。


まだ大丈夫って安心しきっていたわけでもないのですが、ちゃんとチェックしとかないとダメですねえ。



今回は「首の筋トレ」についてお話ししていきます。




なぜ首の筋トレが必要なのか?

 




これはですね、僕が今日鏡を見た時に思ったことが答えだと思います。



それは、「首って年齢が出る。」ってことです。



いくら、大胸筋が盛り上がっていても、太い腕だったとしても、その上にある首がおじいちゃんだったら何の意味もありません。



顔まで老けて見えてきます。


逆に胸とか腕とかが鍛えられている分、すごくアンバランスに感じます。



首だけバランス悪くて細いんですよ。



首ってほっといたら、「老けてみえる」「鍛えた身体とのバランスが悪くなる」っていう欠点があるんですね。



そういえば、以前五十肩がひどいときがあって整体に行ったことがあったんです。


そのときに、先生から「身体はそうでもないけど、首の肉(筋肉)がついてないねえ。」言われたことがありました。



その頃から、首の肉が落ちていたんでしょう。



いやーもっと早く気づくべきでした。


よくよく考えてみれば、首って室内だったら常に人に見られる部位ですよね。


以前話した前腕よりもよっぽど見られる部位です。


これはもっと優先的に鍛えるべきでした。


かっこよくなるためには絶対に外せない部位ですね。



あとは、首って頭を支える大事な役目もあります。


首がしっかりしていないと、頭痛や肩こりなども引き起こしてしまう可能性大です。



つまり、首を鍛えることは、

①かっこよくなるため


②健康でいるため

この2点から必須であると言えます。




首の筋トレ効果、メリット

 




首の筋トレのメリットからみていきましょう。


首の筋トレのメリットは主に3つです。


1.見た目が良くなる

これですよね、やっぱり。

具体的には、あごから首にかけてのラインが現れたり、あごをすっきり見せたりするなどの顔周りの見た目を良くする効果が期待できます。

さらに、首の筋トレをすることで、顔のむくみ防止にもなります。筋肉が鍛えられることにより、老廃物が流れやすくなるためです。


2.運動時のパフォーマンスが上がる

これはですね、首を鍛えることにより、運動時のパフォーマンスが向上します。体がブレにくくなり、視界が安定するためです。

かなり専門的な効果ですが、運動するときに安全に、そしてケガを防いでくれる効果がきたいできるものです。


3.頭痛・肩こりの改善効果が期待できる

筋トレをすることで、血行が良くなるため、頭痛や肩こりの改善効果が期待できるんです。

特に、デスクワークだったり、長時間スマホを使用したりする方は、長時間同じ姿勢を続けていることにより筋肉が固まってしまうんですね。

結果、首の血行が悪くなり、こりや痛みを感じてしまうわけですから、血行を良くすることは改善効果に繋がるということです。



次に首の筋肉についてですが、主に2つに分けられます。


1.胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

胸鎖乳突筋は、踏ん張ったときに首の前に浮き出てくる筋肉です。

胸鎖乳突筋の役割は、首を支える、首を前に曲げる、横を向くなどです。

胸鎖乳突筋を鍛えるメリットは、二重あごを改善できることや、首をケガしにくくなることです。


2.僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、後頭部から肩甲骨にかけてひし形に広がる筋肉です。

僧帽筋の役割は、肩甲骨を下げる、腕を後ろに引くなどです。

僧帽筋を鍛えるメリットは、猫背を改善できることです。



こうやって見てみると、首の筋肉はかなり重要だということが分かります。




首の筋トレメニュー

 




首の筋トレメニューですが、自重で行うものと器具を使うものと2通りあります。



まずは自重で行うメニューから紹介します。


1.ネックフレクション

①足を立てて仰向けになる
②首に力を入れながら後頭部を床から浮かす
③あごを上げて、引く動作を行う
④20~50回×3セット行う

ネックフレクションをする際の注意点は、動作をゆっくりすることです。動作が早いと負荷がかからず効果が出にくくなります。


2.ネックエクステンション

①ベッドやマットの上にうつ伏せになる
②首の力を使いあごを上げる
③あごを上げたらゆっくりと元に戻す
④20~50回×3セット行う

ネックエクステンションをする際の注意点は、動作を大きくすることです。動作を大きくしないと思うような効果が得られません。


3.ネックラテラルフレクション

①ベッドやマットの上に横向きになる
②上側の肩を耳を近づけるイメージで持ち上げる
③元の位置にゆっくりと戻す
④片側も同様に行う
⑤20~50回×3セット行う

ネックラテラルフレクションをする際の注意点は、肩を持ち上げるときに真横に動かすこと。あと、動作はゆっくりとです。



次に器具を使ったメニューです。


1.シュラッグ

①両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を広げて立つ
②肘をのばしたまま肩をすくめる
③限界まですくめたら1秒間キープする
④元の位置に肩をゆっくりと戻す
⑤10〜15回3セットを目安に行う

シュラッグをする際の注意点は、ひじを伸ばしたまま行うです。ひじを曲げると僧帽筋への刺激が逃げてしまいます。


2.チューブネックラテラルフレクション

①チューブを頭に巻き、片手で持つ
②チューブを持っている手と反対側に首を倒す
③首を倒したら2~3秒キープする
④ゆっくりと元に戻す
⑤片側も同様に行う
⑥10〜15回3セットを目安に行う

チューブネックラテラルフレクションをする際の注意点は、首を倒した状態で2~3秒間キープすることです。


3.タオルトレーニング


①タオルを頭の後ろにかけて両手で持つ
②頭でタオルを押さえつけながら、後ろ向きに首に力を入れる
③5秒キープを3回を行う

タオルトレーニングは、初めて筋トレをする人におすすめです。



いかがでしょうか。自重トレーニングと器具を使用するトレーニングを紹介しました。


この中で今日僕がやったトレーニングは、シュラッグタオルトレーニングです。


自重トレーニングでも良かったのですが、首の自重トレーニングだと負荷が弱すぎる感じがしたからです。


負荷が弱いといつの間にかスピードが上がってしまうのが嫌なので自重は避けました。


昔自重の首筋トレをやっていて、負荷が軽いもんだからブンブン振り回しちゃって気持ち悪くなったことがあるんです。

もともと乗り物に弱いくせに、そんなことをしたもんだから完全に車酔い状態でした。


それがちょっとトラウマになってるんですよね。



で、シュラッグですが、僕は家にダンベルがあるのでダンベルを使ってやりましたが、家にダンベルが無いという人は代替品で大丈夫です。


たとえば、2Lのペットボトルに水を入れて使うとか。そのままだと持ちづらいので、レジ袋に入れたらいいと思います。

重さは最初1本ずつから始めて、徐々に重くしてもいいかもしれません。



次にタオルトレーニングです。僕的にはこれが一番おすすめです。


負荷も自由に変えられますし、無理もできないと思いますので、首の筋トレ初心者でも大丈夫です。



僕はこの2種目を続けてみます。

しばらく続けた後に経過報告しますね。




まとめ

 




「首」って正直盲点でした。


でも、よくよく考えたら人目にもつきやすいし、かっこよくなるためにも絶対外せないし、若々しくあるためにも重要な部位ですよね。



今日からメニューに取り入れましたので、しばらく続けてみます。


僕ら50代にとってはかなり重要な部位ですので、あなたも首の筋トレ始めた方がいいですよ。



「首の筋トレ始めて、こんなに変わりました!」って報告お待ちしております。



僕も首の筋トレがんばってみます!





それでは、また。