『仕事と筋トレの両立術：時間管理のコツ』

こんにちは、よういちろうです。

さすがに１２月の年末ですからワサワサ忙しいですねえ。

予定外のことが急に入ってきたりして、さらに忙しくなるのがこの時期なんですね。
なんとかクリスマスまでにとか、絶対に年内中にとかいうことなんでしょうけどね。

ただでさえ忙しいこの時期に、さらに予定外の仕事ですから簡単にはいかないんですよね。
そうすると、自分のスケジュールも大幅に狂ってきますよね。

そうすると、当然自分のスケジュールにも影響するわけです。
筋トレをやる予定の日に、どうしても急な予定が入ったり、残業が入ったりして時間の確保が難しくなってしまうんですね。

あなたもそんなことありません？

僕はそんなとき仕事なんかほったらかして帰っちゃおうかと思っちゃいますけど、さすがにそうはいかないですよね。

それにこの時期は誘惑も多いですからなおさらですね。

どんな状況でも筋トレに支障のないように普段から時間管理を上手くやっておく必要があるんでしょうね。

ということで、今回は仕事と筋トレを両立させる時間管理について解説していきたいと思います。

『仕事と筋トレの両立術：時間管理のコツ』

仕事と筋トレを両立させるのは、特に忙しい５０代の男性にとって大きな課題です。

仕事では責任ある立場を任され、家庭でもやるべきことが多い年代。
その中で健康維持や体力向上のために筋トレを取り入れることは、時間的にも精神的にも負担に感じることがあるでしょう。

しかし、計画的な時間管理を実践すれば、仕事と筋トレを無理なく両立することが可能です。
本記事では、具体例を交えながら、その方法をご紹介します。

筋トレの目的を明確にする

筋トレを始める前に、まず「なぜ筋トレをするのか」を明確にしましょう。
目的がはっきりしていると、優先順位を付けやすくなります。

例：目的の具体例
健康維持（生活習慣病予防、関節の痛み軽減）
体力向上（仕事中の集中力向上、疲労感の軽減）
見た目の改善（筋肉の衰えを防ぎ、自信を持つ）

５０代では、筋力低下や代謝の減少が進むため、筋トレをすることで日常生活の質を保つことが重要です。
目的が明確であれば、筋トレの時間を捻出するモチベーションが高まります。

ライフスタイルを見直す：1日のスケジュールを把握する

筋トレの時間を確保するためには、まず現在の１日のスケジュールを振り返る必要があります。
紙やアプリを使い、１日の行動を３０分単位で記録してみましょう。

時間管理のコツ

隙間時間を探す： 通勤中、昼休み、朝の準備時間など、無駄になりがちな時間を洗い出します。
優先順位をつける： 不要なテレビ視聴やスマホのSNS閲覧など、削れる時間がないかチェックします。

具体例：タイムスケジュール
以下は、５０代の会社員Aさんの例です。
6:30 起床 → 朝の１０分間でストレッチ
8:00 通勤 → 電車の中で筋トレに関する動画や記事を読む
12:00 昼休み → １５分間のウォーキング＋軽い筋トレ（公園で腕立て伏せやスクワット）
19:00 帰宅 → 自宅で20分間のダンベル運動
21:00 家族団らん → テレビを見ながらストレッチ
このように、無理なく隙間時間を活用することで筋トレを生活に組み込むことが可能です。

短時間でも効果を出す筋トレメニューを選ぶ

忙しい５０代男性におすすめなのは、短時間で効果が得られる「コンパウンド種目（複合動作）」を取り入れることです。
これらは複数の筋肉を同時に鍛えられるため、効率的です。

おすすめメニュー

スクワット（全身運動）
時間：5分
方法：自重スクワットでもOK。余裕があればダンベルを持って行う。
効果：下半身の筋力アップ＋基礎代謝向上

腕立て伏せ（上半身）
時間：5分
方法：手幅を変えることで鍛える部位を変えられる。
効果：胸筋、肩、腕を同時に鍛える

プランク（体幹）
時間：1分×3セット
方法：腹筋と背筋をバランスよく鍛えられる。
効果：姿勢改善や腰痛予防に役立つ

ラテラルレイズ（肩）
時間：5分
方法：ダンベルまたはペットボトルを使用
効果：肩こり改善や肩のシルエットを整える

１日のスキマ時間を利用する例
朝：スクワット5分
昼休み：腕立て伏せ5分
夜：プランク＆ラテラルレイズ10分
合計２０分でも、継続すればしっかり効果を感じられます。

筋トレを習慣化するコツ

筋トレを習慣化するためには、以下のポイントが大切です。

• 時間と場所を固定する

例：毎朝７時にリビングでストレッチ＋軽い筋トレを行う
一定の時間に同じ場所で行うことで、体が「この時間は運動する時間だ」と認識しやすくなります。

• 無理のない目標設定

「１週間に１回筋トレをする」→「週３回に増やす」というように、段階的に習慣を増やします。
初めから完璧を目指さないことが重要です。

• 進捗を記録する

筋トレの回数やセット数、使用重量をメモすることで達成感が得られ、継続しやすくなります。

• 報酬を用意する

目標を達成したら好きな映画を観る、趣味の時間を増やすなどの「ご褒美」を設定するとモチベーションが上がります。

仕事のパフォーマンス向上につなげる

筋トレをすることで、仕事にも良い影響が出ます。
体力がつくことで疲れにくくなり、集中力が持続しやすくなるからです。

筋トレと仕事の関係

集中力の向上： 筋トレによる血流促進が脳に良い影響を与える
ストレス解消： 運動後に分泌される「エンドルフィン」によってリラックス効果が得られる
自己管理能力の向上： 筋トレの習慣化が仕事の効率化にもつながる

実例

ある５０代の営業職男性は、朝に軽い筋トレを取り入れた結果、午前中の集中力が高まり、午前中の営業成績が向上しました。

家族の協力を得る

家庭での時間も大切な５０代だからこそ、家族の理解を得ることが重要です。
家族に筋トレの意義を説明し、協力してもらいましょう。

・家族と一緒に筋トレを楽しむ
・子供や孫と一緒に遊び感覚で運動をする
・配偶者とウォーキングやストレッチを行う
筋トレが家族のコミュニケーションの場にもなると、さらに充実した時間を過ごせます。

まとめ：まずは一歩から始める

仕事と筋トレを両立するには、まず小さな一歩を踏み出すことが大切です。
１日５分でも、週に１回でも構いません。
続けていくうちに、効果を感じられるようになり、自然と生活に溶け込んでいきます。

ポイントをおさらい

・筋トレの目的を明確にする
・ライフスタイルを見直して時間を捻出する
・短時間で効果を出す筋トレメニューを選ぶ
・習慣化のための工夫を取り入れる
・筋トレが仕事や家庭生活に与えるプラス効果を意識する

５０代という年代は、新しい健康習慣を始めるのに絶好のタイミングです。
筋トレを通じて、より健康的で充実した毎日を手に入れましょう！

最後までお読みいただきどうもありがとうございます。

それでは、また。