あなたはスマホを見る時間が長いですか？
あなたは長時間パソコンを使っていますか？
あなたはゴルフをやっていますか？
以上の質問にすべて「はい」の人は要注意です。
何に要注意かというと「腰痛」です。僕ら50代はまだまだ働き盛りで肉体的にも精神的にも無理をすることも多いですよね。ストレスも多いですし。それに加えて、さきほどの質問のように姿勢が悪くなったり、腰を捻るスポーツで腰痛になることが多いんです。
腰痛にならないようにパソコンも長時間使用しないようにしたいところですが、仕事で使用しなければならない場合が多くてそうもいかないものです。
スマホにしても、ついつい長時間見続けてしまいますよね。そしてゴルフ、ゴルフ好きの人にとっては「止めろ」と言われても、「はいそうですね」と止められるわけもなく、「唯一の楽しみだ」と続けるでしょう。
こういった環境の中で、腰痛にならないようにするにはきちんと対策を取らないといけないと思いませんか。何もしないで今の生活を続けていたら、ほぼ間違いなく、近い将来、というか今現在すでにそうなってるかもしれませんが腰痛持ちになってしまいますよ。
こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターの
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは「50代がやるべき腰痛に効く筋トレ」です。
僕は今は腰痛持ちではありませんが、昔ラグビーをやっていた頃に腰を痛めたことがあります。僕の場合もともと腰椎の形が良くないようで、腰を痛めやすい形だと言われたことがあります。
ただ、ラグビーを引退してからは腰痛に悩まされることもなく、50を過ぎた今も腰痛には縁がないですね。「年を取ったらラグビーの「つけ」が膝や腰に出るぞ。」なんて脅されていましたけど、今のところ大丈夫です。
今はゴルフもやっていませんし。一時期やっていたことはあったんですが、向いてなかったんでしょうねえ、楽しいと思えませんでした。打ちっぱなしに行くのも嫌い、スコアを縮めることに喜びを感じない、これじゃあゴルフを好きにはなれないですよね。
かと言って、まったく腰に問題無いかというと、そうでもないんです。やっぱり長時間パソコンを使用した日は、「腰がおもいなあ」って感じます。
僕の場合は仕事柄、外出することも多く、歩くことも多いんです。なので、事務仕事が続いたりしたら、外出して極力歩くようにしたりとバランスを取るように心掛けています。
ただ、職種によってはそうもいかないって人も多いと思います。そういう人のために今回は「腰痛」についてお話ししていきたいと思います。
腰痛になる原因
まず対策を考えるためには、原因をはっきりさせないといけません。特に50代男性が腰痛になる原因についてみていきましょう。
そもそも腰痛の原因は、人間が二足走行に急激に進化したためと言われています。腰痛は人間特有の症状と言えるでしょう。体重の3分の2をしめる上半身を腰で支えなければならないからです。しかも、腰はとても可動域が大きく、体重を支えると同時に神経根と脊髄神経を守る重要な役目を果たしているんです。
構造的には、背骨は、ブロック形の椎骨の骨が27～28個につながった緩やかなS字型のカーブになっています。頭を支える頸椎（けいつい）から胸椎（きょうつい）その下に5個の腰椎（ようつい）仙骨・尾骨とつながっています。
椎間板が緩衝材（クッション）のように椎骨と椎骨の間にあり、この椎間板と腰を支える筋肉で姿勢が保たれているわけです。
腰痛は、年齢とともに体の機能の老化や使い過ぎで起こります。
一般的には骨や筋肉、腰椎の異常により腰痛が起こると考えがちですが、一見腰痛と関係ない「がん」などのような病気や心因性などによる腰痛もあります。
ちなみにですが、腰痛を引き起こす「がん」の中でも大腸がん・すい臓がん・がんの骨転移・骨のがんからくるものが多いようです。
僕は以前大腸がんを患ったことがあるんですが、そのときは腰痛はありませんでした。ただ、これらは画像で見つけられるそうですから、腰痛が出た場合は病院で検査したほうがいいでしょう。
ここでは、老化や使い過ぎで起こる腰痛について対策を考えたいと思います。
腰痛予防の筋トレ
まず考えるのは、どこの筋肉を鍛えたら腰痛にならないかだと思います。腰痛を予防するためには「姿勢」を安定させる筋肉を鍛えることが必要です。
以下の３つの筋肉です。
１．腹筋（腸腰筋（ちょうようきん））
２．腰方形筋（ようほうけいきん）
３．背筋（脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん））
以上の３つの筋肉が姿勢を安定させる、背骨をまっすぐに支える筋肉です。
では、腰痛予防の筋トレですが、上記３つの筋肉だけを鍛えればいいというわけではありません。
背骨をまっすぐにする、姿勢をよくする筋肉も、その土台となる下半身が安定していないと意味がありません。
まずは、下半身のトレーニングから始めることをおすすめします。というのも、50代の腰痛の原因は圧倒的に運動不足によるところが大きいからです。
身体を安定させるためには、全身をバランスよく鍛える必要がありますので、最初は土台となる下半身からトレーニングしていきましょう。
①ラウンジ
まず、真っ直ぐ立って、片足を大きめに前に出します。そうすると必然的にもう一方の足は後ろにいきます。両足とも膝が曲がった状態になると思います。
その状態から、お尻（骨盤）を下げます。これを片足10回程度繰り返します。すると、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）にかなり効いてきます。最初はパンパンになります。
回数、セット数は太もものパンパン具合で増やしていくといいでしょう。
②スクワット
これはもう下半身のトレーニングの代表格ですね。
ウオーキングより大腿四頭筋や大殿筋（お尻の筋肉）のトレーニングに効果があります。
こちらも1セット10回程度で、慣れてきたらセット数を増やしてもいいでしょう。また、腰を落とす角度も最初は浅めでもいいですが、徐々に意識して深く落とすようにしていきましょう。
③プランク
うつ伏せの状態から、両肘と両足のつま先で身体を支えます。このとき腰が浮き過ぎないように注意してください。腹筋や体幹を鍛えるのに効果的です。
こちらは、動きが無いので時間で言うと10秒で1セットとして3セットできるように目指してください。
以上の３つの筋トレがおすすめです。いずれも決して無理はしないように注意しましょう。とにかく継続することを心掛けてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。僕ら50代はまだまだ働き盛りということで、ゆったりと自分のペースで仕事をするとか、パソコン仕事も時間を短縮してとか、そういった自由はきかないのが現状だと思います。
また、休みの日もゴルフに行ったりで、なかなか体を休める機会も少ないですよね。
放っておいたら年齢とともに弱っていく筋肉です、筋トレで筋力を鍛えていかないと、腰痛だけでなく他の様々な体の不調に繋がります。
僕らはもう若い頃みたいな無理がきかなくなってきています。放っておかずに「筋トレ」というケアを続けていくことが重要です。
はじめは軽めの筋トレで全然大丈夫ですから、まずは始めることです。そして、とにかく継続することを強く意識してください。なにより継続することが一番大事です。
そして、筋トレの楽しさにどっぷりハマってくれればなにより嬉しいですね。
それでは、また。
