これまでも何度か話してきましたが、50代になってから何も無い平坦な道でつまずくことが多くなりました。ほんとにひっかかるようなものは何も無いところでです。
かろうじてというか、まだ転ぶまではいってないんですけど。つまずいて、足をダーンと前に踏み出して転ぶのを防ぐんですよ。
たまに、つまずき方というか、ひっかかりが大きいときなどは踏み出す足幅が広くなるときがありますよね。
僕も以前経験したことがあるんですが、つまずいてから足を踏み出す時って、かなりの速さで踏み出すじゃないですか。
急にすごい速さで、めいっぱい力を入れて踏み出すわけです。太ももが「ピキッ」となりましたもん。幸い肉離れまではいきませんでしたけど、あれはけっこう危ないですよね。
まずは、つまずかないようにすることが先決ですが、つまずいた後、転ばないようにすることも考えないといけないんじゃないかと。
いくら筋トレしていても、何もないところでつまずきそうになることは、やっぱりあると思うんです。
そうならないようにするにはどうしたらいいのか？
それは「体幹」を鍛えることです。体幹を鍛えることでバランスが良くなって安定します。
ですから、つまずいて転びそうになってもバランスを保つ力が強くなるので転びにくくなるんです。
こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターの
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは「50代がケガをしにくくなる筋トレ」です。
「備えあれば憂いなし」っていう言葉の通り、つまずいても平気、問題なし、って思っていれば足取りも軽くなるってもんです。
そのために「体幹」を鍛えましょう、ということです。
「体幹」、「体幹トレーニング」って最近はわりとよく目にしますし、耳にしますよね。
特にスポーツ関係では頻繁に見たり、聞いたりするようになりました。
最近では、サッカー日本代表の“ブラボー”長友選手が体幹トレーニングをやっているのが有名ですよね。
決して大きくはない身体で、世界トップレベルと渡り合ってこれたのは、間違いなくその体幹の強さも理由の一つですね。
ただですね、僕の中では「体幹」っていうと、別のスポーツ選手が頭に浮かぶんです。
それはですね、長友選手と同じサッカー選手です。そうです、“ヒデ”こと中田英寿選手です。
まさしく、レジェンドですね。若くして海外に移籍（イタリアでしたね）して、華々しいデビューを飾り、あっという間にスターの仲間入り。
“キラーパス”で有名でしたが、僕が思う中田選手の一番凄かったところは「体幹の強さ」です。
とにかく倒れない、相手選手がファール覚悟でぶつかってきてるのに倒れないんですよ、中田選手は。
逆に相手選手が吹っ飛んだりしていましたから。
しかも海外、イタリアのセリエＡという超トップレベルの選手たち相手にしてですからね。中田選手の強さは世界レベルでしたね。
「中田は倒れない」って言われていたくらいです。
今でもYouTubeで見ることができますよ。ほんとびっくりするくらい強いんですよ。そして倒れない。「なんであれで倒れないんだろう」って不思議に思うくらいですよ。
まあ、僕らは中田選手のレベルを目指そうってわけじゃないので、そこまで強さは求めなくてもいいとは思います。
体幹とは
最近では普通に「体幹」って見ますし、聞きますよね。
でも「体幹ってなに？」って聞かれて即答できます？
ということで、まずは「体幹」について理解しておきましょう。
元々体幹とは文字通り、体の幹ということです。
体の幹ですから、いわゆる胴体の部分を指します。
つまり体幹を鍛えようということは、胴体を鍛えようということです。
手、足、頭など胴体から繋がっている部分を機能的に活かすためにはこの胴体部分が重要であるということから、体幹が注目されはじめましたんですね。
この場合の体幹とは胴体部分のことですから、具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素ということになります。
たとえば、上腕を鍛えて強靭で逞しい腕を作ったとしても、胴体部分がグラグラしていてはまったく使い物になりません。脚にしても同様です。
ということは、胴体部分（体幹）を鍛えないと、せっかく鍛えた上腕や脚とアンバランスになってしまい、もったいないことになってしまうわけですね。
体幹の強さがあってこその上腕、脚の強さと言えるわけです。
体幹を鍛えよ
体幹を鍛えるメリットとしては「力を発揮しやすくなる」ということです。
スポーツなどの場合は特に分かりやすいのですが、それ以外の日常生活においても力を発揮しやすくなるメリットは大いに感じることができるでしょう。
たとえば、通勤電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、息切れしにくくなる、疲れが溜まらない、腰痛が治る、等々、まさに日常生活に密着したメリットだらけです。
力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムースに動きへと変換されていくためには体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはならないわけです。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていると、手足で発揮する力が大きくなるということでもあります。
体幹トレーニング
体幹を鍛えるトレーニングも様々あります。
体幹のトレーニングといっても、筋トレのひとつになるので、やはり継続することが大事です。なので、ここでは僕ら50代でも継続しやすいトレーニングに絞って紹介していきます。
①ドローイング
これは簡単です。お腹を引っ込めた状態をキープするだけです。普通に立ってお腹を凹ました状態を30秒キープする（呼吸は止めずに）。お腹を凹ますときにお腹から思いっきり息を吐き出すんですが、このときおへそまわりを凹ますことを意識してください。
②プランク
これも簡単です。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするだけです。背筋をまっすぐに伸ばすことを意識してください。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープすることが大事です。呼吸はとめないこと。時間は1回20秒くらいで、できれば3セットを目指しましょう。
この２つのトレーニングは簡単ですから継続しやすいと思います。特に器具も必要ありませんし。あと意外かもしれませんが、腕立て伏せも体幹のトレーニングになりますよ。
まとめ
筋トレというと、腕や胸、腹筋に注目しがちですが、「体幹」のように日常生活においてかなり重要な役割を担う部位のトレーニングも忘れちゃいけません。
体幹トレーニングをしたからと言って、見た目での変化はほぼ見られませんが、腕や脚の動きをサポートしてくれる重要なトレーニングです。
つまずきそうになったとき体幹を鍛えていれば、つまずきそうになったことを周りに悟られないようにできるかもしれません。
それだけのためにトレーニングするって人はそうそういないとは思いますけどね。
それでは、また。
