これをやらなければいけない、ああやらなければならないなど、多くの人が何かを始めるときに考えることは「やらなければいけないこと」なんですね。
もちろんそれは間違いではないと思います、思いますがそれだけでは不十分なんです。
新しく何かを始めるということは、変化を起こすことです。
新しいことを取り入れるには、スペースを空けなければいけません。
たとえば、筋トレを始めようと決心したはいいけれど、今まで通りSNSやYouTubeを観ていたのでは、筋トレの時間を確保できない。
そんなケースは多いと思います。
ではどうすればいいか？
現状のままでは筋トレの時間を確保できません、どうしたら時間を確保できるかというとSNSやYouTubeの時間を削ることです。
そうです、やらなければいけないことの前にやってはいけないことを決めなければいけないんです。
時間は有限です。
その限られた時間の中で、自分にとって何が大切なのか優先順位を決めることが最重要課題なわけです。
実はこのやってはいけないことって意外と見過ごされています。
ここまでは時間を確保するためのやってはいけないことについてお話ししましたが、
筋トレでやってはいけないことってけっこう多いんです。
ここからは、筋トレでやってはいけないことについて詳しく解説していきます。
筋力トレーニングは健康維持や体型改善に非常に効果的ですが、間違った方法で行うと思わぬトラブルを招くことがあります。
今回は、筋トレを安全かつ効果的に続けるために「やってはいけないこと」を詳しく解説します。
ケガを防ぐために避けるべきこと
1. ウォーミングアップを怠る
筋トレ前のウォーミングアップは、体温を上げ、関節の可動域を広げ、神経系を活性化させる重要な準備運動です。
やってはいけないこと：
- いきなり高重量でトレーニングを始める
- 静的ストレッチのみで済ませる
- 時間がないからと省略する
正しいアプローチ： 軽い有酸素運動（5-10分）と動的ストレッチを組み合わせ、トレーニングする部位を重点的に温めましょう。
2. 間違ったフォームでの実行
正しいフォームを無視して重量や回数を優先することは、ケガの最大の原因となります。
危険な行為：
- 背中を丸めたデッドリフト
- 膝が内側に入るスクワット
- 肩甲骨を寄せないベンチプレス
- 反動を使った動作
フォーム習得のポイント： まず軽い重量で正しい動作を身につけ、鏡で確認しながら練習することが大切です。
3. オーバートレーニング
「多ければ多いほど良い」という考えは筋トレでは通用しません。
避けるべき行動：
- 毎日同じ筋肉を鍛える
- 休息日を設けない
- 疲労を無視して続ける
適切な頻度： 同じ筋群は48-72時間の休息を取り、週2-3回のトレーニングが理想的です。
効果を最大化するために避けるべきミス
4. 重量にこだわりすぎる
見栄を張って重すぎるウェイトを扱うことは、効果を下げるだけでなく危険です。
問題のある行動：
- フォームが崩れても重量を上げる
- 可動域を狭めて重量を稼ぐ
- 補助なしで限界を超えた重量に挑戦
効果的な重量設定： 正しいフォームで8-12回できる重量から始め、段階的に増加させましょう。
5. 栄養と水分補給の軽視
筋肉の成長と回復には適切な栄養が不可欠です。
やってはいけないこと：
- トレーニング前後の食事を抜く
- タンパク質摂取を怠る
- 水分補給を忘れる
- 極端な食事制限と組み合わせる
栄養の基本： 体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質摂取を心がけ、トレーニング前後の適切な栄養補給を行いましょう。
継続するために避けるべき心理的な罠
6. 完璧主義に陥る
「完璧でなければ意味がない」という考えは挫折の原因となります。
危険な思考パターン：
- 1日でも休むと罪悪感を感じる
- 理想通りにいかないと諦める
- 他人との比較で自信を失う
継続のコツ： 小さな進歩を認め、長期的な視点で取り組むことが重要です。
7. 目標設定の失敗
非現実的な目標は挫折の元となります。
避けるべき目標設定：
- 短期間での劇的な変化を期待
- 具体性のない漠然とした目標
- 他人の結果を基準にした目標
効果的な目標設定： SMART原則（具体的、測定可能、達成可能、関連性、期限）に基づいて目標を設定しましょう。
環境面で注意すべきこと
8. 不適切な環境でのトレーニング
安全でない環境は事故のリスクを高めます。
危険な環境：
- 十分なスペースがない場所
- 器具の点検を怠る
- 一人で高重量を扱う
- 換気の悪い場所
安全な環境作り： 適切なスペースの確保、器具の定期点検、可能な限りのスポッター確保を心がけましょう。
9. 記録をつけない
進歩を可視化できないと、モチベーション維持が困難になります。
記録すべき項目：
- 使用重量と回数
- トレーニング日と部位
- 体調や気分
- 身体測定値
長期的な健康のために避けるべきこと
10. 有酸素運動を完全に排除
筋トレのみに偏ることは健康面でデメリットがあります。
バランスの重要性： 心肺機能向上、脂肪燃焼、回復促進のため、適度な有酸素運動も取り入れましょう。
11. 睡眠不足を軽視
筋肉の成長と回復は睡眠中に最も活発に行われます。
睡眠の質を下げる行為：
- トレーニング直後の就寝
- カフェイン摂取のタイミングミス
- 不規則な睡眠時間
質の高い睡眠のために： 7-9時間の睡眠確保と、トレーニングは就寝3時間前までに終えることを推奨します。
まとめ
筋トレで結果を出し、長く続けるためには「やってはいけないこと」を理解し、避けることが重要です。
安全第一を心がけ、正しい知識に基づいてトレーニングを行えば、必ず良い結果が得られるでしょう。
最も大切なのは、自分の身体と向き合い、無理をせず継続することです。
少しずつでも前進していれば、それは確実に成果となって現れます。健康的で効果的な筋トレライフを送りましょう。
それではまた。
