見た目の派手さは無いけれども、実は健康寿命の観点から言うと最も重要な筋肉と言えるのが「体幹」ではないでしょうか？
大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋、あるいは腹直筋（シックスパック）、大臀筋（ヒップ）のように外見に大きく影響する筋肉とは違い、体幹トレーニングをしても見た目的には大きな変化は見られません。
筋肉が大きくなる、または筋トレで引き締まった体型になる、というように体のシルエットが大きく変わるものではないんですね。
ところが、よくよく考えてみるとある程度の年齢、高齢者と呼ばれるような年齢になったときに、果たして大胸筋を大きくしたい、シックスパックになりたい、ヒップアップしてセクシーなお尻になりたいと考える人がどれだけいるのか？ということです。
高齢者と呼ばれる年齢になったときに多くの人が考えるのが、どれだけ健康でいられるか、どれだけ体力を維持できるか、どれだけ自分の力で体を動かせるかだと思うんです。
いわゆる健康寿命をどれだけ延ばせるか？じゃないでしょうか。
僕は見た目的にインパクトのある大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレが好きです。
今でも（６０に近い５０代ですが）筋トレでかっこいい体になりたいと思っていますし、そういった筋肉を大きくする筋トレを中心にやっています。
ただですねえ、そうは言っても年を重ねるごとに「老い」を感じざるを得ないことが増えてきているのも事実です。
そういったことから目を背けるわけにもいかないので、見た目にインパクトのある筋肉だけではなく、将来的に考えて今からやっておいた方がいい筋トレも取り入れています。
その代表格が「体幹トレーニング」です。
ということで、今回は体幹トレーニングについて深掘りして解説していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『健康寿命を延ばすための５０代からの体幹トレーニング』
です。
体幹トレーニングの詳細解説
体幹トレーニングは、スポーツパフォーマンスの向上や姿勢改善、怪我予防など、あらゆる目的で効果的なエクササイズです。
この記事では、体幹の定義やその筋肉の構成、そして具体的なトレーニング方法について詳しく解説します。
体幹とはどこの筋肉？
体幹は、身体の中心部分である胴体の筋肉を指します。
具体的には、以下のような筋肉群が含まれます：
腹直筋 (Rectus Abdominis)
お腹の前面に位置し、「シックスパック」として知られる部分を形成します。
腹横筋 (Transverse Abdominis)
腹部の最も深い層にある筋肉で、コルセットのように腰部を安定させます。
内腹斜筋・外腹斜筋 (Internal and External Obliques)
側腹部に位置し、体をひねったり、横に倒したりする際に働きます。
背筋群 (Erector Spinae)
背中に位置し、脊柱を支えたり、姿勢を維持したりします。
横隔膜 (Diaphragm)
呼吸を司る筋肉で、体幹の安定性にも寄与します。
骨盤底筋群 (Pelvic Floor Muscles)
骨盤の底にある筋肉で、内臓を支える役割を持ちます。
上記の筋肉が協力し合うことで、身体の安定性や運動時の力の伝達が可能になります。
体幹トレーニングのメリット
姿勢の改善
体幹が強化されることで、正しい姿勢を長時間保ちやすくなります。
運動能力の向上
パワーやバランス感覚が向上し、スポーツや日常動作での効率が高まります。
怪我の予防
特に腰痛の予防に有効で、全身の安定性をサポートします。
持久力の強化
深層筋が鍛えられることで、疲れにくい体を作れます。
具体的な体幹トレーニング方法
以下に、初心者から中級者向けのトレーニングメニューを紹介します。
1.プランク (Plank)
対象筋肉: 腹横筋、腹直筋、背筋群
方法:
腕を肩幅に開き、前腕とつま先で身体を支えます。
頭からかかとまで一直線を保ちながら、腹筋に力を入れます。
30秒～1分を目安にキープします。
ポイント:
お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意。
呼吸を止めずに行いましょう。
2.サイドプランク (Side Plank)
対象筋肉: 内・外腹斜筋、腹横筋
方法:
横向きになり、片方の前腕と足で体を支えます。
体をまっすぐ保ちながら、30秒～1分キープします。
両サイドを行います。
ポイント:
上側の肩と腰が一直線になるように意識。
初心者は膝をつけて行うと負荷を調整できます。
3.バードドッグ (Bird Dog)
対象筋肉: 背筋群、腹横筋
方法:
四つん這いになり、片腕と反対側の脚を真っ直ぐ伸ばします。
数秒キープした後、元の位置に戻ります。
10回×3セットを行います。
ポイント:
体がぐらつかないように、体幹を安定させることを意識。
動きはゆっくりと丁寧に行いましょう。
4.ロシアンツイスト (Russian Twist)
対象筋肉: 内・外腹斜筋、腹直筋
方法:
座った状態で膝を曲げ、足を浮かせます。
両手を胸の前で組み、体を左右にひねります。
20回×3セットを目安に行います。
ポイント:
背筋を伸ばしたまま行う。
ダンベルやメディシンボールを持つことで負荷を追加可能。
5.デッドバグ (Dead Bug)
対象筋肉: 腹横筋、腹直筋
方法:
仰向けになり、膝を90度に曲げて持ち上げます。
片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばします。
元の位置に戻し、反対側も行います。
10回×3セットを行います。
ポイント:
腰が浮かないように、腹筋を常に意識。
注意点
フォームを優先
無理な動きは怪我につながります。正しいフォームで行うことを最優先してください。
呼吸を意識
トレーニング中は呼吸を止めず、一定のリズムを保ちましょう。
適切な負荷を選ぶ
初心者は無理のない負荷から始め、徐々に強度を上げていきましょう。
おわりに
体幹トレーニングは、初心者からアスリートまで、誰にでも役立つ万能なエクササイズです。
まずは基本的なメニューから始め、徐々に負荷を増やすことで、効果的に筋力を強化できます。
体幹を鍛えることで、日常生活やスポーツのパフォーマンスを向上させるだけでなく、健康的な体づくりにもつながります。
ぜひ、日々のルーチンに取り入れて、強く安定した体を目指しましょう！
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それでは、また。
