僕らが普段から絶対にやっている運動ってなんだと思います？
もったいぶるまでもないんですが、そう「歩く」ですよね。仕事の日でも、休みの日でも、家から一歩も外に出なかったとしても、必ず歩いています。
歩くのも運動であるならば、より効果的な歩き方を知りたいですよね。ましてや、50歳を境に歩き方は大きく変化すると言います。50歳を超えると歩行速度が急激に落ちるそうです。
他にも、歩幅が小さくなる、正面から見たときの足の間隔が広がる他、男性では腰の曲がりが大きくなる人が増えるといいます。筋力が落ちて、バランスをとる能力が衰えるため、左右や前後への揺れや左右差も大きくなるんです。
注意したいのが、歩けるうちに正しい姿勢で歩かないと、加齢と共にどんどん歩けなくなってしまうということです。早い段階から自分の歩行を意識し、見直していくことが大切です。
ということで、今回は「歩く」についてお話ししていきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレサポーターの
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは『「歩く」が筋トレに変わる』です。
前述した「50歳を超えると歩行速度が急激に落ちる」ですが、これは僕も肌間隔で分かります。確かに50歳を過ぎたある時期から歩くスピードが変わりました。急激に遅くなりました。
僕は仕事柄外出することが多く、当然歩くことも多いわけです。仕事中なので速く歩かなきゃいけないときもあるので、普通より歩くのは速い方だと思っていました。
それまでは、歩いているとき前を歩いている人を追い越すことが多かったんですが、最近では追い越されることの方が多くなってます。しかも、女性にも追い越されることもあります。
これは言い訳ではないのですが、年齢的にあんまり速く歩くのもどうかと思い、意識的にゆっくり歩こうとしていたというのもあります。ゆっくりめに歩く方が落ち着いた感じでいいんじゃないかと思っていたんですね。
ただ、ある日会社の廊下で「お前も老けたなあ、後ろ姿が老けたおっさんだよ。」と年上の先輩から声をかけられたんです。
そのときは、何も意識せずに普通に歩いていました。あえてゆっくり歩こうとか、早足で歩こうとか何も考えずに歩いていたんです。そのときにそういう風に言われたのでけっこうへこみました。
「ああ、俺は普通に歩いている姿がおっさんの姿に見えるんだ・・・」と。（ま、50歳を過ぎているんで完全におっさんなんですけどね。）
そういうこともあったりして、歩き方には気を遣おうと思っていました。そして、歩き方についていろいろと調べたんです。そしたら、興味深い発見がたくさん出てきたんです。
これは同年代のみんなにシェアしなきゃいけない、と思い、今回記事にしました。
やっぱり姿勢が大事
僕らの普段の歩き方、何も意識しない時の歩き方、これを意識して変えることでいろんな効果を得られることが分かりました。
歩くことは全身運動です。ということは、正しい歩き方を身につけることで、体全体の基礎代謝を高められるんです。基礎代謝は「体がどれだけエネルギーを燃焼できるか」の指標なので、脂肪の付きにくい体を手に入れるためには基礎代謝を高めることは不可欠です。
正しい歩き方を身につけるためには、まずは「姿勢の見直し」が必要です。僕らは長時間のデスクワークや睡眠不足がたたり、姿勢を乱しているケースが多いんです。
真っ先に改善すべきは「猫背」です。脚の動きは腕の振り、さらに言えば肩甲骨のひねりと連動するんですが、猫背では腕を満足に振れないため、脚も前に出づらいんです。
つまり、効率が悪く疲れやすい歩き方になってしまうんです。
確かに僕らは長時間のパソコン作業が日課と言えるような日々を送っています。また、デスクワーク以外でもスマホを持つ時間も長くなっています。
現在の僕らの生活は猫背になりやすい環境に囲まれています。猫背のままだと歩く時の腕の振りにブレーキがかかってしまいます。これでは正しい歩き方はできません。まずは正しい姿勢からです。
正しい姿勢とは、横から見たときに耳・肩・腰・くるぶしのラインが一直線になっている状態です。確認しづらい場合は、壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。手のひらをちょうど差し入れられる程度の隙間なら正しい姿勢です。
歩くことも筋トレと意識する
正しい姿勢をマスターしたら、次は歩き方です。
基本姿勢はそのまま、肩、ひざ、つま先、そして左右の腰のつけ根にある骨（「大転子」腰と太ももの境い目あたりにある。正面から見て一番横に出っ張っている部分にある骨）をすべて同じ向きにまっすぐに揃えます。視線を上げ、数メートル先の正面を見据えるようにしましょう。
ポイントは、ヘソが正面に向くように水平に起こすことを意識することです。
まず、ゆっくりと歩き出して、内股・ガニ股にならないように足を出すよう注意しましょう。
かかとから着地したら、つま先で地面を軽く蹴り出す。このとき、後ろ足のひざは曲げないで、ピンと一直線に保つことで、太もも裏のハムストリング（大腿二頭筋）を鍛えることができます。
次に腕の振り方にも注意が必要です。腕はよく振るように意識しましょう。体の向きと平行にぶら下げ、前ではなく後ろに引くように振りましょう。
その際、肩甲骨の動きによって対角線上にある左右の脚は前に運ばれます。そして同時にお腹周りの「腹直筋」「外腹斜筋」もひねられるため、シェイプアップも期待できるというわけです。
つまり、背筋を伸ばしまっすぐにカッコよく歩くように意識することが非常に大事だということです。
また、歩き方をちょっと変えることでお尻のシェイプアップもできるんです。それは、歩幅を大きくすることです。
ここで重要なのが、後ろ足を踏み込んだときの角度です。この角度が15度以上に広がると、「大臀筋」と「中臀筋」というお尻の筋肉が使われます。この中臀筋がお尻を引き上げてくれる筋肉なんですね。この筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できるわけです。
まとめ
歩くこと、それは僕らの日常にある当たり前の動作です。日常に当たり前にある動作、ほぼ無意識に行っている動作、それは「習慣」と呼べるものです。
「歩く」という動作は「習慣」です。
習慣が変われば、いずれ人生も変わります。
前述したように、筋トレでもある「歩く」という習慣を改善することで、健康、若々しさをキープできるんです。
僕ら50代は、まだまだ老いに負けるわけにはいきませんからね。
それでは、また。
