いよいよ正月休みに入った方も多いことでしょう。
お正月って、やっぱり他の休みとはかなり違う生活パターンになることが多い特別な休みですよね。
たとえば、食事もふだんあまり食べないものを食べることが多くなります。
その代表が、お餅です。
いつもは、奥さんが食事を作ってくれている家でも、お正月はお餅で済ますことも多くなるんじゃないでしょうか？
おせち料理もありますしね。
しかも、決まった時間に食べるのではなくて、いつでも食べられるようにしてあって、なんなら、お酒も飲みながらダラダラと飲んで、食ってを一日中続けることもありそうです。
長年そういった経験をしてきたり、そうなることが分かっている方は、休みに入ったらすぐに運動したりしているんじゃないでしょうか。
意識して運動することで、ダラダラした休みにならないようにするわけですね。
ですから、こういうときの運動は、短時間にできて、お手軽で、というものは向いてないのかもしれませんよね。
筋トレは、そんなに時間かけてやるものでは無いですし、ましてや、家でやる自重トレなんて、やろうと思えばすぐにできて、短時間で終わるわけですね。
そういう意味では、長い休みの時、正月休みとかは、筋トレにプラスしてもう一つ運動をプラスしたほうがいいと思います。
あとは、普段筋トレをやっていない、そもそも運動をしていないという方も、ぜひやってみてほしいですね。
年末年始ってわりと天気もいいですから、アウトドアがいいと思います。
外出することで気分の切り替えもできますから。
そこでおすすめなのが、「ウオーキング」です。
今回はウオーキングについてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『正月休みにおすすめエクササイズ！科学的なウオーキング！』
です。
「ウオーキング」は、単に歩くだけではない、ということをまず念頭に置いて欲しいんですね。
というのも、ただ歩くだけなら「散歩」になってしまうんです。
散歩にならないように、ウオーキングをちゃんとエクササイズとして取り組めるようにしましょう。
科学的なウオーキング
科学的なウオーキングとは、ウオーキングの効果を最大限に引き出すための、正しい歩き方と適切な運動量のことです。
科学的なウオーキングを実践することで、以下の効果が期待できます。
・筋力アップ
ウオーキングは、全身の筋肉を使う運動です。
正しい歩き方をすることで、体幹や下半身の筋力がアップし、歩き方が改善されます。
・体脂肪の減少
ウオーキングは、有酸素運動の一種です。
有酸素運動は、体脂肪を燃焼させるのに効果的です。
適度なウオーキングを続けることで、体脂肪が減少し、スリムな体型を目指すことができま す。
・血行促進
ウオーキングは、血液の流れを促進する効果があります。
血行が促進されることで、全身の細胞に酸素や栄養素が行き渡り、肌の弾力やハリがアップ します。
・骨密度の維持
ウオーキングは、骨に適度な刺激を与える効果があります。
骨に適度な刺激を与えることで、骨密度を維持し、骨粗しょう症の予防につながります。
・ストレス解消
ウオーキングは、気分をリフレッシュする効果があります。
自然の中でウオーキングをしたり、音楽を聴きながらウオーキングをしたりすることで、心身ともにリラックスできます。
科学的なウオーキングのポイント
科学的なウォーキングを実践する際には、以下のポイントを押さえておきましょう。
・正しい歩き方を身につける
正しい歩き方を身につけることで、効率よくウオーキングの効果を得ることができます。
正しい歩き方のポイントは、以下のとおりです。
・背筋を伸ばして、目線は前方に向ける。
・肩幅に足を広げ、つま先は外側に向ける。
・腕は軽く振り、ひじは90度に曲げる。
・かかとから着地し、つま先で蹴り出す。
・自分に合ったペースで行う
無理のないペースで行うことが大切です。最初はゆっくりと歩き始め、徐々にペースを上げていきましょう。
ウオーキングの強度は、心拍数で判断することができます。
ウオーキング中は、心拍数が最大心拍数の60〜70％になるようにしましょう。
最大心拍数は、220 - 年齢で計算することができます。
・ウォーミングアップとクールダウンを行う
ウオーキング前にはウォーミングアップを行い、ウオーキング後はクールダウンを行うことで、ケガの予防につながります。
ウォーミングアップは、5〜10分程度、軽く体を動かすことで、体を温めて準備をします。
クールダウンは、5〜10分程度、ゆっくりと体を動かすことで、体を冷やして疲労回復を促します。
・定期的に行う
ウオーキングの効果は、継続することで実感できます。
週に3〜4回程度、継続して行うようにしましょう。
科学的なウオーキングは、特別な道具や設備を必要とせず、誰でも手軽に始められる運動です。ぜひ、毎日の生活に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
科学的なウオーキングの効果的なやり方
科学的なウオーキングをより効果的に行うためには、以下の方法も試してみてください。
・インターバル速歩
ややきつい早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すウオーキング方法です。
筋力アップや持久力アップに効果的です。
・登り坂ウォーキング
登り坂を歩くことで、下半身の筋力アップや体力向上に効果的です。
・歩きながらスクワット
歩きながらスクワットをすることで、下半身の筋力アップや体幹強化に効果的です。
自分の体力や目的に合わせて、無理のない範囲でウォーキングを実践してみてください。
まとめ
正月休みにおすすめのエクササイズとして、ウオーキングをご紹介しました。
なぜおすすめなのかを、科学的な視点からお話ししました。
これだけのエビデンスがあれば、納得したうえでウオーキングに取り掛かれると思います。
正月休みに入った今日とかから、すぐに始めてみることをおすすめしますよ。
とりあえず、やってみましょう！
それでは、また。
