昔に比べて明らかにゆるんだお腹周り。
体力的に無理がきかなくなってきたし、健康診断でも思わしくない結果に・・・
たしかに「運動しなきゃ！」とは思うものの、つい「時間がない」「キツいのはイヤ」「どうせ続かない」と後回しになってしまう、という人も多いんじゃないでしょうか。
そんな運動嫌いの人たちのために、おすすめの運動のやり方をシェアしましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『運動嫌いなあなたへ～完璧主義は捨てましょう～』
です。
50代男性のための「運動嫌い」を克服する筋トレ入門
「運動なんてまっぴらごめんだ！」
そんな風に思っているあなたへ。
50代になり、体力が落ちたように感じたり、健康への不安が募ったりしていませんか？
実は、運動をすることによって、これらの悩みを解消できる可能性があります。
この記事では、運動が苦手な50代男性に向けて、無理なく続けられる筋トレの方法や、運動の効果について解説していきます。
ぜひ最後まで読んで、運動を習慣に取り入れてみませんか？
なぜ50代から運動が必要なの？
50代以降は、筋肉量が減少していく時期です。
筋肉が減ると、代謝が低下し、太りやすくなったり、体力低下を招いたりします。
また、基礎代謝が低下することで、生活習慣病のリスクも高まります。
運動をすることで、以下の効果が期待できます。
筋肉量の増加: 基礎代謝が向上し、太りにくい体へ
体力の向上: 日常生活の動作が楽になる
生活習慣病予防: 高血圧、糖尿病、脂質異常症などのリスクを低下
ストレス解消: 心身のリフレッシュ効果
運動嫌いな人が陥る3つの罠
運動が苦手な人は、次のような罠に陥っているかもしれません。
完璧主義: 全くの初心者なのに、最初から激しい運動をしてしまい、すぐに挫折してしまう。
時間がない: 仕事や家事で忙しいから、運動する時間がないと思ってしまう。
面倒くさい: 運動の準備をするのが面倒で、つい後回しにしてしまう。
運動嫌いな人が始めるための3つのステップ
運動を始めるにあたって、以下の3つのステップを踏んでみましょう。
小さな目標を設定する: 最初から大きな目標を立てると、挫折しやすいため、まずは小さな目標から始めましょう。
「毎日10分歩く」「週に2回スクワットを10回やる」など、無理なく続けられる目標を設定することが大切です。
好きなことから始める: 嫌いな運動を無理に続けるのは辛いです。
ウォーキング、ヨガ、水泳など、自分が楽しめる運動から始めてみましょう。
仲間と一緒に行う: 仲間と一緒に運動すると、モチベーションが維持しやすくなります。
職場の同僚や友人と一緒に運動したり、運動教室に参加したりするのも良いでしょう。
50代男性におすすめの簡単筋トレメニュー
ここでは、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。
スクワット: 下半身全体の筋肉を鍛えることができる基本的な運動です。
腕立て伏せ: 上半身の筋肉を鍛えることができる運動です。膝をついて行うなど、自分のレベルに合わせて行いましょう。
腹筋: 腹筋を鍛えることで、姿勢がよくなり、腰痛予防にもつながります。
プランク: 体幹を鍛えることができる運動です。
これらの運動を、最初は1セット5回、週に2～3回行うことから始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
運動を続けるためのコツ
運動を続けるためには、以下のコツを意識しましょう。
無理のない範囲で行う: 体調が悪い時は無理せず休みましょう。
楽しく続けられる運動を選ぶ: 好きな音楽をかけながら運動したり、運動中に好きなドラマを見たりするのも良いでしょう。
ご褒美を設定する: 目標を達成したら、自分が好きなものを食べるなど、ご褒美を設定することで、モチベーションを維持できます。
まとめ
運動は、年齢を重ねるにつれてますます大切になってきます。
ここで紹介した方法を参考に、まずは小さなことから始めてみましょう。
運動を習慣にすることで、健康でいきいきとした毎日を送ることができます。
もしかしたら誤解している人もいるかもしれませんので、もう一度言いますが、筋トレ」の目的は、ボディビルダーのような筋肉ムキムキを目指すものではなく、あくまでも筋力アップを目指すものだからです。
筋肉の機能のピークは、普通の人で20〜30代。
運動をしない限り、それ以降は減少を続けます。
筋肉の機能とは、筋肉が発揮できる力、筋力とほぼほぼイコールだと思ってください。
筋機能は、運動不足だと30代以降では年1%、50代以降になると2%の割合で、減り続けることが明らかになっています。
その結果、20〜30代のピーク時と比べると、80代までに筋機能はおよそ30〜40%も低下すると言われています。
20〜30代の頃と比べて、筋機能≒筋力が多少低下するくらいなら、気に病むほどではありません。
ただ、その落ち込みは、最低限に留めることが重要です。
筋機能≒筋力が必要以上に低下すると、自立した健康的な生活が送れなくなり、要支援・要介護になる可能性が出てきてしまいます。
いくら運動嫌いだとしても、今のうちから筋トレを始めるほうが絶対いいですよ。
それでは、また。
