筋トレでよく聞かれることの一つに「頻度」があります。
頻度というのは、毎日やるのがいいのか、２日に一回がいいのか、週３回がいいのか、などのことですね。
中１日は空けて週３回という回答が多いかと思います。
この回答はまず間違いなく「筋肉の超回復」から来てると思います。
筋トレで筋肉が損傷する、その損傷が回復するのに中１日は必要になる、という理論からです。
筋肉が損傷して回復する際に筋肥大が起こるという説から来ているものです。
筋肉痛のときにトレーニングするのは良くない、NGですよ。というのはここから来ているわけですね。
僕も筋トレを始めたばかりの頃は、この理論に基づいて忠実に守っていました。
律儀に絶対２日続けて筋トレをやらないようにしていました。
ところがですね、ある事情で筋トレをできない時期があったんです。
で、そのブランク明けに筋トレを再開したんですけど、そのときは基本に戻って筋トレを始めた頃と同じようなメニューからやり直したんです。
まあ言ってみれば、強度軽めの初心者向けメニューからやり直したわけです。
で、そのとき僕が思ったことは、筋肥大の理論より何より「筋トレを継続してやる」ということだったんです。
ですから、理論やセオリーは無視して、毎日筋トレやっていました。
でも、これが意外と良かったんです。
良かったというのは、メンタル的にというか、モチベ的にというのはもちろんなんですが、体、筋肉的にも良いと感じたんです。
筋肉もいい感じで張りを感じられたんです。
下手に間を空けるよりも毎日やる方がいいんじゃないかと思えるほどでした。
このとき思ったのが、「筋トレは継続してナンボ」ですから、それを最優先にするんであれば、筋肥大の理論よりも毎日でもやりたいときにやるほうがいいんじゃないかということです。
実際、僕の体感的には毎日筋トレをやっても筋肥大を実感していましたし、メンタル的なストレスも一切感じませんでした。
中１日空けてた頃は、逆に筋トレできない日があるというストレスを感じることもありましたからね。
ただ、これは僕の感じ方なので、あなたにも当てはまるとは限りません。
ここはやっぱり自分で試してもらうしかないかと思います。
いろいろ試すにあたって、もう一度筋トレの頻度について知っておくことも大事かと思います。
ということで、今回は筋トレの頻度について解説しておこうと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『５０代男性の筋トレ・有酸素運動！適切な頻度と種目、強度を徹底解説』
です。
５０代になると、体力低下や代謝の低下を感じ始める方も多いのではないでしょうか。
しかし、適切な運動を行うことで、健康寿命を延ばし、若々しい体を維持することができます。
今回は、５０代男性が健康的に体を動かすために、筋トレと有酸素運動の適切な頻度、種目、強度について、詳しく解説します。
なぜ５０代から運動が必要なのか？
５０代以降は、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下しやすくなります。
これにより、以下のような問題が起こる可能性があります。
体力低下: 日常生活での動作が億劫になり、生活の質が低下する
肥満: 基礎代謝が低下することで、太りやすくなる
生活習慣病リスク増加: 高血圧、糖尿病、脂質異常症などのリスクが高まる
骨粗鬆症リスク増加: 骨密度が低下し、骨折しやすくなる
これらの問題を防ぐために、５０代から積極的に運動を行うことが重要です。
筋トレの重要性
筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
これにより、以下のような効果が期待できます。
体力向上: 日常生活での動作が楽になり、活動的な生活を送れる
代謝アップ: 太りにくい体になる
基礎体力の向上: 病気予防につながる
若々しい体: 姿勢がよくなり、見た目が若返る
有酸素運動の重要性
有酸素運動は、心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進する効果があります。
これにより、以下のような効果が期待できます。
心肺機能向上: 生活習慣病のリスクを低下させる
脂肪燃焼: 体脂肪を減らし、理想的な体型に近づける
ストレス解消: 心身のリラックス効果も期待できる
５０代男性向けの筋トレ・有酸素運動の頻度
筋トレと有酸素運動の頻度は、個人の体力や目標によって異なりますが、一般的には以下の頻度がおすすめです。
筋トレ: 週2～3回
有酸素運動: 週3～5回
ただし、初めて運動を始める場合は、無理のない範囲から始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
筋トレの種目と強度
５０代男性におすすめの筋トレ種目としては、以下のものが挙げられます。
スクワット: 下半身全体を鍛える
ベンチプレス: 上半身を鍛える
デッドリフト: 全身の筋肉を鍛える
プルアップ: 上半身の筋肉を鍛える
腹筋: 腹筋を鍛える
これらの種目を、自分の体力に合わせて、3セット×10～15回の回数で行うのが一般的です。
強度について
初心者: 自重トレーニングから始める
中級者: ダンベルやマシンを使ったトレーニング
上級者: 高重量でのトレーニング
有酸素運動の種目と強度
５０代男性におすすめの有酸素運動種目としては、以下のものが挙げられます。
ウォーキング: 気軽に始められる
ジョギング: 有酸素運動効果が高い
水泳: 全身運動で関節への負担が少ない
自転車: 屋外で楽しめる
サイクリング: 上半身も同時に鍛えられる
これらの種目を、30分～60分続けるのが一般的です。
強度について
初心者: ゆっくりとしたペースで歩く
中級者: 速足で歩く、ジョギング
上級者: インターバルトレーニング
５０代男性が運動をする上での注意点
ウォーミングアップとクールダウン: 必ず行う
無理のない範囲で: 体調に合わせて、無理のない範囲で行う
食事: たんぱく質を十分に摂取する
休息: 筋肉の回復のために、十分な休息をとる
専門家への相談: 怪我を予防するため、必要であればトレーナーや医師に相談する
まとめ
５０代からでも、適切な運動を行うことで、健康的な体を維持することができます。
この記事では、５０代男性が筋トレと有酸素運動を行う上での、頻度、種目、強度について解説しました。
これらの情報を参考に、ぜひあなたも運動を始めてみませんか？
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それでは、また。
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