筋トレ、自重トレの王道と言えば、スクワット、腕立て伏せ、そしてもう一つが「プランク」です。
僕が今ハマっているのが、プランクです。
もちろん、スクワット、腕立て伏せもレギュラーメニューとして定着していますが、あらためてプランクの効果を実感しているところです。
プランクって、他の筋トレメニューと違って地味なんですよね。
静的トレーニングということもあって、動きが無い分「本当にこれで効果あるの？」って思われがちなんですよね。
実際、僕も筋トレ始めたての頃は「まあ、プランクは初心者か高齢者向けの簡単メニューだな」くらいにしか思っていませんでした。
ですから、僕自身筋トレ始めたての頃はレギュラーメニューとして取り入れていましたが、いつの間にかレギュラーから外れていました。
ところが、ちょっとブランクがあった期間があったんですけど、ブランク明けに筋トレを再開するにあたって、もう一度初期の筋トレメニューからやり直したんです。
その初期メニューにプランクも入っていたんですが、やっぱりプランクってすごいんですよ。
体幹トレーニングと巷で言われていますが、本当に体幹にバッチリ効く感じがあるんです。
腹筋、背筋、大殿筋、ハムストリングス、などなど、あらゆる部位、筋肉に効く感じがしますね。
腹筋や背筋の部位別の筋トレはいらないんじゃないか、とさえ思えます。
でも本当に筋トレ初心者から中級者くらいだったらプランクで十分じゃないかと思います。
プランクは、さきほども言ったように静的トレーニングですから、とっつきやすく、簡単お手軽メニューの最たるものです。
ぜひ、プランクの魅力、効果を知ってほしいということで、今回改めてシェアさせて頂きますね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『プランクで理想の体へ！効果、バリエーション、ツイストプランク徹底解説』
です。
プランクとは？
プランクは、体幹を鍛えるための代表的なエクササイズです。
うつ伏せの姿勢で、肘とつま先をついて体を支え、板のように体を一直線に保つ静的な運動です。シンプルながらも効果が高く、多くのフィットネス愛好家から人気を集めています。
プランクの効果
プランクを続けることで、以下のような効果が期待できます。
体幹の強化: 腹筋、背筋、体側部など、体の中心となる部分の筋肉をバランス良く鍛え、体幹を強化します。
姿勢改善: 体幹が強化されることで、姿勢がよくなり、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
代謝アップ: 基礎代謝が向上し、痩せやすい体へと導きます。
バランス感覚の向上: 体を安定させるために、バランス感覚が自然と養われます。
怪我予防: 体幹が安定することで、スポーツや日常生活での怪我のリスクを減らすことができます。
プランクのバリエーション
プランクは基本的なポーズですが、様々なバリエーションがあります。
ハイプランク: 手の平で体を支える一般的なプランク。
ロープランク: 肘で体を支えるプランク。どちらかというとこちらが一般的なプランクですね。
サイドプランク: 横向きになり、肘と足をついて体を支えるプランク。
リバースプランク: 椅子などに足を乗せ、体をV字型にして行うプランク。
ニープランク: 膝をついて行うプランク。初心者の方におすすめです。
リフトプランク: 片足を持ち上げて行うプランク。
ツイストプランク: 体をねじりながら行うプランク。
ツイストプランクとは？
プランクの豊富なバリエーションの中でも、僕がおすすめしたいのが「ツイストプランク」です。
体をねじることで、お腹周りをシェイプする効果があります。
僕もお腹周りは気になりますし、特に浮き輪肉が気になるんですけど、このツイストプランクはおすすめです。かなり効果が期待できると思います。
僕と同じようにお腹周り、浮き輪肉が気になる方向けに、ツイストプランクを詳しく解説していきますね。
ツイストプランクは、プランクの応用編で、体幹をねじりながら行うエクササイズです。
体幹の深層部の筋肉を刺激し、ウエストの引き締めや姿勢改善に効果的です。
ツイストプランクの効果とメリット
ウエストの引き締め: 体をねじることで、腹斜筋を効果的に鍛え、ウエストを引き締めます。
体幹の安定性の向上: 体をねじりながらバランスを保つことで、体幹の安定性がさらに高まります。
柔軟性の向上: 体をねじる動作は、体全体の柔軟性向上にもつながります。
姿勢改善: 体幹の安定性が向上することで、姿勢がよくなり、肩こりや腰痛の改善に役立ちます。
ツイストプランクのやり方
準備: ハイプランクの姿勢になります。
動作: 右ひじを床から離し、左ひじに向かって体をねじります。この時、視線は左ひじに向けます。
戻す: 元のハイプランクの姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
回数: 片側10回を目安に、左右交互に繰り返します。
ツイストプランクのコツ
呼吸: ねじる時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
姿勢: 体を一直線に保ち、腰が反らないように注意しましょう。
速度: ゆっくりと丁寧に、フォームを崩さずに行うことが大切です。
プランクを安全に行うために
ウォーミングアップ: 軽い運動で体を温めてから行いましょう。
無理のない範囲で: 初心者は、短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
痛みを感じたら中止: 痛みを感じたら、すぐに運動を中止しましょう。
フォームを意識: 正しいフォームで行うことが大切です。
プランクを習慣化しよう
プランクは、自宅でも簡単にできる手軽なエクササイズです。
毎日続けることで、より効果を実感できます。
ぜひ、プランクを習慣化して、理想の体を目指しましょう。
まとめ
プランクは、体幹を鍛えるための非常に効果的なエクササイズです。
様々なバリエーションがあり、自分のレベルに合わせて選ぶことができます。
特に、ツイストプランクは、ウエストの引き締めや姿勢改善に効果的です。
正しいフォームで行い、継続することが大切です。
プランクは、畳一畳分のスペースがあればできるというお手軽さがメリットでもあるので、
やろうと思えばすぐにでもできるトレーニングです。
あまり難しく考えすぎないようにしてとりあえずやってみる、からスタートすることをおすすめします。
それでは、また。
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