筋トレをやっている人、これから始めようと思っている人にぜひ聞いてほしい話です。
こういうことを知っているか知らないかで後々大きな差が出てきます。筋トレは科学だとよく言われますが、今回お話しすることも科学ですね。より効果的に効率的にが求められる現代だからこそ、こういった科学的根拠に基づいた情報が重宝されるわけです。
筋トレというと、負荷（重さ）だとか、レップス（回数）だとかが最重要項目と認識されています。もちろん、間違いではありません。軽い負荷で少ない回数をこなしても筋肉は肥大しませんし、筋力も強くなりません。確かに最重要項目ですが、それ以外にも目を向けてほしいんですね。
どうせやるなら、より効果的な方法のほうがいいですからね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋トレに最適な時間帯は？』
です。
先にテーマを言ってしまいましたので、大体何を話すのかバレバレですね。
そうです、今回シェアするのが、筋トレに最適な時間帯についてのお話しです。
最適な時間帯は何時から何時までですよ、はい終了。じゃ味気ないので詳しく見ていきましょう。
サーカディアンリズムとは？
「サーカディアンリズム」ってご存じですか？
ほとんどの方がなじみがないのではないでしょうか。サーカディアンリズムとは簡単に言うと２４時間周期の体内リズムのことです。
サーカディアンリズムとは、生物に存在する約２４時間周期のことで、概日（がいじつ）リズムとも呼ばれます。これは、睡眠の周期や体温・自律神経・免疫系・ホルモン分泌などの調節を担っているものです。光や温度の変化がない環境でも機能し、生物それぞれにもとから備わっているものとして知られています。
ここで重要なのが、体温の調整を担っているという部分になります。約２４時間周期ということは１日周期ですね。僕たちは１日周期で体温が上下しています。体温が最も低いのが午前２〜４時ごろ、そこから徐々に体温が上昇していき、午後４時でピークを迎えて再度下降していくようなリズムになります。
つまり、このように上下する体温リズムに筋トレのタイミングを合わせることで、効率が上がり、さらには体調管理の面でも良い影響があります。
筋トレに最適な時間帯とは？
筋トレに最適な時間帯とは、最も体温が上昇しているときです。さきほど説明しました通り、体温の上昇がピークを迎えるのは午後４時です。この時間帯に筋トレをやるのがベストなわけです。
ところがですね、平日の午後４時に筋トレできる人がどれほどいるでしょう。まあ、ほとんどの人が無理ですよね。午後６時くらいならなんとかできる気もしますが、いや、やっぱり午後６時も難しいですね。
これが現実です。科学的な根拠をもとに、この時間帯がベストだよ、と言われたとしても、なかなかその通りにできないのが現実なんですね。
とは言ってもピークが午後４時で、そこから徐々に体温が下降していくわけですから、４時はムリでもできるだけピークに近い時間帯で筋トレを行いたいものです。力を目一杯入れて行う筋トレは体温が高いときにやった方がパフォーマンスが高く、負荷もかけやすいわけです。
ですから、仕事終わり、できれば残業などせずに定時にあがって真っ直ぐに家に帰って、すぐに筋トレをするのが一番早い時間帯になるでしょう。
ただし、その場合は注意しなければならないことが多くなってしまうんです。
最適な時間帯を狙うときの注意点
できるだけ早く帰って、早く筋トレしなきゃと思っていると、必要なことを省略しがちになってしまいますよ。
たとえば、筋トレは空腹のままやるのはおすすめできませんから、筋トレ前に何かお腹に入れておいた方がいいんですね。プロテインを飲むにしても筋トレの１時間くらい前がいいと言われています。電車通勤されている方なら、会社でプロテインを飲んでちょうどいいくらいかもしれません。会社にプロテインを持って行くのも抵抗がある人も多そうですね。あるいは、電車に乗ってからがちょうどいい時間の人もいるかもしれません。さすがに電車の中でプロテインは無いですよね。僕はムリですね。
じゃあ、いつ栄養補給しておけばいいの？と思われるでしょうね。これはもうしょうがないんですけど、摂取できる時間帯に摂取しておくしかないですね。これはもうほんとにしょうがないです。理想通りのスケジュールで動くことができる人はほんとにごく少数ですから、それができない場合はできるだけ近づけるしかないんですね。
ただ、時間の確保が難しいからと言って空腹のまま筋トレをやるのはおすすめしません。固形でも飲料でもどちらでもいいので何か摂取しましょう。筋トレまでの時間がある時はタンパク質が多く含まれているものを摂取しましょう。
で、そのうえで筋トレ前、筋トレ中に摂取したほうがいいものがあります。サプリです。水に溶かして飲むタイプのものです。特におすすめはEAAというものですね。筋肉が分解されにくくなる効果があるサプリです。同様の効果が得られるものでBCAAというものもあります。
どちらがいいかと言われれば、EAAでしょうね。
ただし、絶対に必要なものではありません。あくまでも補助的なものとして捉えてください。
水でもかまいません。というか、水分補給は必須です。意外とトレーニング中の水分補給が足りていない人が多いようです。こまめに少しずつ水分を摂取するようにしましょう。
要約しますと、
①空腹での筋トレはNG。トレーニング前に必ず栄養補給しましょう。
②トレーニング中はこまめに水分補給をしましょう。
ということです。
まとめ
まあ、あくまでも理想の時間帯ということですから、その時間にやってはいけないということではありません。海外のジムなんか朝の５時からゴリゴリの筋トレしてますからね。逆に深夜に筋トレする人もいるでしょう。実際、２４時間営業のジムをよく見かけるようになりましたからね。
でもどうせなら、効果が高まる時間帯にトレーニングしたいものです。
「仕事の関係で無理！」って言ってるそこのあなた、本当に無理ですか？できないことないんじゃないですか？とあえて意地悪な質問をしてみたいですね。
「無理」、「できない」って思ってしまうとそこで思考が停止してしまいます。そうなると、もうそれ以上進めなくなってしまいます。なにごともそうですが、「できない」って諦めてしまうのは簡単です。「どうやったらできるか」を考えるくせをつけたほうがよっぽど人生楽しくなりますよ。
ですから、筋トレの時間についても、できる範囲でやりながら、もっといい時間にやる方法はないかと考えておくのがいいと思いますよ。アンテナさえ張っておけば必要な情報が引っ掛かる可能性がありますからね。
今自分にできるベストは何か？それを考えて行動することが大事なんだということですね。
それでは、また。
