このブログでもよく紹介しているのが「ウオーキング」です。
いろんな運動がある中で、最も基本的な人間の運動と言えるんじゃないでしょうか？
そもそも、「歩く」ということを運動と言うようになったのは、いつ頃からなんでしょう？
運動という言葉が出来てすぐに歩くことを運動と捉えたとは思えないんですよね。
歩くことは、基本動作であり、日常の動作であるので、これを運動と捉えることは無かったんじゃないかと思うんですね。
あったとしても、せいぜい高齢者（今でいう高齢者よりも、もっと高齢者のイメージ）の散歩のイメージだったと思うんですね。
それが、現代は本当に歩かなくなりました。
交通機関が発達したこと、パソコンの普及、スマホの高機能化などなど、人が移動しなくてもビジネスが成立する時代になりましたからね。
便利になって人間は自分の力で動くことが、どんどん減ってきたわけです。
で、どうなったかというと、便利になればなるほど人は動かなくなって、どんどん不健康になってきたわけです。
そうして、日常の基本動作であった「歩く」ことでさえ、運動の領域に入ってきたんですね。
運動したいのであれば、歩くんじゃなくて走ればいいんですが、走ることが高度な運動と言われる時代になってしまったのです。
もちろん、限定的な話ですよ。走ると膝や腰を痛めてしまう方、高齢者の方などですね。
というような流れで、「歩く」が「ウオーキング」という運動、エクササイズになってきたわけです。
ところが、ウオーキングでは運動、エクササイズとしては強度が弱いという人もいるわけです。
ランニングでは運動強度が強すぎる、ウオーキングでは運動強度が弱すぎるということです。
そこで、そういう人たちに向けておすすめのエクササイズを紹介したいと思います。
それは、「早歩き」です。
「？？？ なにそれ？こんだけ引っ張っておいて、早歩き？」
って思われるかもしれませんが、その通りなんです。
ウオーキングとランニングの間だったら、ジョギングがあるんですが、それよりも強度的には弱い「早歩き」がちょうどいいんです、おすすめなんですね。
ということで、今回は「早歩き」について話していこうと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『ウオーキングじゃなくて「早歩き」にしよう！』
です。
早歩きとは
早歩きとは、通常の歩行よりも速いペースで歩く運動です。
具体的には、時速4.8km以上が早歩きとされています。
時速4.8kmは、1時間に4.8km進むスピードです。
これは、1分間に75m進むスピードに相当します。
一般的な歩行のスピードは、時速3.6km程度です。
時速4.8kmは、一般的な歩行のスピードよりも約1.2km速いスピードです。
言うまでもなく、時速4.8kmのスピードで歩くと、通常の歩行よりも多くのカロリーを消費します。また、下半身の筋肉を鍛えるのにも効果的です。
早歩きには、４つのメリットがあります。
１．ダイエット効果
早歩きは、通常の歩行よりも多くのカロリーを消費します。
体重60kgの人が1時間早歩きをすると、約400kcalのエネルギーを消費します。
これは、ゆっくりとしたジョギング（時速7km）とほぼ同じ量です。
２．筋力アップ
早歩きは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。
太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛えることで、代謝がアップし、ダイエット効果も高まります。
３．生活習慣病予防
早歩きは、血行を改善し、血圧や血糖値を下げる効果があります。
また、骨粗しょう症や認知症の予防にも役立ちます。
４．メンタルヘルスの改善
早歩きは、気分をリフレッシュさせ、ストレスを解消する効果があります。
また、睡眠の質を高める効果も期待できます。
早歩きは、比較的安全で誰でも始めやすい運動です。
継続することで、さまざまな健康効果が期待できます。
早歩きを効果的に行うには、以下のポイントを押さえましょう。
・正しい姿勢で歩く
胸を張り、肩の力を抜いて、まっすぐ歩きましょう。
・腕を大きく振る
腕を大きく振ることで、体幹を鍛えることができます。
・リズミカルに歩く
一定のリズムで歩くことで、効率的にカロリーを消費することができます。
早歩きは、毎日30分程度を目安に行うのがおすすめです。
時間がないときは、1日3回、10分程度の早歩きを分けて行うのも良いでしょう。
早歩きを始める際には、無理のない範囲から始めましょう。
また、体調が悪いときは、休みましょう。
早歩きを習慣にする
早歩きを習慣にするためには、以下のポイントを押さえましょう。
・目標を決める
早歩きを習慣にするために、まずは目標を決めましょう。
具体的には、毎日30分歩く、週に3回歩く、などです。
目標を決めることで、モチベーションを維持しやすくなります。
・無理のないペースで始める
早歩きを始める際には、無理のないペースで始めましょう。
いきなり長時間や速いペースで歩くと、ケガや体調不良の原因になります。
徐々に慣らしていき、無理のない範囲で継続することが大切です。
・楽しみながら行う
早歩きは、ただ歩くだけでなく、楽しみながら行うことも大切です。
音楽を聴いたり、景色を眺めたりしながら、リフレッシュしましょう。
・継続する
早歩きを習慣にするために、継続することが最も重要です。
毎日少しずつでも、続けることで、効果を実感できるようになるでしょう。
早歩きを習慣にする具体的な方法としては、以下のようなものがあります。
・ウォーキングアプリを使う
ウォーキングアプリを使えば、歩いた距離や時間、消費カロリーなどを記録することができます。記録することで、自分の歩行量や進捗状況を確認でき、モチベーションを維持しやすくなります。
・歩きやすい服装や靴を用意する
歩きやすい服装や靴を用意することで、早歩きがより快適になります。
特に、靴は足に合ったものを選ぶことが大切です。
・仲間を作る
仲間と一緒に早歩きを行うことで、楽しく続けやすくなります。
また、励まし合うことで、モチベーションを維持しやすくなります。
まとめ
早歩きは、比較的安全で誰でも始めやすい運動です。
まずは自分に合ったペースでかまわないと思います。
自分のペースで、無理のない範囲で、つらくないレベルから始めましょう。
ぜひ、早歩きを習慣にして、健康的な生活を送りましょう。
それでは、また！
