僕が筋トレを始めた時から、今でも続けているメニューが「腕立て伏せ」です。
もちろん、始めた当初と今とでは回数、セット数は違っています。細かいところはかなりバージョンアップしていると思います。
常に効果的な方法にはアンテナを張っています。そして、良さげな方法があれば自分で実践してみてその効き具合を試しています。
僕らは日々の生活の中で、そんなに時間に余裕はありません。会社勤めの方なら大体同じルーティーンだと思います。朝起きて、電車に乗って会社に行って、夕方か夜に仕事が終わって、電車に乗って家に帰る。基本的には月金でこの繰り返しだと思います。
仕事が終わっての後に、別のスケジュールが入る人がいるかもしれませんが。
そんな時間の無い僕らですから、筋トレもできるだけ効果の高い、効率的な方法を取り入れたいですよね。
僕はいつもそう思っています。
で、最近いろいろと新しい方法を試してみて良かったものをご紹介したいと思います。
今回は「腕立て伏せ」について試してみた僕の感想をお話ししますね。
あくまでも個人の感想ということでご理解ください。どうしても個人差っていうのはありますから、僕には効くけど、あなたには効かないということがあるかもしれませんから。
ただ、一応僕も3年ほどではありますが、筋トレを続けています。分かりやすい変化で言うと、体重は最初の頃から15kgほど落ちましたし、ベルトの穴も３つほど減りました。
ほんとは、筋肉についての変化を言いたいのですが、なかなか筋肉の変化って説明しづらいんですよね。
3年以上筋トレを継続中で、様々な方法を試してきたうえでの今回の最新版になりますので、少しは、ほんの少しくらいは参考になるんじゃないかと思っています。
こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターの
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは「【実践済み】最新版 効く腕立て伏せ」です。
最新の研究では、腕立て伏せはベンチプレスと同等の効果があるということが科学的に証明されています。つまり、腕立て伏せはベンチプレスと同じくらい大胸筋を大きくするために有効だということです。
これは自宅トレーニー、自重トレーニーには朗報ですね。
それでは、僕が実践して効果があると身体で感じた腕立て伏せのポイントを紹介していきます。
腕立て伏せのポイント
ポイント１．腕立て伏せはゆっくり
腕立て伏せ1回というのは、腕を伸ばした状態から腕を曲げて身体を沈める、そして腕を伸ばして身体を上げるまでの動作ですね。これを1回とします。
この1回の時間を2.5秒から3秒くらいかけてやるのがおすすめです。
意識しないと意外と早くやっちゃうんです。なのでここを意識してゆっくりやることが大事です。
僕がやっているのは、頭の中で「イッチ、ニッ、サンッ、シッ」と数えながらやるんです。「イッチ、ニッ」で下げて、「サンッ、シッ」で上げる。そうすることで一定のリズムをキープするわけです。
このゆっくりやる方法は効果ありましたね。大胸筋への効き方が今までよりも強いです。かなり大胸筋にパンパンに効いていました。
このゆっくりは今後も取り入れたいと思います。
ポイント２．呼吸 吸って吐いて
「呼吸」っていうのも意識しないとなかなか正しくできません。トレーニング中、無意識に呼吸している人が多いんじゃないかと思います。ただし、呼吸っていうのはものすごく大事ですのでぜひ意識するようにしてください。
腕立て伏せの呼吸のしかたですが、腕を伸ばした状態から腕を曲げて身体を沈めるときに息を吸います。このときの注意点としては、息を吸うときに胸が膨らむようなイメージで呼吸することです。肺で呼吸するイメージですね、間違っても腹式呼吸ではありませんよ。背筋が伸びていればだいたい胸が膨らむような呼吸になると思います。
で、次に沈めた身体を上げる、腕を伸ばす動作。このときに息を吐きます。このときのポイントとしては、口をちょっとすぼめた形で「フゥーッ」って感じで吐き出します。全部吐ききるんじゃなくて少し空気を肺に残すようなイメージですね。
この呼吸法は基本中の基本ですので、ぜひ実践してください。
ただですね、僕が実践してみて思ったのは、ポイント１で数えながらやるじゃないですか、それと同時に呼吸を意識するのが意外と難しいんですよ。
最初の頃は、数えるほうに意識を向けると呼吸がちゃんとできなかったり、今度は呼吸に意識を向けようとすると数え方が疎かになって何回目か分からなくなったりしました。
最初はちょっと戸惑っちゃうかもしれませんが、そのうち慣れます。慣れてしまえばなんてことないですから、大丈夫です。
ポイント３．膝つき腕立て伏せ
あと、膝つき腕立て伏せなんですが、ちょっとびっくりしたデータがあったので紹介します。
標準的な腕立て伏せの場合は体重の66%の負荷がかかり、膝つき腕立て伏せでは体重の53%の負荷がかかることが示されたという研究結果がありました。
これまで僕も膝つき腕立て伏せは取り入れていましたが、ここまで負荷がかかっているとは思っていませんでした。僕的にはかなり衝撃的な数字でした。
アップでやるか、通常の腕立て伏せが限界にきたときに最後までやり切るためにやっていたメニューです。
もう筋肉が限界ってところで、負荷が軽い膝つき腕立て伏せで乗り切るっていう使い方でしたから。
でも53%の負荷であれば十分な負荷だと思います。
膝つき腕立て伏せは今後のメニューを考える上でバリエーションが増えそうですね。
まとめ
まず、僕的には腕立て伏せとベンチプレスが大胸筋をおおきくするのに同じくらい有効だということを再確認できたのが嬉しかったです。
それともう一つは、膝つき腕立て伏せが意外に後負荷だったことですね。膝つき腕立て伏せ侮れませんね。
今回ご紹介したポイントは、年齢に関係ない、関節等に負担をかける心配もない、安全なやり方ですので、僕ら50代にとってはかなり有効なものだと思いますよ。
最後にもう一つだけ紹介させてください。
筋トレをやるときに、何のメニューから始めるかが重要です。
これは、専門用語で「プライオリティの原則」といわれているもので、最初に行ったトレーニングの効果が最も大きくなるというものです。
腕立て伏せは重要度が高いので最初にやるようにしたいですね。
それでは、また。
