「バランスボール」ご存じですよね？
運動している人は知ってる人多いと思います。
まあざっくり言うと大きめのゴムボールです。
今では特に目新しいものでもなくなったバランスボールですが、使ったことありますか？
筋トレをしている人でも使っている人は意外と少ないんじゃないでしょうか。
誤解を覚悟で言いますが、どちらかと言うと年配の方やあまり運動をしていない女性がちょっとしたエクササイズで使う程度のものという印象が強いですよね。
そんなイメージもあって、使う人が少ないというのもあるでしょう。
自分はそれなりに運動や筋トレをしているそれなりのレベルだという自負から、バランスボールに手を出さないという人も多いのでしょう。
しかし、それは大きな間違いと言えるでしょう。
今回はその間違いに気づく情報をシェアしていきたいと思います。
食わず嫌いは止めて、素直に良いものは良いと認識しましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『バランスボール！エクササイズの幅が広がります』
です。
まずは、バランスボール使ったエクササイズにはどういったものがあるのかみていきましょう。
バランスボールを使ったエクササイズ
バランスボールは、不安定な状態でバランスを取る必要があるため、体幹やインナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。
また、有酸素運動にもなり、全身の筋力アップやダイエットにも役立ちます。
バランスボールを使ったエクササイズは、初心者から上級者までレベルに合わせて行うことができます。
ここでは、初心者向けの簡単なエクササイズをいくつかご紹介します。
１．座って上下に動く
バランスボールに座り、両足を肩幅に開きます。
背筋を伸ばして、お腹に力を入れます。
そのまま、上下に体を揺らします。
最初は小さく揺らして、慣れてきたら大きく揺らしましょう。
２．腕を上げ下げする
バランスボールに座ったまま、腕を上げ下げします。
腕を上げるときは、息を吸い、下げるときは息を吐きます。
３．足を前後に動かす
バランスボールに座ったまま、足を前後に動かします。
足を前に出すときは、息を吸い、後ろに引くときは息を吐きます。
４．片足立ちをする
バランスボールに座ったまま、片足立ちをします。
片足立ちをしたら、そのままバランスを保ちます。
これらのエクササイズは、10回×3セットを目安に行いましょう。
あくまで目安ですから、こだわる必要はありませんからね。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、動きを複雑にしたりしてみましょう。
バランスボールを使ったエクササイズを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・バランスボールは、大きすぎると安定しにくく、小さすぎるとバランスを取るのが難しくなります。自分の身長に合わせて、適切な大きさのボールを選びましょう。
・エクササイズ中は、背筋を伸ばして、お腹に力を入れるようにしましょう。
・バランスが崩れそうになったら、無理をせずに手をついて体を支えましょう。
バランスボールを使ったエクササイズは、自宅でも簡単に行うことができます。
ぜひ、毎日のトレーニングに取り入れて、体幹やインナーマッスルを鍛えましょう。
バランスボールを使った腹筋運動
ここからは、腹筋運動に特化したエクササイズを紹介していきましょう。
バランスボールを使った腹筋運動は、不安定な状態で腹筋を鍛えられるため、より効果的です。
また、体幹やインナーマッスルも鍛えられるため、ダイエットにも効果的です。
ここでは、バランスボールを使った腹筋運動をいくつかご紹介します。
１．クランチ
仰向けに寝て、両足をバランスボールに乗せます。
両手は頭の後ろに置き、背筋を伸ばします。
息を吸いながら、上体を起こします。
お腹に力を入れて、肩甲骨を寄せます。
息を吐きながら、元の体勢に戻ります。
２．ツイストクランチ
仰向けに寝て、両足をバランスボールに乗せます。
両手は頭の後ろに置き、背筋を伸ばします。
息を吸いながら、上体を起こします。
お腹に力を入れて、片方の肩を斜め上に向けて、反対側の膝を胸に引き寄せます。
息を吐きながら、元の体勢に戻ります。反対側も同様に行います。
３．レッグレイズ
仰向けに寝て、両足をバランスボールに乗せます。
両手は床に置き、背筋を伸ばします。
息を吸いながら、両脚を胸に引き寄せます。
お腹に力を入れて、脚を伸ばします。息を吐きながら、元の体勢に戻ります。
４．プランク
バランスボールに四つん這いになり、両足をバランスボールに乗せます。
両手は肩幅に開き、背筋を伸ばします。
お腹に力を入れて、体を一直線に保ちます。
これらのエクササイズは、10回×3セットを目安に行いましょう。
あくまで目安ですから、こだわる必要はありませんからね。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、動きを複雑にしたりしてみましょう。
バランスボールを使った腹筋運動を行う際は、以下の点に注意しましょう。
・バランスボールは、大きすぎると安定しにくく、小さすぎるとバランスを取るのが難しくなります。自分の身長に合わせて、適切な大きさのボールを選びましょう。
・エクササイズ中は、背筋を伸ばして、お腹に力を入れるようにしましょう。
・バランスが崩れそうになったら、無理をせずに手をついて体を支えましょう。
バランスボールを使った腹筋運動は、自宅でも簡単に行うことができます。
ぜひ、毎日のトレーニングに取り入れて、引き締まった腹筋を手に入れましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
バランスボールを侮っちゃいけないことがおわかりいただけただろうか。
最後に、僕がバランスボールでやっていた腹筋運動をご紹介します。
とは言っても、そんな難しいものではありません。
バランスボールの上でクランチをやるんです。
やり方は、
①まずバランスボールに座ります。
②そのまま両足をついたままバランスボールの上で上体を倒します。
コツとしては、腰のあたりでボールに乗るイメージです。
③クランチをやる際に上体をボールに合わせて反らします。
床でやるより可動範囲が広がるわけです。
ここがポイントですね、可動域を広げることとバランスを取りながらやることで、より効果が得られるということです。
僕はこのバランスボールを使ったクランチで、床でやるより効果を感じました。
腹筋の凹凸が出るようになりましたから。
それでは最後にバランスボールを使う際の注意ポイントです。
バランスボールは常に膨らんだ状態にしておくことです。
エクササイズをするときだけふくらまそうとすると、そのうち必ずめんどくさくなります。
バランスボールはけっこう大きいので、場所を取るんですよね。
ここだけがバランスボールのデメリットですかね。
それでもメリットの方が上回りますけどね。
それでは、また。
