仕事が休みの日はどんなふうに過ごしていますか？
休みだからこそ自分の好きなこと、趣味などに時間を費やすのもありだと思います。また、日頃の疲れを癒すために一日中ゆっくりと過ごすのもありだと思います。
どちらにしても、休みの日にしかできないことをして、ストレスを発散して英気を養うなどすることが大事ですね。
たとえば、ショッピングでストレスを発散するのもありでしょうし、アウトドアが好きな人は都会の喧騒から逃れて、自然の中でストレスを発散するのもありでしょう。また、好きなスポーツ、野球やサッカーを楽しむのもいいでしょう。
一方で、外出しなくても家の中でストレス発散、英気を養うのもありでしょう。休みの日に思う存分筋トレに励むのもいいでしょう。また、一日中好きなゲームをしたり、映画やドラマを一気見するのもありです。
ともかく、リフレッシュできればなんだっていいと思います。
好きなことをやって、美味しいものを食べたり、美味しいお酒を飲めれば最高ですね。さらに、家族や友人など最高の仲間、パートナーと一緒ならなおさらです。
最高の休日の過ごし方ですね。
で、ここで僕らが注意したいのが食事ですね。外出していても家の中でもいつもより多く食べてしまいがちじゃないですか。
自然の中で食べるものはまた格別でしょうし、ショッピング中でも美味しいレストランも多いでしょうし、つい食べ過ぎちゃいますよね。家の中にいてもついついお菓子などをつまむ機会が多くなるんじゃないでしょうか。
ま、僕らトレーニーはたまにチートデイということで、食べたいものを食べたいだけ食べるということも必要かもしれませんから、たまにはいいと思うんです。休みの日のたびにやっちゃうとヤバいことになりますけどね。
メリハリがあればいいと思いますよ。
とは言っても、食べたいけど無駄な脂肪はつけたくないですよね。できるだけ太りにくい食べ方があるならそっちのほうがいいですよね。特におやつなどの間食で太るのは避けたいですからね。
そういう食べ方があれば知っておいて損はないですからね。せっかくですから見てみましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『間食 太りにくい食べ方』
です。
間食を食べても太りにくい時間があるのであれば知りたいですよね。
疲れた時や小腹が空いた時に食べたくなる間食。間食＝太るというイメージもあり、ダイエット中で我慢している人も多いのではないでしょうか？
ただ食べる時間や選び方によってはメリットになることも。賢く間食を楽しむためのコツを見ていきましょう。
間食を食べるおすすめの時間はあるの？
間食を食べる時間として多いのが、10時、15時、夕食後、寝る前あたりではないでしょうか？
間食を食べるのであれば、おすすめは10時もしくは15時です。
仕事のある日などは、10時であれば、日中に活動をする為、食べたカロリーを消費しやすいというメリットがあります。 また仕事や家事、育児をしていると、昼食から夕食までの時間が空く人も多いですよね。15時に間食を食べると、空腹による夕食のドカ食いや早食いを防ぐことができるというメリットがあります。
さらに身体に脂肪をため込む「BMAL1」の活性が下がるのが14～16時。つまり他の時間に食べるより、15時の間食は脂肪になりにくいと考えられます。 逆に一番おすすめできないのは、寝る前。22時～2時は「BMAL1」の分泌が最も多く、また食べたカロリーを消費できないまま睡眠に入ってしまう為、脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
ということで、休みの日であっても極端に言えば寝る前以外の間食ならなんとかなりそうですね。
間食を食べる時のポイント
間食の1日あたりの目安は、200kcal程度です。間食を賢く楽しむためのコツを見ていきましょう。
①カルシウム、食物繊維、たんぱく質が摂れるものを選ぶ
普段の食事では、カルシウムや食物繊維、たんぱく質が不足しがちです。そこで間食＝お菓子ではなく、不足しがちな栄養を補うものと考えてみましょう。また食物繊維やたんぱく質が含まれるものは血糖値がコントロールしやすかったり、腹持ちも良いものが多いので、おすすめなんです。
具体的には
・ヨーグルトやチーズなどの乳製品
・キウイやりんご、バナナなどのフルーツ
・干し芋
・大豆や全粒粉を使ったクッキー
・ゆで卵
②食べる分を予め取り分ける
お菓子を購入したら1袋全て食べ切ってしまうという方も多いのではないでしょうか？
特にスナック菓子やチョコレート菓子は重量が軽く、お腹がいっぱいにならない為、つい手がのびてしまうもの。僕もつい１袋全部いっちゃうことが多いんです。
その為、食べる分だけ予め取り分けたり、小袋を購入するのがおすすめです。また、家にあるとつい食べてしまうという方は、買い置きをしないように気をつけましょう。
③コーヒーや紅茶と一緒に食べる
お菓子だけを食べると満足できず、つい量を食べてしまいがち。
その為、コーヒーや紅茶と一緒に、ゆっくり食べるようにしましょう。温かい飲み物は冷たい飲み物に比べて一気に飲むことが難しいので、食べるペースもゆっくりになり、満足感が得やすくなりますよ。
ただ注意が必要なのは、飲み物も間食に含まれるということ。ペットボトルに入ったカフェラテは100mlあたり40kcal以上のものも多く、500ml1本で200kcalを超えてしまいます。また甘い飲み物は満足感がない割に、血糖値が急上昇しやすいので要注意。
飲む際は、無糖のコーヒーや紅茶と一緒に楽しむようにしましょう。
まとめ
ここまで間食についてお話ししてきました。一番いいのは間食を摂らないのが一番いいんでしょうけど、そこまでストイックにしてしまうと反動が来た時が怖いですからね。
１００⇒０を目指すのではなく、少しでもいい間食の摂り方を考える方が賢明だと思います。
絶対ということはありませんので、ゼロを目指すのではなくてうまく付き合う方法を考えていきましょう。
それでは、また。
