筋トレ・エクササイズの検証をしよう

GWも終盤に差し掛かってきました。遊びや旅行を終えて、残りの休みは家でゆっくり過ごすという人も多いかと思います。ゆっくりするのもいいのですが、せっかく時間があるのですからこの機会に自分の筋トレやエクササイズの検証をしてみてはいかがでしょうか。



普段筋トレやエクササイズをやっている人は自分のルーティンがあると思いますが、それが今現在の自分に合っているのかどうかを検証するのはとても大事なことです。
ただ、日常生活の中でやろうと思うと時間が足りなくなってしまいます。なので、時間に余裕のある今やっておくべきなのです。







こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー

よういちろう

です。



このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。



あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。




ということで、今回のテーマは
『筋トレ・エクササイズの検証をしよう』
です。

せっかくのお休みで時間が取れる今だからこそやるべきことがあります。普段なかなかできないことですので、ぜひいまのうちにやっておきましょう。



「検証といっても何をどうやればいいの？」
と思われる方も多いかもしれませんので、1つずつ見ていきましょう。

時間の検証

まず一つ目は「時間」の検証です。時間の検証にも2通りあります。回数ではなく時間を決めて行うメニューの時間、もう一つは1回の動作にかける時間です。それぞれ見ていきましょう。

メニューの時間

回数ではなくて時間を決めて行うメニュー、プランクなどは回数を決められないので時間で行うメニューになります。このプランクをたとえば現行20秒で行っていたとします。当初は20秒がやっとだったとしても、今現在も20秒が妥当なのかどうかの検証です。

もうすでに20秒だと楽々こなせるレベルになっているかもしれません。なのにいまだに20秒でやっているとしたら、成長はありません。せっかくやっているのにもったいないです。今よりもうちょっと長い時間でどうなのか試してみましょう。20秒だったら30秒でやってみるなど、やってみてちょっとしんどいくらいであれば、その時間でやってみましょう。

1回の動作にかける時間

これはですね、たとえば腕立て伏せ。腕立て伏せ1回をどんなペースでやっているか、という検証になります。
腕立て伏せで腕を伸ばした状態から、腕を曲げて伸ばすまでを「イッチ、ニッで曲げてサン、シッで伸ばしている」とします。これを「イーチッ、ニーッで曲げてサーン、シーッで伸ばす」。

つまり、1回の時間を長くする、ということです。今のスピードより筋肉に効く感じがあるかどうかを検証する、ということですね。この検証は本人しか分からないものです。実際にやってみて、感覚的にすぐ分かるかもしれませんし、トレーニング翌日に効いてることが分かるかもしれません。


今あなたが、ただ回数をこなしているだけのトレーニングになってるかどうかを検証できます。
いかに筋肉に効かせられるかを常に考えるクセをつけましょう。

回数の検証

次は回数の検証です。
僕はほとんどのメニューを時間で行っていますので回数の検証をやったことがあるのは腕立て伏せだけです。と言っても、腕立て伏せのの1セットの回数はMAX10回にしていて、セット数を増やすようにしています。


ですから、ここでいう回数はセット数でお考え下さい。たとえば、現在2セット行っているとして、なんなくこなしているとしたらセット数を増やしてみましょう。2セットだったら3セットにしてみる。しかし、3セットをフルではできない場合もあります。


そんなときにはどうするかですが、たとえば3セット目の5回くらいで限界になったとしたら、残り5回は膝つき腕立て伏せに変えるんです。つまり、負荷を軽くして回数は予定通りこなすわけです。少しずつでもかまわないので、負荷を大きくしていくわけですね。


で、3セット目の膝つき腕立て伏せを5回だったのを少しずつ減らしていくようにすることで、
成長するわけですね。

フォームの検証

フォームの検証、そのままですね。自分のフォームがイメージ通りのフォームになっているかどうかの検証です。これは自分の感覚だけでは正確なフォームは確認できないので、動画に撮って確認するのが一番いいと思います。スマホで簡単に動画が撮れますのでぜひやってみてください。意外と自分のイメージと違うことがあると思いますので、正しいフォームをマスターするためには必須です。変なクセがつく前に検証することをおすすめします。

メニューの検証

これはメニューそのものが現在の自分に合っているのかの検証です。ちょっと極端なたとえになりますが、膝つき腕立て伏せをやっているとして、これの強度が現在の自分にとって十分なのかどうかを確認するということです。普通に考えて膝つき腕立て伏せをしばらくやっていたら強度が物足りなくなってくるはずなんです。それでも同じメニューを続けるのは意味がありません。現在の自分にとって上限ギリギリの強度が、適切な強度と言える訳です。


ここは大事なところです。自分の上限ギリギリを攻めることで筋肉が成長するからです。安全圏でずっとやっていても成長はありません。常にギリギリを攻めるように心掛けましょう。

まとめ

検証というのは本来であれば定期的にやるべきなんですが、日々の忙しさに追われてなかなか出来ていないのが現状ではないでしょうか。


せめて、GWのようにまとまった休みの時にでも検証することで改善していきましょう。
一度検証してみることで改善できることが分かれば、定期的に検証しようという気持ちになると思います。


ぜひ検証してみてください。この記事がそのきっかけになれば幸いです。






それでは、また。