こんにちは、よういちろうです。
今回は、「トレーニングサステナビリティ」について解説していきたいと思います。
トレーニングサステナビリティとは？
「トレーニングサステナビリティ」とは、無理なく長期間続けられる筋トレや運動習慣を指します。
一時的な成果にとらわれず、ライフステージや体調の変化を考慮しながら、運動を人生の一部として取り入れることがその本質です。
特に５０代男性にとって、若い頃と同じトレーニング方法や負荷を追求することは、怪我や過度な疲労のリスクを伴う場合があります。
そのため、持続可能なトレーニングを実現するには、「無理なく」「効果的に」「楽しく」運動を続けるための工夫が必要です。
これはですね、僕も普段から提唱している「とにかく継続することが最優先」と本質的に一致するものです。
「とにかく継続することが大事ですよ！」と言うよりも、「トレーニングサステナビリティ」とい呼称にしたほうが浸透しやすいかもしれませんね。
今後は、「トレーニングサステナビリティ」という呼称で統一していきたいと思います。
ということで、トレーニングサステナビリティの概念に僕の考えも入れながら解説していきます。
『筋トレに何度も挫折したあなたのためのトレーニングサステナビリティ』
なぜトレーニングサステナビリティが重要なのか？
1.体力の変化に対応するため
５０代を迎えると、基礎代謝や筋力が２０代・３０代と比べて低下していくことが一般的です。
また、関節の柔軟性や骨密度も減少するため、若い頃のような激しいトレーニングを継続するのは難しくなります。
そのため、年齢に合った方法で筋力や体力を維持することが必要です。
2.健康維持・向上を目的とするため
５０代男性は、生活習慣病（糖尿病、高血圧、心疾患など）のリスクが高まる年齢層です。
運動を継続することで、これらのリスクを低減し、健康寿命を延ばす効果が期待できます。
3.怪我のリスクを減らすため
過度なトレーニングは、関節や筋肉の怪我を引き起こす可能性があります。
一度怪我をすると回復が遅くなるため、無理のない範囲でトレーニングを継続することが重要です。
トレーニングサステナビリティを実践する具体的な方法
1.現状の身体状況を把握する
トレーニングを始める前に、自分の体力や健康状態をしっかり把握しましょう。
以下のチェックが役立ちます。
• 体力チェック: 階段の昇降、ウォーキングなどで現在の体力を確認。
• 柔軟性チェック: 前屈やストレッチで筋肉や関節の可動域を確認。
• 医師の診断: 持病がある場合や久しぶりの運動時には医師に相談。
2.目標を小さく設定する
大きすぎる目標を掲げると、途中で挫折しやすくなります。
まずは、達成可能な目標を設定し、徐々にステップアップする方法が効果的です。
例: 50代男性向けの初期目標
• 週2～3回のトレーニングを継続する。
• 1回の運動時間は20～30分程度にする。
• 1ヶ月で体重を2kg落とすなど、急激な成果を求めない。
3.筋力トレーニングと有酸素運動のバランスを取る
５０代以降のトレーニングでは、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが重要です。
それぞれがもたらすメリットを理解し、無理のない範囲で取り入れましょう。
筋力トレーニングのメリット
- 筋力維持・向上により基礎代謝がアップ。
• 骨密度が増加し、骨折リスクを軽減。
• 姿勢改善や腰痛予防に寄与。
有酸素運動のメリット
- 心肺機能を向上させ、動脈硬化や高血圧を予防。
• ストレス軽減や睡眠の質の向上。
• 持久力を高め、日常生活での疲れを軽減。
4.トレーニングメニューの例
以下は５０代男性向けの「持続可能なトレーニングメニュー」の一例です。
週３回のトレーニングプラン
• ウォームアップ（5分）
軽いストレッチやウォーキングで体を温める。
• 筋力トレーニング（15～20分）
• スクワット（自重または軽いダンベル）：10回 × 3セット
• プッシュアップ（膝付きでもOK）：10回 × 3セット
• 腹筋（クランチ）：10～15回 × 3セット
• プランク（20～30秒） × 3セット
• 有酸素運動（10～15分）
ウォーキングやエアロバイク、軽いジョギングなど。
• クールダウン（5分）
呼吸を整えながらストレッチを行い、体をリラックスさせる。
ちなみに、僕のトレーニングメニューもこのトレーニングメニューとほぼ一緒です。
ちょっと違うのが、有酸素運動でしょうか。
僕の場合は、有酸素運動は「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」を取り入れています。
HIITは短時間でできるというのも魅力です。僕は３～６分くらいでやっています。
ただ、高強度というくらいですから、けっこうハードです。
なので、毎回はやらないですね。2、３回に１回取り入れる感じです。
無理はしないようにしています。
5.負荷を段階的に上げる
トレーニング効果を得るためには、少しずつ負荷を増やすことが重要です。
しかし、急激に負荷を上げると怪我につながるため、以下のような方法で調整しましょう。
• 1ヶ月ごとに回数やセット数を1割増やす。
• トレーニング重量を軽量から中量へ少しずつ上げる。
• 有酸素運動の時間を5分ずつ延長する。
6.回復を重視する
トレーニング後の回復をしっかり行うことも、継続の鍵です。
回復を促進する方法
- 栄養補給: 筋肉の回復を助けるたんぱく質（卵、魚、大豆製品）を摂取する。
• 睡眠: 筋肉の成長と修復には、十分な睡眠が必要。
• アクティブリカバリー: 軽いストレッチやウォーキングで血流を促進。
7.楽しさを追求する
継続するためには「楽しさ」も大切です。
以下の方法でトレーニングを楽しいものに変えてみましょう。
• 好きな音楽やポッドキャストを聞きながら運動する。
• 家族や友人と一緒に運動する。
• 新しい道具（ケトルベル、スラムボールなど）を試してみる。
• パーソナルトレーナーに相談し、モチベーションを維持する。
僕が一番おすすめしたいのが、「モテたい」という願望を持つことです。
こんなことを言うと、「そんな恥ずかしい」なんて言われてしまいますが、全然そんなことありません。
モテたいというのは、人間であれば誰しもが持っている願望です。本能です。
何歳になろうがモテたいと思うのは、自然なことです。
何より、モテたいという願望は最強です、こんなにモチベーションを爆上がりさせてくれる願望はありません。
モテている自分を想像すれば、トレーニングも楽しくなるってもんです。
トレーニングサステナビリティを支えるライフスタイルの工夫
・生活に運動を取り入れる
階段を使う、通勤で歩くなど、日常生活の中で体を動かす習慣を意識する。
・自己評価を定期的に行う
月に1回、自分の体力や体調の変化を確認することでモチベーションを維持。
・心身のバランスを取る
ストレス管理や趣味の時間を大切にし、トレーニングが生活の負担にならないようにする。
最後に
５０代男性にとって、トレーニングサステナビリティは健康で充実した生活を送るための鍵です。
無理のない範囲で継続的なトレーニングを行い、楽しく運動を続けていきましょう。
自分のペースを大切にしながら、ぜひ「一生続けられる運動習慣」を手に入れてください！
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それでは、また。
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